Overthinking - Bạn Có Đang Suy Nghĩ Quá Mức?

Chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ lung tung khi đối mặt với một vấn đề phức tạp. Chúng ta có thể tự thuyết phục bản thân rằng càng suy nghĩ nhiều thì càng tìm ra giải pháp tối ưu. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng.

Thực tế, suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề sẽ làm ta mất thời gian và năng lượng có thể dành cho hành động. Hơn thế nữa, việc đắn đo về những quyết định đã đưa ra hoặc lo sợ những tình huống xấu có thể xảy ra sẽ khiến ta căng thẳng và mệt mỏi.

Suy nghĩ quá mức có thể do tính cách lo lắng, hoặc là cách đối phó với stress. Nó ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định, các mối quan hệ và sức khỏe tinh thần.  

Overthinking là gì?

Suy nghĩ quá mức xảy ra khi ai đó dành quá nhiều thời gian để phân tích và suy ngẫm về một vấn đề cụ thể. Khi bị ám ảnh bởi suy nghĩ đó, người đó sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung vào những việc khác.

Mặc dù một số người cho rằng suy nghĩ kỹ lưỡng sẽ giúp họ tìm ra giải pháp tối ưu, nhưng trên thực tế điều ngược lại mới đúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng suy nghĩ quá mức liên quan đến chứng trầm cảm, lo âu và một số rối loạn tâm lý khác.

Ai cũng có thể rơi vào tình trạng này, ví dụ lo lắng quá mức về một bài thuyết trình sắp tới hay phân vân điều gì để mặc cho buổi phỏng vấn. Để vượt qua suy nghĩ quá mức, thay vì để tâm trí đắm chìm trong đó, chúng ta nên bắt tay vào giải quyết vấn đề một cách thiết thực. Hành động sẽ giúp ta tiến về phía trước.

Dấu hiệu bạn đang suy nghĩ quá mức

Nếu bạn đang tự hỏi mình có đang suy nghĩ quá đà về một vấn đề nào đó hay không, hãy chú ý đến những dấu hiệu sau:

• Không thể nghĩ về điều gì khác ngoài vấn đề đó

• Thường xuyên căng thẳng, lo lắng

• Cố gắng kiểm soát những điều ngoài tầm kiểm soát

• Cảm thấy mệt mỏi về tinh thần

• Hay suy nghĩ tiêu cực

• Luôn đắm chìm trong hồi tưởng về tình huống đó

• Hay đặt câu hỏi, hoài nghi về quyết định của mình

• Liên tục tưởng tượng ra kịch bản tồi tệ nhất

Nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ quá mức có thể do nhiều yếu tố. Dưới đây là một vài nguyên nhân tiềm ẩn cần xem xét.

Nguyên nhân

Không tập trung vào giải pháp

Overthinking khác với việc tìm ra giải pháp cho vấn đề. Suy nghĩ quá mức chỉ dừng lại ở việc tập trung vào vấn đề, trong khi giải quyết vấn đề là tìm cách xử lý nó.

Giả sử có một cơn bão sắp đổ bộ. Đây là ví dụ minh họa sự khác biệt giữa hai hành động trên:

• Suy nghĩ quá mức: "Bão sắp tới rồi. Chắc chắn sẽ rất kinh khủng. Hy vọng nhà cửa không hư hại. Sao mình lại gặp phải chuyện này nhỉ? Mình không thể làm gì cả."

• Giải quyết vấn đề: "Mình sẽ ra ngoài dọn dẹp đồ đạc, tránh bị gió thổi bay. Mình sẽ đặt bao cát ngăn nước tràn vào nhà. Nếu mưa to, mình sẽ mua ván ép để đóng cửa sổ."

Như vậy, giải quyết vấn đề sẽ dẫn tới hành động cụ thể và hiệu quả. Trong khi đó, suy nghĩ quá mức chỉ gây ra lo âu, không tìm ra giải pháp.

Trải nghiệm những suy nghĩ lặp đi lặp lại

Suy nghĩ đi suy nghĩ lại một vấn đề là điều vô ích. Tuy nhiên, khi bị ám ảnh bởi suy nghĩ quá mức, bạn có thể thường xuyên lặp đi lặp lại một câu chuyện trong đầu hoặc liên tục tưởng tượng ra kịch bản xấu.

Theo một nghiên cứu năm 2013, tập trung quá mức vào những sai lầm và thiếu sót của bản thân sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tinh thần.

Khi sức khỏe tinh thần suy giảm, bạn càng dễ rơi vào vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực. Đây là một chu kỳ độc hại và khó để thoát ra.

Như vậy, thay vì để tâm trí quay cuồng với những suy nghĩ vô ích, chúng ta nên tìm cách phá vỡ vòng luẩn quẩn ấy để bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Không ngừng suy nghĩ

Khi bị ám ảnh bởi suy nghĩ, bạn sẽ cảm thấy như não luôn hoạt động hết công suất. Khi cố ngủ, bạn thậm chí còn cảm giác não quá tải khi nó liên tục phân tích mọi tình huống và tưởng tượng ra điều tồi tệ.

Các nghiên cứu đã chứng minh điều mà ai cũng biết – suy nghĩ nhiều sẽ cản trở giấc ngủ. Não bộ đang bận rộn thì việc ngủ ngon là điều khó khăn.

Suy nghĩ quá mức cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Thiếu ngủ lại càng khiến các suy nghĩ tiêu cực gia tăng. Chẳng hạn, khi không ngủ được, bạn sẽ lo lắng mình sẽ mệt mỏi vào ngày hôm sau. Điều đó lại càng khiến bạn thêm lo lắng và mất ngủ.

Như vậy, suy nghĩ quá mức và mất ngủ hình thành một vòng luẩn quẩn tiêu cực.

Đưa ra quyết định là một cuộc đấu tranh

Bạn có thể tự thuyết phục rằng càng suy nghĩ kỹ lưỡng và chăm chỉ thì càng tốt, bởi vì bạn đang xem xét vấn đề từ nhiều góc độ. Tuy nhiên, phân tích quá mức và ám ảnh thực chất lại trở thành rào cản.

Nếu bạn cứ băn khoăn không quyết định được việc gì, chẳng hạn như ăn gì cho bữa tối hay chọn khách sạn nào, có lẽ bạn đang suy nghĩ quá nhiều rồi.

Rất có thể bạn đã lãng phí nhiều thời gian để tìm kiếm thêm ý kiến và nghiên cứu các lựa chọn, trong khi những quyết định nhỏ nhặt đó có thể không quá quan trọng.

Thay vì để bản thân bị ám ảnh bởi việc ra quyết định, hãy cố gắng thư giãn đầu óc và chọn một lựa chọn dựa trên trực giác lành mạnh của bạn.

Các quyết định được đoán trước

Suy nghĩ quá mức thường liên quan đến việc tự trách bản thân vì những quyết định đã đưa ra.

Bạn có thể lãng phí thời gian để day dứt rằng cuộc sống sẽ tốt hơn nếu chọn một công việc khác hoặc không khởi nghiệp kinh doanh. Hoặc tự trách bản thân vì đã bỏ sót những dấu hiệu rõ ràng.

Mặc dù phản ánh lành mạnh giúp rút ra bài học, nhưng tự đánh đập và suy đoán mãi về quá khứ chỉ khiến tâm trí đau khổ.

Suy nghĩ quá độ có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và khiến việc ra quyết định sau này càng trở nên khó khăn.

Thay vì đắm chìm trong hối tiếc, hãy rút ra bài học và bước tiếp. Hãy nhìn về phía trước với tâm thế tích cực hơn.

Các kiểu overthinking

Tư duy trắng đen

Kiểu suy nghĩ quá mức này liên quan đến việc nhìn nhận các tình huống theo quan điểm đen - trắng. Thay vì xem xét cả hai mặt tích cực và tiêu cực của vấn đề, bạn chỉ phân tích sự việc theo một chiều là thất bại hoàn toàn hay thành công hoàn toàn.

Đây là cách nhìn nhận cực đoan, thiếu khách quan. Thực tế luôn có nhiều màu sắc, không đơn thuần là đen và trắng. Mỗi sự việc đều có nhiều mặt, cả tích cực lẫn tiêu cực. Suy nghĩ quá mức theo kiểu đen - trắng sẽ khiến bạn mất cân bằng và khó đưa ra quyết định hợp lý.

Thảm họa hóa

Kiểu overthinking này liên quan đến việc tưởng tượng ra những tình huống xấu hơn so với thực tế. Ví dụ, bạn lo sợ rằng mình sẽ trượt một kỳ thi. Điều đó dẫn đến lo lắng tiếp rằng bạn sẽ bị đuổi học, không tốt nghiệp đại học và không kiếm được việc làm. Kiểu suy nghĩ này khiến bạn hoang mang về những kịch bản xấu nhất dù chưa chắc đã xảy ra.

Thay vì để tâm trí lang thang về phía tiêu cực, hãy cố gắng đánh giá vấn đề một cách khách quan. Việc dự đoán quá xa về tương lai sẽ chỉ khiến bạn lo lắng vô ích mà thôi. Hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm ở thời điểm hiện tại, chẳng hạn chuẩn bị tốt nhất có thể cho kỳ thi sắp tới.

Khái quát hóa quá mức

Khái quát hóa quá mức là hình thức suy nghĩ quá mức, trong đó bạn đưa ra kỳ vọng hay quy tắc cho tương lai dựa trên một sự kiện riêng lẻ nào đó trong quá khứ. Thay vì chấp nhận các kết quả khác nhau có thể xảy ra, bạn cho rằng một số điều nhất định sẽ "luôn" hay "không bao giờ" xảy ra. Việc mở rộng quy luật từ một sự kiện cá biệt sang toàn bộ tương lai thường dẫn đến suy nghĩ quá mức và lo lắng thái quá về những điều có thể sẽ không xảy ra.

Thay vì khái quát hóa, chúng ta nên nhìn nhận các tình huống một cách linh hoạt và thực tế hơn. Mỗi hoàn cảnh là duy nhất và có thể có nhiều kết quả khác nhau. Suy nghĩ cứng nhắc sẽ chỉ khiến chúng ta lo lắng vô ích.

Ảnh hưởng của việc suy nghĩ quá mức

Mặc dù suy nghĩ quá mức không phải là bệnh tâm thần, nó thường liên quan đến một số rối loạn sức khỏe tinh thần như:

- Trầm cảm

- Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)

- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)

- Rối loạn hoảng sợ

- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

- Rối loạn lo âu xã hội (SAD)

Suy nghĩ quá độ có thể là nguyên nhân và hậu quả của các vấn đề về tinh thần. Stress, lo âu, trầm cảm có thể dẫn đến suy nghĩ quá mức, và điều này lại càng làm trầm trọng thêm tình trạng.

Suy nghĩ quá mức cũng ảnh hưởng xấu đến các mối quan hệ. Việc luôn đoán già đoán non, hiểu lầm người khác có thể gây ra xung đột. Nó cũng khiến ta trở nên lo lắng, cần sự trấn an liên tục trong mối quan hệ.

Do đó, việc nhận ra và vượt qua xu hướng suy nghĩ quá mức rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tinh thần và xây dựng mối quan hệ lành mạnh.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá mức

Đánh lạc hướng bản thân

Thay vì suy nghĩ mãi một vấn đề, bạn nên tạm dừng lại để làm điều gì đó khác. Khi bị phân tâm bởi một hoạt động khác như làm vườn, não bộ có thể tìm ra giải pháp tốt hơn cho vấn đề đang đối mặt. Hoặc, khi bạn ngủ, não bộ vẫn có thể tiếp tục xử lý vấn đề và đưa ra lời giải khi bạn thức dậy.

Một sự phân tâm ngắn ngủi không những giúp bạn nghỉ ngơi, mà còn khiến tâm trí tập trung hiệu quả hơn. Não bộ có thể tự tìm ra giải pháp khi bạn không còn ám ảnh bởi suy nghĩ về vấn đề đó nữa.

Hãy thử tạm dừng suy nghĩ, chuyển sự chú ý sang việc gì đó khác. Đôi khi, giải pháp sẽ đến một cách bất ngờ nhất.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng đúng sự thật. Các suy nghĩ có thể không chính xác, thiếu căn cứ hoặc phi thực tế. Việc học cách điều chỉnh chúng theo hướng tích cực có thể giúp giảm bớt xu hướng suy nghĩ tiêu cực.

Khi nhận thấy mình đang suy nghĩ lung tung, hãy thử thách thức lại những suy nghĩ đó bằng cách tự hỏi chúng có thật sự hợp lý không. Hãy xem xét những khả năng khác có thể xảy ra. Ban đầu sẽ khó, nhưng việc học cách nhận biết suy nghĩ quá mức của bản thân sẽ giúp bạn dần thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và mang tính xây dựng hơn.

Làm việc dựa trên kỹ năng giao tiếp cá nhân của bạn

Các nghiên cứu cho thấy rằng cải thiện kỹ năng giao tiếp cá nhân có thể giúp bạn tránh suy nghĩ quá mức. Điều này là do những kỹ năng này ảnh hưởng lớn tới thói quen suy nghĩ của mỗi người. Một số cách để phát triển kỹ năng giao tiếp tốt hơn bao gồm:

• Tăng cường nhận thức về bản thân

• Rèn luyện sự tự tin

• Thực hành khả năng tự chủ

Khi bạn càng ý thức về bản thân, tự tin và khả năng làm chủ cuộc sống của mình, bạn sẽ càng có thể kiểm soát được suy nghĩ và tránh rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Hãy dành thời gian rèn luyện các kỹ năng quan trọng này.

Thiền 

Thiền có thể là cách hiệu quả để điều chỉnh suy nghĩ theo hướng tích cực. Khi thiền, hãy tập trung vào hơi thở, không phải để làm tâm trí trống rỗng mà để luyện tập khả năng chuyển hướng sự chú ý khi có những suy nghĩ lang thang.

Thông qua luyện tập, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc ngăn chặn sớm những suy nghĩ tiêu cực trước khi chúng trở nên nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy thiền 10 phút mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa hiệu quả những suy nghĩ và lo âu xâm nhập.

Hãy thử áp dụng thiền định vào cuộc sống, luyện tập sự tập trung và chuyển hướng suy nghĩ, để có thể kiểm soát tốt hơn những suy nghĩ tiêu cực không mong muốn.

>>> Tham khảo: Thiền chánh niệm

Thực hành sự chấp nhận bản thân

Suy nghĩ quá mức thường bắt nguồn từ việc đắm chìm trong hối tiếc quá khứ hay lo lắng về những điều không thể thay đổi. Thay vì tự trách móc, hãy thử tử tế và cảm thông với chính mình.

Nghiên cứu cho thấy những người biết tự tha thứ có xu hướng sử dụng các chiến lược ứng phó tích cực hơn. Một số cách để tự chấp nhận bản thân là:

• Thực hành biết ơn và tập trung vào những điểm mạnh

• Xây dựng hệ thống hỗ trợ từ bạn bè, gia đình

• Học cách tha thứ cho bản thân

Nếu không thể vượt qua được, hãy nhờ sự trợ giúp từ chuyên gia. Họ có thể dạy bạn các kỹ năng và chiến lược giúp ngừng suy nghĩ vô ích. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn và giới thiệu đến trị liệu phù hợp.

Lời kết 

Overthinking có thể tạo ra một vòng xoáy căng thẳng và lo âu, khiến bạn cảm thấy mất tự tin, thiếu động lực. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm. Vì vậy, việc thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực này rất quan trọng.

Một số chiến lược hữu ích bao gồm tìm niềm vui trong cuộc sống, thử thách lại những suy nghĩ tiêu cực. Nếu tình trạng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Họ sẽ giúp bạn xây dựng các công cụ và kỹ năng cần thiết để ngăn chặn việc suy nghĩ lung tung.

Hãy tìm cách thoát ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Sức khỏe tinh thần và tính cách lạc quan là chìa khóa để có cuộc sống hạnh phúc.

Nguồn: How to Stop Overthinking - Verywellmind