Xu Hướng “Ôm Việc” Dưới Góc Nhìn Tâm Lý Học

Trong các tòa nhà sáng đèn đến tận khuya, luôn có vài chiếc màn hình vẫn còn nhấp nháy. Người ngồi trước chúng không phải lúc nào cũng bị ép ở lại làm thêm, đôi khi là do họ tự nguyện. Họ nói rằng: “Tôi muốn làm tốt hơn nữa”, “Tôi chưa thể nghỉ khi việc chưa xong.” Nhưng phía sau sự tận tụy ấy, lại là một nỗi sợ thầm lặng: sợ dừng lại, sợ bị bỏ lại phía sau.

Ngày nay, hiện tượng này có tên gọi trong tâm lý học: “ôm việc” (job hugging) — khi con người bám víu vào công việc như một chiếc phao cảm xúc, đến mức quên mất rằng họ cũng cần được sống, được nghỉ, được thở.

Ôm việc là gì?

Ôm việc không chỉ là làm nhiều hơn người khác, nó là một mối quan hệ lệ thuộc giữa con người và công việc, nơi mỗi thành tựu, mỗi lời khen, mỗi email phản hồi… đều trở thành bằng chứng cho sự tồn tại của bản thân.

Nếu người “nghiện công việc” (workaholic) là người không thể ngừng làm, thì người “ôm việc” là người không dám ngừng làm việc. Sự khác biệt tinh tế ấy khiến “ôm việc” khó nhận diện hơn nhiều. Họ không lúc nào phàn nàn, không oán trách áp lực, trái lại luôn tỏ ra chủ động, nhiệt huyết — và chính điều đó khiến họ dễ kiệt sức nhất.

Theo các chuyên gia, “ôm việc” là một phản ứng tâm lý mang tính phòng vệ. Khi con người sợ bị đánh giá, sợ mất chỗ đứng hoặc sợ không đủ giỏi, họ tìm cách kiểm soát những thứ có thể nắm được — mà công việc lại là thứ dễ kiểm soát nhất. Nhưng trớ trêu thay, càng cố kiểm soát, họ càng mất tự do.

>> Tham khảo: Cảm Giác Tội Lỗi Mỗi Khi Nghỉ Ngơi Tại Nơi Làm Việc

Nguyên nhân sâu xa đến từ nỗi sợ mất việc

Thế giới hiện đại tôn vinh sự bận rộn. Những câu nói như “Tôi bận lắm”, “Tôi không có thời gian nghỉ” từng được xem là dấu hiệu của người thành đạt. Chúng ta được khuyến khích tối ưu từng phút, nâng hiệu suất, làm việc đa nhiệm, phản hồi tức thì. Trong guồng quay ấy, việc “nghỉ ngơi” lại bị xem như sự trì trệ.

Thêm vào đó, môi trường lao động biến động sau đại dịch khiến nhiều người mất cảm giác an toàn nghề nghiệp. Khi chứng kiến đồng nghiệp bị cắt giảm, hay khi công nghệ AI thay thế nhiều vị trí, người ta bắt đầu nghĩ tới những câu hỏi: “Nếu mình nghỉ, thì sẽ có người thay thế mình chăng?”

Chính nỗi sợ bị thay thế khiến “ôm việc” lan rộng, đặc biệt trong giới trẻ đang làm việc ở các thành phố lớn — nơi áp lực cạnh tranh và nhu cầu khẳng định bản thân luôn ở mức cao. Một báo cáo của Indeed (2024) cho thấy: hơn 68% nhân viên văn phòng tại châu Á thừa nhận họ cảm thấy tội lỗi khi không làm việc ngoài giờ, ngay cả khi không có yêu cầu từ công ty.

Như vậy, “ôm việc” không chỉ là vấn đề cá nhân, mà là triệu chứng tập thể của một xã hội đang mệt mỏi vì phải luôn chứng minh mình xứng đáng.

Tâm lý sợ hãi – gốc rễ khiến nhiều người trẻ “ôm việc”

Người ôm việc thường không tự nhận ra tình trạng của mình. Họ tin rằng mình chỉ đang nỗ lực, chỉ đang Trong bối cảnh kinh tế liên tục biến động, doanh nghiệp cắt giảm nhân sự và công nghệ dần thay thế con người, nhiều người trẻ mang tâm lý “còn việc là còn may.” Họ chọn cách bám chặt lấy công việc như một vùng an toàn, ngay cả khi không còn cảm thấy hạnh phúc hay phát triển.

Một số nỗi sợ phổ biến khiến họ tiếp tục “ôm việc” dù biết bản thân đang kiệt sức:

• Sợ bị sa thải hoặc thay thế: Khi thị trường việc làm thiếu ổn định, công việc hiện tại trở thành “phao cứu sinh”. Họ tin rằng nếu buông ra, mình sẽ không thể quay lại.
• Sợ đánh mất hình ảnh chuyên nghiệp: Nhiều người ngại phản ánh khối lượng công việc quá tải vì sợ bị xem là yếu đuối, thiếu năng lực hoặc “không chịu được áp lực”.
• Sợ không tìm được cơ hội tốt hơn: Đặc biệt trong các ngành cạnh tranh cao, cảm giác “bước ra là thua thiệt” khiến họ chấp nhận ở lại dù không còn động lực.
• Áp lực chứng minh bản thân: Không ít người tin rằng sự tận tụy, làm việc liên tục là bằng chứng cho lòng trung thành và giá trị cá nhân.

Khi những nỗi sợ này kéo dài, “ôm việc” không còn là biểu hiện của sự tận tâm, mà trở thành hành vi bám víu vì bất an. Về mặt tâm lý, đây là trạng thái con người cố tìm kiếm sự kiểm soát trong môi trường bất ổn – và công việc trở thành nơi họ gửi gắm cảm giác an toàn, dù cái giá phải trả là sức khỏe tinh thần.

>> Tham khảo: Áp Lực KPI Và Giải Pháp Bảo Vệ Sức Khỏe Tinh Thần Khi Làm Việc

Khi nỗ lực trở thành gánh nặng cho tinh thần

Ban đầu, “ôm việc” có vẻ như một dạng nỗ lực đáng khen. Nhưng về lâu dài, nó tiêu hao năng lượng tinh thần khủng khiếp. Người ôm việc luôn sống trong trạng thái “cảnh báo đỏ” – não bộ liên tục phát tín hiệu phải làm, phải hoàn thành, phải chứng minh. Hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt liên tục, khiến cortisol tăng cao kéo dài.

Cơ thể mất khả năng hồi phục tự nhiên, dẫn đến kiệt sức, mất ngủ, giảm tập trung, thậm chí trầm cảm. Không ít người tìm đến trị liệu trong tình trạng “cạn kiệt cảm xúc” – họ vẫn làm được việc, vẫn trả lời email, vẫn mỉm cười, nhưng bên trong trống rỗng. Họ không còn thấy ý nghĩa, không còn cảm xúc thật.

Tâm lý học gọi đây là hội chứng burnout tinh vi (subtle burnout). Khác với burnout thông thường, người mắc vẫn duy trì năng suất bề ngoài, nhưng bên trong là sự mỏi mệt âm ỉ, kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm.

“Ôm việc” vì thế không chỉ bào mòn sức khỏe mà còn bào mòn lòng tự trọng. Bởi khi mọi giá trị bản thân bị buộc chặt vào công việc, chỉ một sai sót nhỏ cũng đủ khiến họ sụp đổ.

Làm sao để thoát khỏi vòng xoáy “ôm việc”

Giải pháp đầu tiên không nằm ở “làm ít đi”, mà ở thay đổi cách bạn nhìn về công việc và bản thân.
Người ôm việc cần học lại khái niệm về nỗ lực: nỗ lực không phải là chạy đến kiệt sức, mà là tiến về phía trước với nhận thức và ranh giới rõ ràng.

1. Nhận diện gốc rễ cảm xúc

Hãy tự hỏi: Tôi đang ôm việc vì đam mê hay vì sợ? Tôi làm vì muốn cống hiến hay vì sợ bị đánh giá? Khi nhận ra “động cơ thật” là nỗi sợ, bạn đã đi nửa chặng đường của sự thay đổi.

2. Xây lại ranh giới giữa “tôi” và “công việc”

Đặt giới hạn về thời gian, không gian và năng lượng. Tắt thông báo ngoài giờ, không nhận việc mới khi chưa hoàn tất việc cũ, dám nói “không” khi cần. Ranh giới lành mạnh không phải là sự ích kỷ, mà là biểu hiện của sự trưởng thành cảm xúc.

3. Thực hành “nghỉ chủ động”

Nghỉ không phải là buông xuôi. Đó là hành vi phục hồi chủ động – nơi cơ thể và tâm trí được tái tạo.
Hãy dành thời gian cho hoạt động khác: đọc sách, đi dạo, gặp gỡ bạn bè, hoặc đơn giản là để đầu óc “trống rỗng” trong 15 phút mỗi ngày.

4. Xây dựng lại sự tự tin nghề nghiệp

Đừng để giá trị bản thân gắn liền hoàn toàn với vị trí công việc. Hãy đầu tư nhiều hơn cho kỹ năng, sức khỏe và các mối quan hệ, đây là những thứ bền vững, không thể bị mất khi thay đổi môi trường.

5. Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn

Nếu cảm thấy mình không thể dừng lại dù đã kiệt sức, hãy gặp chuyên gia tâm lý. Liệu pháp CBT, ACT, hoặc trị liệu chánh niệm có thể giúp bạn tháo gỡ niềm tin sai lệch và thiết lập lại mối quan hệ lành mạnh với công việc.

Vai trò của doanh nghiệp trong việc ngăn ngừa “ôm việc”

“Ôm việc” không chỉ là câu chuyện cá nhân, mà còn là kết quả của một văn hóa tổ chức. Khi công ty khen thưởng người làm việc 12 tiếng/ngày và im lặng trước người biết nghỉ đúng lúc, họ đang vô tình củng cố hành vi không bền vững.

Các đơn vị doanh nghiệp có thể giúp giảm tình trạng này bằng cách:

• Khuyến khích nghỉ ngơi một cách có ý thức: Hãy để nhân viên hiểu rằng nghỉ không phải là thiếu cống hiến. Một tổ chức khỏe mạnh là nơi mọi người có thể tạm dừng để nạp lại năng lượng mà không cảm thấy tội lỗi.
• Đánh giá hiệu quả toàn diện hơn: Đừng chỉ nhìn vào số giờ làm việc. Một người làm ít giờ nhưng tập trung và sáng tạo vẫn có thể mang lại giá trị lớn hơn nhiều so với người làm 12 tiếng mỗi ngày trong mệt mỏi.
• Trò chuyện cởi mở về sức khỏe tinh thần: Doanh nghiệp có thể tổ chức workshop, mời chuyên gia chia sẻ hoặc cung cấp kênh tham vấn riêng tư. Khi tâm lý được quan tâm, hiệu suất và sự gắn bó cũng tăng lên.
• Xây dựng cảm giác an toàn nghề nghiệp: Nhân viên cần biết rằng việc nghỉ phép, chia sẻ áp lực hay xin hỗ trợ không khiến họ yếu đi, mà là biểu hiện của sự tự nhận thức và trưởng thành. Lãnh đạo càng minh bạch, nhân viên càng yên tâm.

Một khảo sát của Forbes (2023) chỉ ra rằng, doanh nghiệp có chính sách chăm sóc tinh thần rõ ràng giúp giảm 35% tỷ lệ nghỉ việc tự nguyện, đồng thời tăng mức độ gắn bó trung bình lên 50%. Điều đó cho thấy: chăm sóc sức khỏe tinh thần không phải chi phí, mà là đầu tư dài hạn.

>> Tham khảo: Chương Trình Tâm Lý Doanh Nghiệp – Giải Pháp Chăm Sóc Nhân Sự Toàn Diện

Kết luận

“Ôm việc” là tấm gương phản chiếu xã hội hiện đại – nơi con người đánh đổi sức khỏe để giữ vị trí, và tìm kiếm giá trị bản thân trong những con số năng suất. Nhưng nếu dừng lại một chút, ta sẽ nhận ra: công việc chỉ là một phần, không phải toàn bộ con người ta.

Làm việc chăm chỉ là điều đáng quý, nhưng sống chăm chỉ còn đáng quý hơn. Bởi chỉ khi biết sống – biết yêu, biết nghỉ, biết thở, khi đó, ta mới có thể làm việc bằng cả tâm hồn. Thay vì “ôm việc” để chứng minh mình đủ tốt, hãy tập ôm lấy chính mình và cuộc sống, từ đó, công việc cũng sẽ trở nên nhẹ nhàng, bền vững và ý nghĩa hơn.

Một người biết nghỉ ngơi, biết lắng nghe cơ thể và cảm xúc, mới thật sự là người làm chủ công việc – chứ không bị công việc điều khiển.

“Đôi khi, dừng lại không phải là bỏ cuộc – mà là để lấy đà tiến xa hơn.”

Reference

Diễm, T. S. Đ. T. T. (2025, October 30). Job hugging – Khi người lao động ôm việc; vì nỗi sợ tương lai. Báo Thanh Niên. https://thanhnien.vn/job-hugging-khi-nguoi-lao-dong-om-viec-vi-noi-so-tuong-lai-185251028112622977.htm 

Iacurci, G. (2025, September 16). Workers are “hugging” their jobs. There’s a right way and a wrong way to do it. CNBC. https://www.cnbc.com/2025/09/16/job-hugging-labor-market-tips.html