Ứng Phó Với Nỗi Lo Về Tương Lai Bất Định

Đôi khi cảm thấy lo lắng là điều bình thường. Với những điều khó đoán biết và thử thách trong cuộc sống, “lo” là một phản ứng tự nhiên đối với nhiều tình huống. Tuy nhiên, lo lắng kéo dài và tiêu cực có thể gây phiền hà, cản trở những khả năng và cảm giác bình an trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Một trong những nỗi lo thường gặp ở mọi người là nỗi lo về tương lai.

Tại Sao Chúng Ta Lo Lắng Về Tương Lai?

Căng thẳng (stress) là một phản ứng tự nhiên đối với những điều không chắc chắn. Khi chúng ta ở trong một tình huống mới hoặc đối mặt với những hoàn cảnh gây bối rối, việc cảm thấy lo lắng về những gì trong tương lai là hoàn toàn bình thường. Những cảm giác này giúp chúng ta dự phòng trước những gì có thể xảy ra và thậm chí có thể thúc đẩy chúng ta. Với một lượng nhỏ, căng thẳng là có lợi.

Tuy nhiên, khi căng thẳng đó trở thành mãn tính, chúng ta có thể nhận thấy những tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của mình. Lo lắng quá nhiều cũng có thể dẫn đến xu hướng tránh né điều gây ra căng thẳng – làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu.

Những người lo lắng thường xuyên cũng có thể tiếp nhận mọi thứ khác với những người còn lại. Họ thường đoán trước rằng những điều tiêu cực sẽ xảy ra và có thể phản ứng thái quá hơn đối với các mối đe dọa mà họ cảm thấy.

Nhìn chung, một chút căng thẳng và lo lắng là bình thường, nhưng lo lắng mãn tính về tương lai có thể gây bất lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Làm Gì Khi Lo Lắng Thái Quá Về Tương Lai?

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để giảm bớt những suy nghĩ lo lắng và tiêu cực của bạn về tương lai và những điều không chắc chắn.

Tránh dự đoán tương lai: Khi bạn thấy mình lo lắng về một sự kiện trong tương lai và hình dung ra một kết quả tiêu cực, có thể là bạn đang có một lối tư duy kém thích nghi điển hình là dự đoán tương lai (fortune telling).

Thực tế là không có ai nhìn trước được tương lai cả và bạn đang lo lắng về những gì có thể xảy ra, chứ không phải những gì sẽ xảy ra. Chỉ lo lắng mà không có mục đích gì sẽ không có ích, trừ khi bạn có một kế hoạch hành động.

Phân tích rủi ro: Nếu tâm trí của bạn bị nỗi lo triền miên chiếm lấy, khả năng đánh giá những tình huống thực tế của bạn có thể sẽ không hiệu quả. Bạn thậm chí có thể cảm thấy lo lắng về tương lai trong khi không có bất kỳ bằng chứng thực tế nào cho thấy sự kiện tiêu cực sẽ xảy ra.

Ví dụ, có lẽ bạn thường xuyên lo lắng về hiệu quả công việc của mình và sợ bị sa thải, nhưng bạn không nhận được dấu hiệu nào từ sếp hoặc bất kỳ ai khác cho thấy bạn đang không làm tốt công việc. Việc nhìn vào hoàn cảnh của mình một cách thực tế có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.

Lên lịch thời gian để lo lắng: Một số người cảm thấy hữu ích khi lên lịch 30 phút mỗi ngày và dành thời gian này chỉ để lo lắng. Nếu những suy nghĩ lo lắng xuất hiện bất cứ lúc nào, hãy gạt chúng sang một bên bằng cách tự nhủ rằng bạn đã có thời gian riêng để lo lắng. Và bạn có thể đặt mục tiêu là chỉ lo lắng trong 30 phút đã lên lịch mỗi ngày.

Xác định và thay thế những suy nghĩ đáng lo ngại: Viết ra những suy nghĩ lo lắng và gây đau khổ của bạn. Cùng với mỗi suy nghĩ đáng lo ngại, hãy liệt kê một số quan điểm thay thế tích cực hơn.

Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng máy bay của mình có thể gặp sự cố trong chuyến du lịch sắp tới, bạn có thể phản bác lại suy nghĩ này bằng cách: “Theo thống kê, việc di chuyển bằng đường hàng không là an toàn. Đội ngũ nhân viên hàng không chuyên nghiệp và có năng lực nắm quyền kiểm soát, và mình có thể thư giãn và tận hưởng chuyến đi này”.

Thực hành kỹ thuật thư giãn: Bằng cách học và thực hành các kỹ thuật thư giãn, bạn sẽ có thể giảm bớt việc bị nỗi lo xâm nhập. Một số kỹ thuật có thể hữu ích bao gồm:

• Hít thở sâu

• Tưởng tượng hướng dẫn (Guided imagery)

• Viết nhật ký

• Thiền

• Căng trùng cơ (PMR)

Tìm sự giúp đỡ: Nếu lo lắng kéo dài đang cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Một nhà tâm lý/ nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu tận cùng nỗi lo và hướng dẫn các kỹ thuật để đối phó.

Lời Kết

Lo lắng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng lo lắng mãn tính hoặc quá mức có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Học các kỹ thuật giảm căng thẳng và thư giãn có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của lo lắng mãn tính.

Các kỹ năng nhận thức như tránh dự đoán tương lai, thay thế những suy nghĩ tiêu cực và sắp xếp thời gian để lo lắng cũng có thể có ích. Nếu bạn đang trải qua việc lo lắng mãn tính về những gì xảy ra trong tương lai, tham gia liệu pháp có thể hỗ trợ bạn thông qua quá trình thấu hiểu nỗi lo và học các kỹ năng đối phó mới.

Nguồn: How to Stop Worrying About the Future, by Sheryl Ankrom, MS, LCPC, Verywell Mind