3 Cách Để Cảm Nhận Hiện Tại Và Sống Trong Hiện Tại Nhiều Hơn

Cảm nhận hiện tại và sống trong hiện tại là cách giúp bạn hạnh phúc và vượt qua được những khổ đau trong cuộc sống tốt hơn. Bài viết sau của tác giả Hilary Jacobs Hendel, một nhân viên công tác xã hội được cấp phép (Licensed Clinical Social Worker - LCSW).

Cảm Nhận Hiện Tại Và Sống Trong Hiện Tại Nhiều Hơn

Mới sáng nay, tôi đang làm việc với một khách hàng và giúp cô ấy tập trung để nhận thấy những cảm giác ấm áp và vui vẻ dễ chịu bên trong. Những cảm giác này nảy sinh một cách tự nhiên khi cô ấy suy ngẫm về một tình bạn tuyệt vời. Sau khoảng ba giây, tâm trí cô có xu hướng trở nên lo lắng. Nếu cô ấy cảm thấy nếu có những cảm giác tích cực như vậy ngay bây giờ, cô ấy có thể sẽ thất vọng nếu nó không được đúng như vậy trong tương lai?

Chúng ta dành quá nhiều thời gian để lo lắng về những điều tồi tệ xảy ra trong tương lai, hầu hết những điều đó sẽ không bao giờ xảy ra. Hoặc chúng ta hấp thụ những thông tin từ những sự kiện đã xảy ra trong quá khứ mặc dù chúng đã qua lâu. Đó là điều gây ra những lo lắng ở con. Tuy nhiên, đáng buồn là chúng ta lại quên nhìn nhận những gì tốt đẹp đang diễn ra hoặc giống như không có gì khủng khiếp đang xảy ra cả. 

Để giúp chú ý đến những gì (không phải là những gì đã có hoặc những gì có thể có) sẽ có lợi khi thực hành (và nó thực sự cần thực hành) ở hiện tại, tôi đã sử dụng những khoảnh khắc ở hiện tại như một nơi để thoát khỏi lo âu tương lai và đau buồn quá khứ. Khi tôi buồn và quay lại thời điểm hiện tại bằng cách sử dụng các kỹ thuật được nêu dưới đây, tôi cảm thấy bình tĩnh hơn.

Tham khảo: 20 cơ chế phòng vệ khi gặp lo âu, căng thẳng

Mẹo Nhanh Để Duy Trì Cảm Nhận Hiện Tại

1. Đặt Chân Trần Trên Sàn Nhà

Để có được cảm giác sống trong hiện tại, hãy tìm một nơi yên tĩnh và một chiếc ghế thoải mái để ngồi và đặt chân trần trên sàn nhà hoặc chỉ đứng yên trong vài phút. Đặt cả hai bàn chân xuống sàn một cách vững chắc, hãy ngẩng đầu và cảm nhận mặt đất bằng chính lòng bàn chân. Cảm nhận toàn bộ trọng lượng của bản thân vào cơ thể để bạn cảm thấy có chỗ để bám vào trái đất nhờ lực hút. Tiếp tục cảm nhận mặt đất bằng chân của bạn. Cố gắng tách ra khỏi dòng suy nghĩ của bạn. Nếu có bất cứ điều gì, chỉ cần nói với bản thân bất kỳ câu nào sau đây mà bạn cảm thấy đúng với mình: “Tôi ở đây. Tôi vẫn còn sống. Tôi có vấn đề. Tôi ổn.” Tiếp tục tập trung sự chú ý vào lòng bàn chân của bạn và cho phép bản thân sống chậm lại, hít thở và bình thường.

2. Hít Thở Sâu Bằng Bụng

Hít hơi vào từ từ và thật sâu qua mũi và vào đáy bụng. Khi bạn đã hít đầy, hãy tạm dừng một chút và sau đó thở ra hoàn toàn bằng cách mở miệng giống như bạn đang tưởng tượng mình húp một thìa súp nóng hổi. Khi thở ra, chỉ cần thả lỏng bản thân và tưởng tượng toàn bộ cơ thể bạn rã rời và mềm nhũn. Thời gian thở ra nên gấp đôi thời gian hít vào. 

3. Đặt Tên Cho Những Gì Bạn Thấy Và Nghe Ở Xung Quanh

Nhìn xung quanh phòng của bạn ngay bây giờ để gọi tên ba màu sắc bạn nhìn thấy, ba chi tiết bạn nhìn thấy trong phòng và ba âm thanh bạn nghe thấy trong phòng hoặc môi trường bên ngoài. Sau đó, lặp lại để tìm thêm ba màu sắc, chi tiết và âm thanh. Và tiếp tục, hãy làm điều đó lần cuối.

Kỹ Thuật: Tam Giác Thay Đổi

Để cảm nhận về việc sống trong hiện tại tốt hơn, hãy thử kỹ thuật Tam giác Thay đổi để chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của bạn ngay bây giờ. Thực hành công cụ Tam giác thay đổi cho sức khỏe cảm xúc giúp chúng ta vượt ra khỏi những lo lắng bằng cách xác định những cảm xúc và những ức chế thúc đẩy nỗi lo và suy nghĩ. Kỹ thuật Tam giác thay đổi buộc chúng ta phải đi vào thời điểm hiện tại và cảm nhận cơ thể và tâm trí của chúng ta để nhận thấy những gì đang xảy ra bây giờ. Đối với sức khỏe cảm xúc lâu dài, điều quan trọng là phải xác định khi nào chúng ta cần bảo vệ bản thân bằng cách tránh những cảm xúc thái quá như lo lắng, cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ, tức giận hay buồn bã. Tam giác Thay đổi có thể là công cụ tốt để hiểu thế giới cảm xúc của chúng ta.

Cơ chế của Kỹ thuật này là khi một sự kiện hoặc tình huống khiến bạn gặp khó khăn hoặc mất cân bằng, bạn phải:

1. Xác định vị trí của bạn trên Tam giác thay đổi: phòng vệ, các cảm xúc cốt lõi, ức chế cảm xúc?

2. Xác định nơi bạn muốn đến ... theo chiều kim đồng hồ xung quanh Tam giác thay đổi thông qua những cảm xúc cốt lõi - yếu tố định hướng cảm nhận của chúng ta về sự yên bình, nhận thức hoặc giải pháp.

Vị trí của tôi trên Tam giác cho biết tôi cảm thấy tốt hơn vì hai lý do: 1) việc đạt được một số khoảng cách và nhận thức từ cảm giác tức thời của tôi; và 2) việc có một số định hướng về những việc cần làm để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là các bước cơ bản:

1. Xác định góc nào bạn thấy rõ nhất về bản thân.

2. Tạm dừng, hít thở và bình tĩnh ít nhất trong vài giây.

3. Cố gắng gọi tên tất cả những cảm xúc cốt lõi tiềm ẩn trong thời điểm này. Có thể có nhiều hơn một. Đặt tên cho từng cái bạn có thể.

4. Lắng nghe mà không đánh giá những gì cảm xúc đang nói với bạn.

5. Hãy suy nghĩ về cách tốt nhất để tiến hành trong thời điểm này.

Tham khảo: Hạnh phúc khi không phải nghĩ gì cả

Kết Lại

Cảm giác sống trong hiện tại cần thực hành trong suốt cuộc đời và chính sự cố gắng của chúng ta tạo nên sự khác biệt. Khi bạn có thể cảm nhận hiện tại một cách rõ ràng, bạn sẽ có một nơi để “yên tâm” khi cần.

Nguồn: Psychology Today - 3 Tips to Stay More Present in the Present