Làm sao để đối phó với căng thẳng khi chờ đợi vắc xin COVID?

07/08/2021

Vắc xin COVID-19 đã mang đến hi vọng cho mọi người trên thế giới rằng đại dịch có thể sớm kết thúc.

Nhưng việc tiêm phòng cũng đi kèm với một số căng thẳng. Cả hai loại vắc xin COVID-19 được chấp thuận ở Hoa Kỳ đều yêu cầu tiêm ít nhất hai liều. Chờ được tiêm vắc xin, cũng như tiêm xong mũi 1 và đang chờ mũi 2, có thể khiến bạn căng thẳng và mất kiên nhẫn, trong bối cảnh các quy định y tế công cộng đang thay đổi và cảm giác bất định về thời điểm bạn sẽ được miễn dịch trước vi rút.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm cách để giảm bớt căng thẳng — không chỉ vì sức khỏe tâm thần của bạn mà còn để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ lợi ích của vắc-xin. Dưới đây là những điều cần biết về mối quan hệ giữa căng thẳng và việc được miễn dịch, cùng với một số mẹo giúp bạn thư giãn hơn khi chờ đợi tiêm vắc xin COVID-19.

Căng thẳng và vaccines COVID- 19

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, căng thẳng trong bất kỳ khoảng thời gian nào, dù là vài ngày hay nhiều tuần, đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Nó có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với vi khuẩn, vi rút và thậm chí cả vắc xin.

Vào ngày 12 tháng 1 năm 2021, tạp chí Quan điểm về Căng thẳng Tâm lý đã công bố bản in trước của một báo cáo mới từ Đại học Bang Ohio. Các nhà nghiên cứu ở đó đã xem xét các nghiên cứu trong 30 năm về các cách mà các yếu tố môi trường và sức khỏe cá nhân có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của một người với vắc xin.

Các tác giả đã tìm thấy “bằng chứng mạnh mẽ” rằng căng thẳng, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác có thể khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phát triển khả năng miễn dịch để đáp ứng với vắc-xin và làm giảm thời gian miễn dịch. Bài báo cũng chỉ ra rằng các yếu tố tâm lý đóng một vai trò trong sự phổ biến và mức độ nghiêm trọng của các phản ứng phụ do vắc-xin.

Vì các nghiên cứu đưa ra các kết quả tương tự trên nhiều loại vắc xin khác nhau, các nhà nghiên cứu cho rằng những phát hiện này cũng có thể khái quát được đối với vắc xin COVID-19.

Điều đó có nghĩa là mức độ căng thẳng cao có thể làm cho các mũi tiêm kém hiệu quả ở mức độ cá nhân và mọi người nói chung.

Nguyên nhân của sự căng thẳng khi chờ đợi các liều vaccines

Giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp có thể giúp cơ thể bạn phát triển phản ứng mạnh mẽ với vắc-xin COVID-19 và giúp bạn cảm thấy tốt hơn nói chung.

“Chúng ta thường lo lắng trước những điều chưa biết. Vì ta là con người và muốn biết câu trả lời, chúng ta muốn biết kết thúc sẽ như thế nào.” - Cindy Lennox, Lcsw.

Hoàn toàn dễ hiểu nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi chờ được tiêm hoặc giữa các mũi tiêm. Bạn có thể đang theo dõi chặt chẽ cơ thể để nhận biết các phản ứng phụ, cảm thấy mất kiên nhẫn vì phải đợi các mũi tiêm hoặc lo lắng về việc thay đổi hướng dẫn có thể làm chậm liều vắc xin COVID-19 thứ hai của bạn.

Tuy nhiên, những cảm giác này không phải là tất cả. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên bạn nên sử dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng khi chờ các liều vắc xin COVID-19 (hoặc trong bất kỳ thời gian căng thẳng thần kinh nào khác).

Hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Có rất nhiều thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta trong quá trình tiêm chủng, cũng như đại dịch nói chung. Desreen N. Dudley, PsyD, chuyên gia tư vấn chất lượng sức khỏe tâm thần và nhà tâm lý học lâm sàng tại Teladoc, chuyên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe online, cho biết: Hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, thay vì những gì ngoài tầm tay của bạn.

“Tập trung vào việc đặt ra những mục tiêu mới cho bản thân để hướng tới. Điều này có thể giúp bạn chuyển trọng tâm từ việc chờ đợi vắc xin hoặc chờ COVID-19 kết thúc sang việc kiểm soát các thành tựu khác trong cuộc sống.”- Desreen N. Dudley, Psyd

Dudley khuyên bạn nên tiếp tục tuân theo các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng, như đeo khẩu trang và giãn cách xã hội. Những biện pháp này không chỉ giúp bảo vệ bạn trong khi cơ thể bạn đang xây dựng phản ứng miễn dịch với vắc-xin mà còn có thể giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn trong thời gian căng thẳng này.

Dudley cho biết thêm: “Các cá nhân nên xem việc tiêm chủng là thực hiện một bước để đạt được mục tiêu chung cùng tất cả mỏi người. Điều quan trọng là phải nhận ra và đánh giá cao cảm giác hy vọng đó."

Tập thiền

Chuyên gia trị liệu Jessica L. Meister, LCSW và là NCS Tiến sĩ về trị liệu tâm lý lâm sàng cho biết, bổ sung bài tập thiền 10 phút vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp giảm căng thẳng khi chờ các liều vắc-xin COVID-19.

Meister giải thích, thiền có thể giúp bạn chú ý và quan sát những suy nghĩ và cảm xúc đang khiến bạn khó chịu. Mặc dù thiền định sẽ không làm biến mất hoàn toàn những mối quan tâm xác đáng đó, nhưng nó có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy mất kiểm soát.

“Mục đích của thiền không phải là để tâm trí trống rỗng hoặc hoàn toàn thiền định mà không có lo lắng hay cảm xúc. Đó là chuyển sang trở thành người quan sát trung lập các suy nghĩ và cảm xúc với ít phán xét và ràng buộc hơn.” - Jessica L. Meister, Lcsw

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy thử một ứng dụng thiền, như Calm hoặc Headspace hoặc xem các video thiền có hướng dẫn miễn phí trên YouTube, Meister gợi ý.

Vận động cơ thể
Tập thể dục có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Lennox nói: 10 đến 15 phút đi bộ xung quanh khu phố của bạn hoặc một công viên địa phương có thể giúp giải tỏa căng thẳng bằng cách giúp bạn sống trong hiện tại.

“Khi bạn đi bộ, nhìn vào cây cối, suy nghĩ về màu sắc. Lắng nghe thế giới xung quanh bạn. Bạn có nghe thấy tiếng ô tô, tiếng trẻ em chơi đùa, tiếng còi xe không? Hít thở sâu bằng mũi và cảm nhận những gì thế giới của bạn đang mang đến cho bạn,” cô nói.

Nếu bạn không thích đi bộ, hãy cân nhắc thực hiện các hoạt động khác để cơ thể vận động. Làm vườn, sửa xe, hoặc thậm chí làm việc nhà đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và sống trong khoảnh khắc hiện tại.

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi

Không có gì làm tăng căng thẳng và lo lắng nhiều như việc thiếu ngủ. Dudley nói: Hãy cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để giúp đối phó với căng thẳng.

Cô giải thích: “Một đêm ngủ ngon giúp trẻ hóa cơ thể và tâm trí, đồng thời có thể cho phép chúng ta tìm ra những cách mới để giải quyết các vấn đề hiện có.” Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc trước khi tiêm vắc-xin có thể giúp cơ thể bạn đáp ứng với vắc-xin hiệu quả hơn.

Lòng biết ơn

Lòng biết ơn có thể là một công cụ hữu ích để kiềm chế căng thẳng và thúc đẩy khả năng phục hồi cảm xúc của bạn. Bạn có thể bắt đầu thực hành điều này bằng cách viết ra danh sách những điều bạn cảm thấy biết ơn, Meister nói.

Cô giải thích: “Danh sách biết ơn của bạn có thể giúp giảm thiểu bất kỳ cảm giác căng thẳng tiêu cực nào về việc phải chờ đợi các liều vắc xin.”

Hãy tập thở
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách bạn thở. Bạn có thể thấy mình đang nín thở hoặc hít vào và thở ra nông và không đều, điều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Lennox khuyên bạn nên tập thở trị liệu để giúp kiểm soát căng thẳng khi chờ các liều vắc xin COVID-19.

Bà nói: “Thở trị liệu là thở bằng cơ hoành, khác so với cách thở sâu” mà hầu hết mọi người đã từng nghe đến hoặc tự thực hiện. Nó liên quan đến việc nạp đầy oxy vào phổi, không phải thở nông bằng ngực. Bằng cách cho phép bản thân hít thở theo cách này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm nhịp tim và những suy nghĩ chạy đua trong đầu”.

Bạn có thể thử thở trị liệu bằng cách hít vào bằng mũi, giữ nó trong 5 giây, sau đó dùng môi đẩy hơi ra bằng miệng theo hình chữ “O”, Lennox giải thích. Lặp lại ba lần, với 4 giây tạm dừng giữa mỗi lần.

Hãy tìm kiếm trợ giúp

Mặc dù có rất nhiều kỹ thuật tại nhà để giúp giảm căng thẳng, nhưng việc gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hỗ trợ thêm cho bạn trong thời gian này. Meister nói: “Việc có không gian và thời gian để có thể bày tỏ nỗi sợ hãi và cảm xúc của bạn mỗi tuần đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng.”

Hãy nhớ rằng: Bạn không đơn độc khi cảm thấy căng thẳng trong lúc chờ vắc xin COVID-19, bạn cũng không phải tự mình đối phó với những cảm giác đó. Nhận được sự hỗ trợ phù hợp, cho dù đó là từ một nhà trị liệu hay thông qua một phương pháp thực hành chách niệm có thể giúp bạn vượt qua thời gian đầy thử thách này.

Nguồn: Verrywell Mind
Người dịch: Trang Anh