Ngủ Đa Pha (Polyphasic Sleep) Có Thực Sự Tốt Không?

Hầu hết mọi người tuân theo kiểu ngủ một pha, nghĩa là họ chỉ ngủ một lần trong ngày, nhưng cũng có nhiều người ngủ hai lần mỗi ngày và nó gọi là ngủ hai pha. Thực tế, những người ngủ hai pha thường có một giấc ngủ dài vào ban đêm và một chút thời gian chợp mắt vào buổi trưa.

Vậy bạn có từng nghĩ sẽ ngủ nhiều hơn ba pha một ngày?

Giấc ngủ đa pha có lẽ ít phổ biến với mọi người và số pha ngủ dừng lại dường như chỉ ở mức hai lần một ngày. Tuy nhiên, cũng có một số người thích ngủ đa pha, và trong đó, trẻ sơ sinh là nhóm thực hiện mô hình ngủ này một cách tự nhiên nhất.

Từ những năm 1940, người ta đã thử nghiệm sử dụng giấc ngủ đa pha như một cách để giảm thời gian nằm trên giường. Một số “người hack giấc ngủ” tuyên bố có thể phát triển bình thường về mặt thể chất và tinh thần chỉ với 2 đến 3 giờ ngủ mỗi ngày với các giấc ngủ ngắn được phân bố theo trật tự nhất định trong ngày. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học không ủng hộ những tuyên bố này.

Dưới đây sẽ giúp bạn hiểu về giấc ngủ đa pha, lợi ích và các rủi ro của nó đối với sức khoẻ thể chất và tâm thần.

Ý Nghĩa Của Giấc Ngủ Đa Pha

Giấc ngủ đa pha đề cập đến việc ngủ nhiều hơn hai lần mỗi ngày. Theo mô hình giấc ngủ đa pha, không nhất thiết phải làm giảm tổng số giờ bạn ngủ, nhưng nhiều người chấp nhận giấc ngủ đa pha như một cách để giảm thời gian ngủ tổng thể và tối đa hóa số giờ thức của họ.

Mặc dù giấc ngủ một pha là tiêu chuẩn đối với con người và các loài linh trưởng khác, nhưng đại đa số động vật có vú lại tuân theo kiểu ngủ nhiều pha này.

Giấc ngủ đa pha có được tính là ngủ nhiều? Tìm hiểu về rối loạn ngủ nhiều.

Lịch Ngủ Đa Pha Thế Nào?

Có rất nhiều cách để áp dụng lịch trình ngủ đa pha. Khi đi du lịch qua nhiều múi giờ, và cần nghỉ ngơi trong thời gian tạm dừng hoặc chuyến bay. Nó cũng có thể được áp dụng với một học sinh đang ôn thi, bởi khi ngủ kiểu này, học sinh có thể có một loạt giấc ngủ ngắn bất cứ khi nào họ cảm thấy bị mất tập trung.

Một số lịch trình ngủ đa pha đã được thiết lập và trở nên phổ biến trên internet đối với những người muốn “hack” giấc ngủ của họ. Sau đây là ba lịch phổ biến nhất.

Lịch Trình Dymaxion

Lịch trình ngủ của Dymaxion bao gồm bốn giấc ngủ ngắn 30 phút cứ sau 6 giờ với tổng số 2 giờ ngủ mỗi ngày.

Lịch trình ngủ này lần đầu tiên xuất hiện trong một bài báo của Time vào năm 1943, trong đó kiến ​​trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller tuyên bố đã tuân theo lịch trình ngủ này trong 2 năm.

Anh tuyên bố rằng lý do cuối cùng anh ấy quay trở lại lịch trình ngủ một pha là vì các đối tác kinh doanh của anh ấy “khăng khăng muốn ngủ như những người đàn ông khác”.

Ví dụ

Lịch Ngủ Của Uberman

Có nhiều biến thể của lịch ngủ Uberman. Một biến thể phổ biến bao gồm ngủ trưa 20 phút cứ sau 4 giờ với tổng số 3 giờ ngủ mỗi ngày.

Một biến thể khác bao gồm tám giấc ngủ ngắn trong ngày. Còn biến thể thứ ba là mỗi giấc ngủ ngắn là 30 phút thay vì 20 phút.

Ví dụ

Lịch Ngủ Everyman

Lịch ngủ này bao gồm một giấc ngủ 3 giờ mỗi đêm với ba giấc ngủ ngắn 20 phút trải đều trong ngày. Một số biến thể đã xuất hiện trong đó độ dài của giấc ngủ ngắn và giấc ngủ ban đêm khác nhau.

Ví dụ

Tham Khảo: Làm thế nào để ngủ ngon?

Lợi Ích Của Giấc Ngủ Đa Pha

Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc áp dụng lịch ngủ đa pha có lợi hơn lịch ngủ một pha hoặc hai pha. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể bạn sẽ thích nghi về mặt chức năng với thời lượng ngủ cực kỳ hạn chế.

Tuy nhiên, giấc ngủ đa pha có thể là một lựa chọn có lợi hơn là việc không ngủ. Nhiều thủy thủ hay những người phải sống trên thuyền trong thời gian dài một mình sẽ thường sử dụng lịch trình ngủ nhiều pha để giúp kiểm soát các trường hợp không mong muốn.

Tác Dụng Phụ & Rủi Ro

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lịch ngủ của 61 sinh viên chưa tốt nghiệp và so sánh thói quen ngủ của họ với kết quả học tập tương ứng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những sinh viên có lịch ngủ không đều đặn bị gián đoạn nhịp sinh học tương đương với việc họ mất thời gian đi về phía tây hai đến ba múi giờ. Giấc ngủ đa pha có liên quan đến kết quả học tập kém, ngay cả khi các nhà khoa học so sánh với học sinh ngủ cùng số giờ nhưng chỉ một hoặc hai pha.

Nếu sử dụng lịch ngủ đa pha làm giảm tổng số giờ ngủ, bạn có thể phải đối mặt với những rủi ro sức khỏe giống như các hình thức thiếu ngủ khác.

Theo đó, thiếu ngủ mãn tính khiến bạn có nguy cơ phát triển:

• lo âu

• huyết áp cao

• phiền muộn

• bệnh tiểu đường

• bệnh tim

• béo phì

• khó thở khi ngủ

• rối loạn tâm thần

• đột quỵ

Tham khảo: Giấc ngủ & trầm cảm

Cần Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ?  

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nhiều người, đặc biệt là những người tham gia vào hoạt động thể chất như việc tập thể hình, có thể cần ngủ nhiều hơn. 

Thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh có nhu cầu ngủ cao hơn người lớn. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn xác định được lượng giờ ngủ phù hợp.

Một số người bị đột biến gen hiếm gặp có tên ADRB1 có thể ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà không có bất kỳ ảnh hưởng bất lợi nào đến sức khỏe.

Giấc Ngủ Đa Pha Có Thực Sự Hoạt Động?

Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy việc áp dụng lịch ngủ nhiều pha nhằm giới hạn tổng thời lượng giấc ngủ của bạn có hiệu quả để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu.

Ngủ đa pha có thể hữu ích trong những trường hợp không thể tuân theo lịch trình ngủ đều đặn, chẳng hạn như khi đi du lịch. Ngoài ra, ngủ một giấc ngắn có thể giúp bù đắp một số tác động và ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.

Nguồn: Health Line - What Is Polyphasic Sleep, and Is It Safe?

Tham Khảo: Vì sao bạn bị tỉnh vào ban đêm?