Ứng Dụng Liệu Pháp Chấp Nhận Và Cam Kết (ACT) Trong Cuộc Sống Hàng Ngày

Cuộc sống đâu phải lúc nào cũng đầy nắng đẹp hay cầu vồng lung linh. Có những ngày bạn thấy mình tràn đầy năng lượng và sẵn sàng chinh phục mọi thứ. Nhưng cũng có những lúc cảm giác như cả thế giới đang chống lại bạn. 

Trong những khoảnh khắc đó, liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) chính là “người bạn đồng hành” giúp bạn vượt qua sóng gió mà không cần phải chiến đấu cật lực với chính cảm xúc của mình.

Liệu Pháp Chấp Nhận Và Cam Kết (ACT) Là Gì?

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2021, có khoảng 280 triệu người trên toàn cầu đang phải vật lộn với trầm cảm.

Điều này cho thấy sức khỏe tinh thần đang trở thành một trong những mối quan tâm hàng đầu của xã hội hiện đại. Giữa bối cảnh con người ngày càng chú trọng sức khỏe tinh thần, Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) đã trở thành một phương pháp trị liệu tâm lý hiệu quả, tích cực. Phương pháp này giúp mọi người quản lý cảm xúc, vượt qua căng thẳng và cải thiện chất lượng sống.

ACT, được phát triển vào những năm 1980 bởi nhà tâm lý học Steven C. Hayes cùng cộng sự, thuộc nhóm các liệu pháp tâm lý hiện đại thế hệ thứ ba.

Thay vì cố gắng loại bỏ cảm xúc tiêu cực, ACT dựa trên triết lý rằng những cảm xúc khó chịu là một phần tự nhiên của cuộc sống. Phương pháp này giúp con người chấp nhận cảm xúc và suy nghĩ của mình, thay đổi cách phản ứng với chúng. Nhờ đó, mọi người có thể sống một cuộc đời ý nghĩa và phù hợp với giá trị cá nhân.

ACT không nhằm “trốn tránh” nỗi đau hay vấn đề, mà khuyến khích đối diện và hài hòa với chúng. Triết lý này giống như việc bạn không thể kiểm soát được gió bão, nhưng có thể học cách chèo lái con thuyền của mình đi qua cơn bão ấy.

6 Nguyên Tắc Vàng Trong ACT

ACT xoay quanh sáu nguyên lý cơ bản, đóng vai trò như kim chỉ nam để chúng ta ứng dụng vào cuộc sống:

1. Chấp nhận (Acceptance): Thay vì phủ nhận hay tránh né, hãy chấp nhận những khó khăn như một phần tự nhiên của cuộc sống. Chấp nhận không đồng nghĩa với buông xuôi, mà là sẵn sàng đối mặt để tìm ra cách ứng xử phù hợp.

2. Phân tách (Defusion): Học cách nhìn nhận suy nghĩ và cảm xúc như những hiện tượng tạm thời, không để chúng kiểm soát hoặc định nghĩa bản thân. Đừng để suy nghĩ tiêu cực “làm chủ cuộc chơi.” Ví dụ, thay vì tự nhủ “Mình thật tệ,” hãy thử nói “Mình đang có suy nghĩ rằng mình không đủ tốt.” Sự khác biệt này tuy nhỏ nhưng đủ để bạn nhìn nhận suy nghĩ một cách khách quan hơn.

3. Chú tâm vào hiện tại (Present Moment): Tập trung vào hiện tại thay vì mãi tiếc nuối quá khứ hay lo lắng về tương lai. Thực hành sống chậm lại, tận hưởng từng khoảnh khắc nhỏ bé, như tiếng chim hót hay cảm giác ấm áp của mặt trời.

​

>>> Tham khảo: 3 Cách Để Cảm Nhận Hiện Tại Và Sống Trong Hiện Tại Nhiều Hơn

4. Cái tôi là người quan sát (Self as Context): Bạn không phải là những cảm xúc hay suy nghĩ nhất thời. Bạn là người quan sát, người “đứng ngoài” để nhận diện tất cả những gì đang diễn ra trong tâm trí mình.

5. Xác định giá trị (Values): Hãy tự hỏi, điều gì quan trọng nhất với mình? Có thể đó là gia đình, sự nghiệp hay việc chăm sóc bản thân. Giá trị sẽ là “kim chỉ nam” dẫn lối cho bạn, ngay cả khi cuộc sống rối tung.

6. Hành động cam kết (Committed Action): Lời nói suông không giúp bạn đi xa. Hãy thực hiện những bước đi cụ thể, quyết tâm sống theo giá trị đã xác định, ngay cả khi phải đối mặt với khó khăn hay nỗi sợ hãi.

Bí Quyết Sống “Chill” Với ACT

Cuộc sống không chỉ là một hành trình phẳng lặng, mà còn là những đoạn đường đầy khúc khuỷu với đủ loại cảm xúc và thử thách. Dù bạn là một người đang đối mặt với căng thẳng trong công việc, mâu thuẫn trong mối quan hệ hay những thay đổi lớn, liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) chính là cách giúp bạn không chỉ vượt qua khó khăn mà còn sống đúng với giá trị của mình.

ACT dạy chúng ta rằng cảm xúc tiêu cực hay suy nghĩ không mong muốn không phải là thứ cần tránh né hay kiểm soát, mà là một phần tự nhiên của cuộc sống. Điều quan trọng là làm thế nào để sống chung và biến chúng thành động lực để tiến lên. Dưới đây là những cách mà bạn có thể ứng dụng ACT vào cuộc sống hàng ngày để trở nên mạnh mẽ, bình thản và sống trọn vẹn hơn.

>>> Tham khảo: 7 Kỹ Thuật, Bài Thực Hành & Các Ẩn Dụ Về Liệu Pháp Trị Liệu Cam Kết – ACT

Đối Mặt Với Cảm Xúc Tiêu Cực: Học Cách “Làm Bạn” Với Lo Lắng

Cảm giác lo lắng thường khiến nhiều người mất tập trung và thậm chí suy sụp trước khi mọi chuyện bắt đầu. Nhưng ACT giúp bạn hiểu rằng, lo lắng không phải là “kẻ thù” mà chỉ là một phản ứng tự nhiên khi bạn đối mặt với điều quan trọng.

Cách áp dụng ACT:

• Chấp nhận cảm giác lo lắng: Đừng cố gắng đè nén hay phủ nhận. Hãy thừa nhận rằng cảm giác này là bình thường và có lý do tồn tại.

• Quan sát cảm giác: Hãy nhận biết cảm giác lo lắng mà không phán xét, giống như bạn đang quan sát một đám mây trôi qua bầu trời.

• Hành động theo giá trị: Thay vì bị lo lắng chi phối, hãy tập trung vào việc chuẩn bị nội dung cuộc họp, luyện tập để sẵn sàng và tự tin hơn.

Xử Lý Suy Nghĩ Tiêu Cực: Đừng Để Chúng Định Nghĩa Bạn

Những suy nghĩ tiêu cực (chẳng hạn như “Mình không giỏi”) xuất hiện trong đầu hầu hết mọi người, nhất là khi đối mặt với thử thách. Nhưng điều quan trọng là hiểu rằng, suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật.

>>> Tham khảo: Overthinking – Bạn Có Đang Suy Nghĩ Quá Mức?

Cách áp dụng ACT:

• Nhận diện suy nghĩ: Thay vì để suy nghĩ này lấn át, hãy nhận diện nó: “Đây chỉ là một suy nghĩ, không phải là sự thật về tôi.”

• Tách rời suy nghĩ: Thay vì nói “Mình không đủ giỏi,” hãy thử cách nói: “Tôi đang có suy nghĩ rằng mình không đủ giỏi.” Điều này giúp bạn nhận thức rằng suy nghĩ tiêu cực không phải là thực tế, mà chỉ là những “vị khách” trong tâm trí.

• Hành động thực tế: Tập trung cải thiện kỹ năng, lên kế hoạch hoặc hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ. Những hành động cụ thể sẽ dần xây dựng sự tự tin.

Xử Lý Mâu Thuẫn Trong Các Mối Quan Hệ

Mâu thuẫn trong mối quan hệ là điều không thể tránh khỏi, nhưng cách bạn đối mặt với chúng mới là điều tạo nên sự khác biệt. ACT dạy chúng ta hành động dựa trên giá trị thay vì cảm xúc bốc đồng nhất thời.

Cách áp dụng ACT:

• Chấp nhận sự khác biệt: Hiểu rằng mỗi người đều có quan điểm riêng và điều đó không làm giảm giá trị của mối quan hệ.

• Lắng nghe có chủ đích: Hãy lắng nghe đối phương mà không phán xét, đồng thời bày tỏ cảm xúc và quan điểm của mình một cách chân thành.

​

• Hành động vì giá trị: Nếu bạn coi trọng tình yêu thương và sự thấu hiểu, hãy chọn cách hành xử dựa trên những giá trị này, ngay cả khi cảm xúc tiêu cực vẫn còn hiện hữu.

Đối Mặt Với Thay Đổi: Biến Thách Thức Thành Cơ Hội

Thay đổi thường đi kèm với lo lắng và sợ hãi, nhưng đồng thời cũng là cơ hội để phát triển. ACT giúp bạn đối mặt với sự bất định bằng cách tập trung vào những giá trị và mục tiêu lâu dài.

Cách áp dụng ACT:

• Chấp nhận thay đổi: Hiểu rằng thay đổi là một phần của cuộc sống và không thể tránh khỏi.

• Xác định giá trị cốt lõi: Điều gì thực sự quan trọng với bạn? Sự phát triển nghề nghiệp, học hỏi hay thử thách bản thân?

• Thực hiện từng bước nhỏ: Hãy bắt đầu bằng cách làm quen với đồng nghiệp mới, tìm hiểu công việc hoặc xây dựng một lịch trình làm việc hợp lý.

>>> Tham khảo: Hành Trình Thay Đổi Thói Quen

Thực Hành ACT Hàng Ngày

Để ACT trở thành một phần trong cuộc sống, bạn có thể áp dụng một số bài tập nhỏ nhưng hiệu quả:

• Quan sát hơi thở: Dành 5-10 phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở. Khi suy nghĩ vẩn vơ xuất hiện, chỉ cần nhẹ nhàng quay lại tập trung vào hiện tại.

• Viết nhật ký cảm xúc: Ghi lại những cảm xúc và suy nghĩ trong ngày mà không phán xét. Thói quen này giúp bạn hiểu rõ bản thân và xử lý cảm xúc tốt hơn.

​

• Đặt mục tiêu theo giá trị: Chọn ra ba giá trị quan trọng nhất và viết các hành động cụ thể để đạt được chúng. Mỗi ngày, hãy cam kết thực hiện ít nhất một hành động nhỏ hướng tới giá trị đó.

ACT không hứa hẹn sẽ giúp bạn loại bỏ hoàn toàn những khó khăn, nhưng sẽ giúp bạn nhìn nhận chúng dưới một góc độ mới: như cơ hội để trưởng thành và sống đúng với bản thân.

Hãy để ACT giúp bạn bước qua những thử thách bằng sự chấp nhận và lòng cam kết. Mỗi cảm xúc, dù vui hay buồn, đều là một phần của hành trình sống ý nghĩa. Và quan trọng nhất, bạn xứng đáng có một cuộc sống trọn vẹn, đúng với giá trị mà mình theo đuổi. 

Tham khảo: 

[1] World Health Organization. (2021). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates.

[2] A-Tjak, J. G., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A., & Emmelkamp, P. M. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and psychosomatics, 84(1), 30-36.

[3] Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.

—————————–

Viện Tâm lý Việt – Pháp

Trụ sở chính & Trung tâm trị liệu tại Hà Nội: Số 54 Trần Quốc Vượng, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội

Trung tâm trị liệu tại TP.HCM: Landmark 81 & Landmark Plus, Vinhomes Central Park, 720A Điện Biên Phủ, P. 22, Q. Bình Thạnh, TP. HCM

Hotline: 0977.729.396 (Zalo, 24/7)

Email: info@tamlyvietphap.vn

Facebook: https://www.facebook.com/tamlyvietphap.vn