Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một loại trị liệu tâm lý giúp thân chủ điều chỉnh các kiểu suy nghĩ nhằm thay đổi tâm trạng và hành vi.

Phương pháp này dựa trên lý thuyết rằng hành động hoặc cảm xúc tiêu cực là kết quả của những niềm tin hoặc suy nghĩ lệch lạc trong hiện tại, chứ không phải từ những thế lực vô thức từ quá khứ.

Liệu pháp CBT là phương pháp điều trị có sự kết hợp giữa liệu pháp nhận thức và liệu pháp hành vi. Liệu pháp nhận thức tập trung vào tâm trạng và suy nghĩ của bạn, và liệu pháp hành vi đặc biệt nhắm vào các hành động của thân chủ.

Khi trị liệu tâm lý bằng phương pháp CBT, bạn và nhà tâm lý sẽ cùng nhau xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực cụ thể và các hành vi khi đối mặt với các tình huống khó khăn hoặc căng thẳng. Điều trị thường bao gồm quá trình phát triển những phương pháp ứng phó với các tác nhân gây căng thẳng. Các phản ứng trong quá trình điều trị sẽ giúp bạn ứng phó hoặc phục hồi từ những tổn thương tinh thần.

CBT Hoạt Động Như Thế Nào?

CBT là một cách tiếp cận có thể mang lại kết quả trong thời gian ngắn hơn so với các liệu pháp phân tâm học hoặc tâm động học – những hình thức trị liệu có thể cần tới nhiều năm để điều trị.

Theo National Health Services, CBT thường chỉ yêu cầu tối đa 20 buổi (điều này không có nghĩa là bạn chỉ được phép gặp nhà tâm lý trong 20 buổi). Mỗi người có một tình huống khác nhau, vì vậy việc bạn duy trì điều trị trong bao lâu là tùy thuộc vào bạn và nhà trị liệu.

Các buổi trị liệu bằng phương pháp CBT mang đến cơ hội xác định các tình huống trong cuộc sống hiện tại có thể gây ra hoặc góp phần gây ra tình trạng sức khỏe tâm thần của bạn. CBT giúp xác định các kiểu suy nghĩ hoặc nhận thức lệch lạc.

Nhà tâm lý có thể giúp bạn chia nhỏ các phản ứng và kiểu suy nghĩ thành nhiều loại suy nghĩ tự bại (self-defeating behaviors), hay còn được biết đến như các biến dạng nhận thức.

CBT Giúp Điều Trị Trầm Cảm Như Thế Nào?

CBT giúp khám phá nhận thức của bản thân về các tình huống trong cuộc sống – những nhận thức góp phần gây ra trầm cảm.

Khi một người bắt đầu được điều trị bằng CBT, nhà tâm lý có thể yêu cầu họ viết nhật ký. Trong nhật ký, thân chủ có thể ghi lại các sự kiện hàng ngày, suy nghĩ và diễn giải của họ về các sự kiện cũng như cảm xúc hoặc tâm trạng mà họ tạo ra.

Trong buổi trị liệu, nhà tâm lý sẽ giúp thân chủ đánh giá những phản ứng và kiểu suy nghĩ này. Nhà tâm lý cũng dạy thân chủ cách xác định những sai lệch về nhận thức – những sai sót trong suy nghĩ hoặc tư duy logic khiến thân chủ đưa ra những kết luận không phù hợp.

Những suy nghĩ của thân chủ thường phản ánh ba yếu tố: quan điểm tiêu cực về bản thân, về thế giới và về tương lai. Trong bối cảnh điều trị trầm cảm, những suy nghĩ tiêu cực có thể phản ánh sự bất lực, vô vọng và cảm giác vô giá trị.

Thân chủ có thể sẽ có những suy nghĩ đánh giá thấp tầm quan trọng của những điều tốt đẹp xảy ra với họ và chỉ nhớ những sự kiện tiêu cực. Họ có thể có nhiều kiểu suy nghĩ tiêu cực khác nhau, bao gồm:

Kiểu tư duy trắng đen: nhìn thế giới một cách tuyệt đối
Suy nghĩ loại bỏ những điều tích cực: từ chối những trải nghiệm tích cực bằng cách nhấn mạnh rằng chúng “không được tính” vì một lý do nào đó
Phản ứng tiêu cực tự động: thói quen chỉ trích, đổ lỗi
Suy nghĩ phóng đại hoặc giảm thiểu tầm quan trọng của một sự kiện
Khẳng định tuyệt đối hoặc khái quát hoá quá mức (Overgeneralization)
Suy nghĩ cá nhân hóa: coi mọi thứ quá cá nhân hoặc cảm thấy hành động cụ thể nhắm vào bạn
Kiểu tư duy màng lọc tâm trí (mental filtering): chọn ra một chi tiết tiêu cực duy nhất và tập trung vào nó khiến khả năng nhận thức về thực tế trở nên tối tăm

Nhà tâm lý khi điều trị thân chủ bằng liệu pháp CBT sẽ giúp cá nhân thay đổi những suy nghĩ lệch lạc này, phát triển những quan điểm thực tế hơn và học cách suy nghĩ mới. Họ cũng có thể giúp thân chủ xác định và thay đổi những hành vi góp phần gây ra chứng trầm cảm của họ.

Nhà trị liệu có thể giúp đỡ thân chủ bằng cách sử dụng các kỹ thuật nhận thức như:

Quản lý và sửa đổi những suy nghĩ và phản ứng lệch lạc
Học cách đánh giá chính xác các tình huống và phản ứng hoặc hành vi cảm xúc
Thực hành tự thoại và cân bằng
Sử dụng cách tự đánh giá các phản hồi phù hợp
Rèn luyện sự tự tin
Giải quyết vấn đề thông qua việc sử dụng các kỹ năng ứng phó trong các tình huống khó khăn

Nhà tâm lý cũng có thể dạy thân chủ các kỹ thuật hành vi như:

Lập kế hoạch
Sắp xếp các hoạt động
Kỹ thuật tưởng tượng
Thiền chánh niệm
Điều hòa cảm xúc
Kỹ thuật chia nhiệm vụ lớn thành nhiệm vụ nhỏ hơn

CBT giúp một cá nhân học cách trở thành nhà trị liệu tâm lý cho riêng mình. Theo đó, bạn sẽ tập trung vào việc phát triển các phương pháp ứng phó với những thách thức trong cuộc sống.

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh CBT có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm ở các mức độ từ nhẹ đến trung bình. Trong một số trường hợp, nó có thể được kết hợp với các phương pháp điều trị khác, như thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác.

Rủi Ro

Có rất ít rủi ro về mặt cảm xúc lâu dài liên quan đến CBT. Nhưng việc khám phá những cảm giác và trải nghiệm tổn thương có thể trở nên rất căng thẳng. Việc điều trị có thể liên quan đến việc phải đối mặt với những tình huống mà lẽ ra bạn cảm thấy mình nên tránh.

Ví dụ: bạn có thể được yêu cầu dành thời gian ở những nơi công cộng nếu bạn có cảm giác sợ đám đông. Ngoài ra, bạn có thể phải đối mặt với những nguyên nhân của tổn thương, chẳng hạn như phải đối mặt với thực tế rằng có người thân yêu đã qua đời.

Những tình huống phơi nhiễm này có thể tạo cơ hội để thực hành sự thay đổi các phản ứng khi đứng trước một tình huống căng thẳng hoặc bất lợi phản ứng thay đổi trước những tình huống căng thẳng hoặc bất lợi. Cuối cùng, mục tiêu của trị liệu CBT vẫn là dạy bạn cách đối phó với lo lắng và căng thẳng một cách an toàn và mang tính xây dựng.

Những Câu Hỏi Thường Gặp” Về CBT CBT Trong Trị Liệu Trầm Cảm & Lo Âu

Tôi có thể mong đợi gì từ CBT?

Trải nghiệm CBT của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo tình huống của cá nhân đó nhưng hãy biết rằng không có cái gọi là đúng hay sai khi thực hiện điều trị với liệu pháp CBT.

Do sẽ mất thời gian để nhà tâm lý tìm hiểu các thông tin từ bạn, vì vậy, hãy chuẩn bị trước các thông tin dưới đây nếu có thể:

Điều gì đã đưa bạn đến trị liệu
Lịch sử sức khỏe tâm thần
Hoàn cảnh hiện tại

Cần bao lâu để phục hồi khi điều trị bằng CBT?

Sự thay đổi thường diễn ra từ từ, đòi hỏi sự cam kết về thời gian và sự sẵn sàng đón nhận trải nghiệm của thân chủ. Vì vậy, không có quy chuẩn thời gian cụ thể. Tuy nhiên, CBT là một trong những liệu pháp có thời gian điều trị rõ ràng, cụ thể và mang lại tính hiệu quả đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu khoa học.

Tôi có thể học các lý thuyết về CBT trong trị liệu trầm cảm & lo âu ở đâu?

Khóa học CBT trong trị liệu Trầm cảm và Lo âu do Viện Tâm lý Việt-Pháp tổ chức đã và đang tuyển sinh học viên.

Học viên có thể đăng ký tại đây.

Lời Kết

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp tâm lý giúp bạn nhận ra và thay thế các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực. CBT yêu cầu sự sẵn lòng cởi mở để thay đổi, cùng với cam kết về thời gian để thực hiện công việc điều trị với nhà tâm lý.

Mục tiêu của CBT là giúp bạn phát triển các kỹ năng để tự bản thân bạn có thể giải quyết khó khăn, và khi những tình huống rắc rối xuấtt hiện, bạn có thể tự mình ứng phó thông qua những gì đã được dạy trong quá trình điều trị bằng phương pháp CBT.

Nguồn:

(1) What to know about cognitive behavioral therapy (CBT) for depression – MedicalNewsToday

(2) Cognitive Behavioral Therapy for Depression – HealthLine