Những Điều Cần Biết Về Rối Loạn Mất Ngủ

Những Điều Cần Biết Về Rối Loạn Mất Ngủ

Rối loạn mất ngủ (Insomnia) đặc trưng bởi triệu chứng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và/hoặc khó ngủ tiếp sau khi thức dậy. Tình trạng này kéo dài gây cản trở các hoạt động hàng ngày và dẫn tới những hệ quả nghiêm trọng về sức khỏe.

Rối Loạn Mất Ngủ Là Gì? 

Rối loạn mất ngủ (Insomnia) là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến. Người mắc rối loạn này khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và/hoặc khó ngủ tiếp sau khi thức dậy. Các triệu chứng mất ngủ kéo dài gây cản trở các hoạt động hàng ngày và dẫn tới những hệ quả nghiêm trọng về sức khỏe.

Chứng rối loạn mất ngủ có thể được phân loại dựa trên thời gian xuất hiện và duy trì các triệu chứng:

  • Rối loạn mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ ngắn hạn với các triệu chứng kéo dài dưới 3 tháng. Loại rối loạn mất ngủ này thường xảy ra do các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như mất việc, người thân qua đời, vấn đề sức khỏe hoặc các sự kiện đau buồn đáng lo ngại khác. Thông thường, rối loạn mất ngủ cấp tính có thể được giải quyết khi tác nhân gây căng thẳng gây ra chứng mất ngủ giảm bớt và/hoặc cá nhân điều chỉnh thích nghi với tác nhân gây căng thẳng này. Ví dụ, khi một người lần đầu tiên được chẩn đoán mắc một căn bệnh hiểm nghèo, người đó có thể khó ngủ trong vài tuần, sau đó tình trạng này giảm dần cho đến khi người đó chấp nhận sự thực này.

  • Rối loạn mất ngủ mãn tính: Là tình trạng mất ngủ lâu dài, đặc trưng bởi thời gian kéo dài và dai dẳng hơn so với rối loạn mất ngủ cấp tính. Cụ thể, các triệu chứng mất ngủ sẽ kéo dài 3 tháng hoặc lâu hơn. Chứng rối loạn mất ngủ mãn tính có thể giảm dần hoặc trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian.

>>> Tham Khảo: Tình Trạng Mất Ngủ Do Căng Thẳng Trong Đại Dịch

Triệu Chứng Và Chẩn Đoán

Theo Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần, Ấn bản lần thứ Năm (DSM-5 TR), các biểu hiện đặc trưng của chứng rối loạn mất ngủ bao gồm:

  1. Khó đi vào giấc ngủ (Đối với trẻ em có thể là khó đi vào giấc ngủ nếu không được người chăm sóc dỗ ngủ)

  2. Khó duy trì giấc ngủ: thường xuyên thức giấc hoặc khó ngủ tiếp sau khi thức dậy (Đối với trẻ em có thể là khó quay lại giấc ngủ nếu không được người chăm sóc dỗ ngủ)

  3. Thức dậy vào sáng sớm và không thể ngủ lại được

Rối loạn mất ngủ gây ra tình trạng đau khổ hoặc suy giảm đáng kể về mặt chức năng trong các lĩnh vực hoạt động xã hội, nghề nghiệp, giáo dục, học tập, hành vi hoặc các lĩnh vực quan trọng khác.

Bên cạnh đó, để chẩn đoán rối loạn mất ngủ, cần có thêm các điều kiện dưới đây:

  • Tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần

  • Tình trạng mất ngủ kéo dài ít nhất 3 tháng

  • Tình trạng mất ngủ xảy ra mặc dù có đủ cơ hội và môi trường thuận lợi để ngủ

  • Triệu chứng mất ngủ không phải bắt nguồn từ nguyên nhân là các rối loạn giấc ngủ khác (Ví dụ: Chứng ngủ rũ; Rối loạn giấc ngủ liên quan đến hô hấp; Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học…)

  • Triệu chứng mất ngủ không phải do tác dụng sinh lý của một chất nào đó (chẳng hạn như lạm dụng chất gây nghiện hay thuốc kê đơn)

  • Các rối loạn tâm thần và tình trạng bệnh lý cùng tồn tại không thể giải thích thỏa đáng các than phiền đáng chú ý về tình huống mất ngủ (tuy nhiên, có thể có các rối loạn đi kèm)

LƯU Ý: Các triệu chứng được nêu chỉ mang tính tham khảo. Nếu bạn nghi ngờ bản thân mắc rối loạn mất ngủ, hãy tìm gặp nhà tâm lý để có kết luận chính xác.

Các Yếu Tố Nguy Cơ Dẫn Tới Rối Loạn Mất Ngủ

Tuổi Tác

Rối loạn mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ ai, song, nguy cơ mắc rối loạn này sẽ tăng lên theo tuổi tác. Người lớn tuổi có xu hướng gặp nhiều thách thức hơn trong việc duy trì giấc ngủ so với người trẻ tuổi, dẫn đến tổng thời gian ngủ và chất lượng của giấc ngủ bị giảm. 

Di Truyền

Yếu tố di truyền được cho là có thể là một trong số các nguyên nhân gây nên rối loạn mất ngủ. Bên cạnh đó, gen cũng có thể là yếu tố quyết định đến việc một người có thể ngủ sâu giấc hay không.

Sinh Lý

Rối loạn mất ngủ xảy ra ở phụ nữ phổ biến hơn ở nam giới do sự thay đổi hormone diễn ra trong thời kỳ mang thai hoặc mãn kinh. Những thay đổi về mặt sinh lý cùng các triệu chứng rối loạn tâm trạng, rối loạn nhịp thở khi ngủ và triệu chứng vận mạch làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Thói Quen Sinh Hoạt

Một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như:

  • Giờ giấc sinh hoạt không ổn định, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể;

  • Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần, chẳng hạn như thường xuyên thức dậy vào ban đêm để chăm sóc em bé;

  • Giấc ngủ trưa kéo dài quá lâu;

  • Ít hoạt động thể chất;

  • Sử dụng caffeine, nicotin, rượu hoặc chất kích thích;

  • Xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ.

Môi Trường Hoặc Nghề Nghiệp

Một số yếu tố về môi trường có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học, dẫn tới rối loạn mất ngủ:

  • Làm việc ca đêm;

  • Tiếng ồn hoặc ánh sáng vào ban đêm;

  • Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp dẫn đến khó chịu;

  • Đi du lịch thường xuyên tới các quốc gia có múi giờ khác nhau.

Căng Thẳng

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đặc biệt là lo âu và trầm cảm có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Căng thẳng hoặc lo lắng về trường học, công việc, các mối quan hệ, tiền bạc hoặc cái chết của người thân đều làm tăng nguy cơ mất ngủ. 

Ngoài ra, những người đang mắc rối loạn mất ngủ có thể có những suy nghĩ và lo lắng rằng mình có ngủ đủ giấc hay không (có thể được biểu hiện bằng việc thường xuyên xem đồng hồ). Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ hoặc khiến tình trạng rối loạn mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Các Vấn Đề Sức Khỏe Do Rối Loạn Mất Ngủ

Rối loạn mất ngủ có thể khiến cá nhân khó tập trung hay suy nghĩ rõ ràng. Người mất ngủ có thể cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, bồn chồn hoặc đau đầu. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe - tăng nguy cơ mắc các vấn đề về hô hấp, tim mạch, viêm nhiễm hay trao đổi chất. Hệ thống miễn dịch của cơ thể cũng có thể yếu đi nếu một người thường xuyên ngủ không đủ giấc. Bên cạnh đó, rối loạn mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm hoặc thậm chí là có ý nghĩ tự tử.

Đối Phó Với Chứng Rối Loạn Mất Ngủ

Bên cạnh việc sử dụng thuốc để đối phó với những triệu chứng bệnh lý, việc can thiệp tâm lý giúp cá nhân có thể xác định và học cách quản lý các yếu tố gây mất ngủ cho họ. Trong đó, liệu pháp Nhận thức - Hành vi cho chứng mất ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia - CBT-I) là phương pháp điều trị tâm lý hiệu quả và được sử dụng phổ biến nhất để điều trị rối loạn mất ngủ. CBT-I bao gồm các kỹ thuật sau đây:

Kỹ Thuật Kiểm Soát Kích Thích

Nhiều người thường dành thời gian trên giường cho các hoạt động khác, chẳng hạn như đọc sách, xem phim, chơi game… Điều này có thể kích thích não bộ và khiến cá nhân khó đi vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, việc sử dụng giờ đi ngủ cho các hoạt động khác có thể làm giảm kết nối mà não tạo ra giữa giường và giấc ngủ. Vì vậy, trong liệu pháp kiểm soát kích thích, cá nhân được khuyến khích chỉ sử dụng giường để ngủ và hạn chế các hoạt động khác (ngoại trừ việc quan hệ tình dục).

Kỹ Thuật Hạn Chế Giấc Ngủ

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ giúp cá nhân hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy nghiêm ngặt để giảm thiểu lượng thời gian thức trên giường. Ví dụ, nếu một người thường dành 8 tiếng trên giường nhưng chỉ ngủ 6 tiếng trong số đó, họ sẽ được đặt lịch chỉ ngủ đủ 6 tiếng và bắt buộc rời giường vào một thời điểm nhất định, ngay cả khi họ muốn ngủ nướng. Dần dần, khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện, thời gian ngủ của họ cũng tăng lên.

>>> Tham Khảo: Cải Thiện Giấc Ngủ Nhờ Phương Pháp Chánh Niệm

Thực Hành Suy Nghĩ Hữu Ích

Như đã đề cập ở trên, việc lo lắng và băn khoăn về việc không ngủ được sẽ càng khiến cá nhân khó ngủ hơn. Liệu pháp nhận thức giúp họ xác định được những suy nghĩ vô ích này và tìm ra những cách hữu ích hơn để hiểu về giấc ngủ cũng như đối phó với căng thẳng liên quan đến giấc ngủ.

Thực Hành Các Kỹ Thuật Thư Giãn

Cá nhân sẽ được hướng dẫn và thực hành nhiều kỹ thuật khác nhau giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Một số kỹ thuật như giãn cơ, thở sâu kết hợp với hình ảnh có hướng dẫn (tập trung tâm trí vào những hình ảnh tích cực, êm dịu) được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng gây cản trở giấc ngủ.

Thực Hành Vệ Sinh Giấc Ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là các hành vi hoặc thói quen lành mạnh giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Cá nhân có thể thực hành vệ sinh giấc ngủ bằng cách trang trí lại phòng ngủ để tạo không gian thoải mái hơn khi đi ngủ; giảm các hoạt động kích thích não bộ trước khi đi ngủ (chẳng hạn như sử dụng thiết bị điện tử); cải thiện lối sống lành mạnh để hỗ trợ giấc ngủ (chẳng hạn như như thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục).

Một Số Mẹo Giúp Bạn Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ

  • Hạn chế uống cà phê, trà và các loại đồ uống chứa caffein khác vào buổi chiều và buổi tối

  • Hạn chế uống rượu và các thức uống có cồn trước khi đi ngủ

  • Hạn chế hoặc ngừng hút thuốc với sự giúp đỡ của bác sĩ. Việc cố gắng ngừng hút thuốc đột ngột và dùng miếng dán thay thế nicotine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

  • Hãy thức dậy vào một khung giờ cố định, ngay cả khi bạn khó ngủ vào đêm hôm trước

  • Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ

  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, TV, điện thoại thông minh, máy đọc sách điện tử hoặc máy tính bảng ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ

  • Tránh thực hiện những công việc quan trọng đòi hỏi sự tập trung cao độ vào buổi tối

  • Thực hành các kỹ thuật thư giãn hoặc chánh niệm khi chuẩn bị đi ngủ để giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, đồng thời thúc đẩy sự nghỉ ngơi ngay cả khi bạn không ngủ. Nhẹ nhàng tập trung vào hơi thở khi hít vào và thở ra có thể là một kỹ thuật đơn giản và hữu ích

  • Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ (hoặc các hoạt động tình dục) thay vì chạy deadline, ăn, hay nằm lướt TikTok

  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh và đủ tối trong suốt thời gian ngủ

  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ dễ chịu - không quá lạnh hoặc quá ấm

  • Cố gắng đừng lo lắng về việc liệu bạn có ngủ ngon hay không, hoặc điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ ngon

Nếu bạn cảm thấy mình đang có những triệu chứng của rối loạn mất ngủ, hãy tới các cơ sở y tế để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời, hoặc liên hệ Viện Tâm lý Việt - Pháp qua Hotline: 0977.729.396 để được tư vấn cụ thể. Can thiệp sớm là chìa khóa để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tham khảo:

[1] What Is Insomnia?. https://www.verywellmind.com/what-is-insomnia-5088915#toc-causes

[2] What Is Insomnia?. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia

[3] Women and insomnia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15457811/

[4] Insomnia. https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/insomnia

-----------------------------

Viện Tâm lý Việt - Pháp

Trụ sở chính & Trung tâm trị liệu tại Hà Nội: Số 54 Trần Quốc Vượng, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội

Trung tâm trị liệu tại TP.HCM: Toà Landmark 81 & Landmark Plus, Vinhomes Central Park, 720A Điện Biên Phủ, P. 22, Q. Bình Thạnh, TP. HCM

Hotline: 0977.729.396 (Zalo, 24/7)

Email: info@tamlyvietphap.vn

Facebook: https://www.facebook.com/tamlyvietphap.vn