Bạn đã bao giờ trằn trọc suốt đêm không thể ngủ hay liên tục tỉnh giấc giữa đêm? Hoặc có thể bạn kiệt sức và ngủ lâu hơn bình thường nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào hôm sau? Nếu bạn đã trải qua những tình huống này, rất có thể bạn đang ở trong tình trạng căng thẳng.
Nhìn chung, đại dịch COVID-19 dường như đã khiến thế giới trở nên căng thẳng trong hơn một năm rưỡi qua. Câu hỏi đặt ra là, sự gia tăng căng thẳng này đã ảnh hưởng đến giấc ngủ của mỗi người như thế nào và liệu chúng ta có thể làm gì để cải thiện tình trạng này?

Các nghiên cứu nói gì?
Một nghiên cứu gần đây từ Frontiers trong lĩnh vực Khoa học thần kinh đã xem xét sự ảnh hưởng của căng thẳng trong đại dịch đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của con người. Các nhà nghiên cứu đã khảo sát 909 cặp sinh đôi từ ngày 26/3/2020 đến ngày 5/4/2020.
Bác sĩ tâm thần, chuyên gia về giấc ngủ Alex Dimitriu – người sáng lập Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine – cho biết: “Một số người có các triệu chứng lo âu thì quá tỉnh táo khi cần ngủ, trong khi những người mắc trầm cảm hoặc những người có mức năng lượng thấp lại có thể rất thèm ngủ”
Dimitriu cho biết thêm: “Đối với những bệnh nhân lo âu hoặc căng thẳng mà tôi đang điều trị, họ thường đi ngủ như thể đang ra “chiến trường” vậy (battlefield sleep) – bạn sẽ ngủ như thế nào nếu ở trên chiến trường? – sẽ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ có thể sẽ ngắn và dễ bị ngắt quãng, bạn có thể sẽ thức giấc quá sớm, chỉ ngủ được 5 – 6 tiếng – mức thời gian ngủ tối thiểu cần thiết cho con người”.
Mặc dù không so sánh mức độ căng thẳng trước và trong đại dịch, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kể từ khi đại dịch bùng phát, các vấn đề sức khỏe tâm thần đã tăng lên đáng kể. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2020 cho thấy những người từ 13 đến 16 tuổi bị suy giảm sức khỏe tâm thần do đại dịch. Đối với người lớn, một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2020 cho thấy 42% người Mỹ trưởng thành có các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm, con số này vào thời điểm tháng 1 đến tháng 6 năm 2019 chỉ ở mức 11%.
Cảm giác căng thẳng được ghi nhận có sự gia tăng trong suốt đại dịch. Một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2021 cho thấy 48% các bậc cha mẹ Mỹ cho biết họ có mức độ căng thẳng cao hơn so với trước khi đại dịch bắt đầu. Tiến sĩ Frida Rångtell, chuyên gia về giấc ngủ, cố vấn khoa học của tổ chức Sleep Cycle, cho biết: “Sự căng thẳng và lo âu có thể khiến ta lầm tưởng rằng ta không buồn ngủ, chúng khiến ta tỉnh táo hơn vào thời điểm đáng lẽ nên nghỉ ngơi và thư giãn. Căng thẳng có thể góp phần khiến giấc ngủ trở nên ngắn và ngắt quãng, giảm chất lượng giấc ngủ”

Có nhiều nhà khoa học đã thực hiện các nghiên cứu về giấc ngủ trong năm nay. Một nghiên cứu cũng ghi nhận kết quả tương tự với nghiên cứu của Frontiers: 35% người tham gia cho biết họ ngủ ít hơn những gì họ mong đợi, trong khi 31% lại nói rằng họ ngủ nhiều hơn.
Alex Savy, chuyên gia huấn luyện về giấc ngủ, người sáng lập Sleeping Ocean cho biết: “Căng thẳng theo giai đoạn và căng thẳng mãn tính đều là một trong những tác nhân phổ biến nhất có thể làm gián đoạn giấc ngủ của một người. Khi gặp căng thẳng, não sẽ tiết ra cortisol. Theo đó, cortisol sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, làm cho não trở nên tỉnh táo, thậm chí có thể thay đổi chu trình giấc ngủ của chúng ta. Cortisol có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, loại hormone giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ”.
Savy giải thích, sự xuất hiện của cortisol cũng có thể khiến chúng ta ngủ ít hơn trong giai đoạn phục hồi của quá trình ngủ.
“Một giấc ngủ ngon không chỉ đơn thuần là số giờ chúng ta ngủ được, mà nó liên quan đến thời điểm, việc duy trì đều đặn thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Ngay cả khi chúng ta ngủ đủ giờ, nhưng giấc ngủ bị ngắt quãng, hoặc bị tỉnh giấc thường xuyên, thì chất lượng giấc ngủ vẫn bị coi là kém” – Rångtell cho hay.
Và hiển nhiên là, giấc ngủ kém hoặc ngắn có thể làm tăng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy một đêm không ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng lên đến 30%.
Trong số những cặp song sinh tham gia vào nghiên cứu được đề cập ở đầu bài viết, 32,9% cho biết chất lượng giấc ngủ có sự suy giảm, 29,8% cho biết mình ngủ nhiều hơn mức cần thiết. Các vấn đề sức khỏe tâm thần của họ cũng có liên quan đến sự thay đổi trong giấc ngủ.
Làm thế nào để cải thiện thói quen ngủ
Ngủ khi bạn đang căng thẳng không phải là một việc dễ dàng. Kể cả không phải trong thời kỳ đại dịch, thì việc phải chìm vào giấc ngủ khi trí não vẫn căng thẳng có thể xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày hoặc trong những giai đoạn khủng hoảng khác của cuộc đời. May mắn rằng, chúng ta có những chuyên gia về giấc ngủ với những kỹ thuật có thể giúp bạn ngủ ngon và lâu hơn.

Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định

Một “đặc quyền” của người trưởng thành đó là chúng ta có thể tự quy định giờ ngủ cho riêng mình, nhưng nếu khung giờ đó liên tục thay đổi không ổn định, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Savy cho biết: “Đây là một bí quyết không hề mới, nhưng chúng ta thường không để ý. Đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ nhất định là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ”

Tạo ra những thói quen tốt ban đêm

Trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện một vài hoạt động khiến tâm trí mình trở nên tĩnh lại. Rångtell gợi ý bạn có thể đọc một cuốn sách hay, viết nhật ký hoặc đi tắm.

Tránh nhìn màn hình trước khi đi ngủ

Phải công nhận rằng việc lướt điện thoại vào ban đêm là thứ gì đó rất hấp dẫn, nhưng làm như vậy có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn và nó cũng rút ngắn thời gian trong giấc ngủ REM của bạn. Savy chia sẻ: Hãy cố gắng tránh xa màn hình điện tử 30 phút trước khi đi ngủ.

Dành thời gian để ổn định các cảm xúc trước khi đi ngủ

Hãy dành thời gian trong ngày của bạn để giải tỏa những cảm xúc, bằng cách tự vấn hoặc thiền định, Rångtell cho biết.

Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường

Bạn có thể cứ mãi nằm trên giường và cố gắng thử mọi cách để ngủ. Tuy nhiên, Rångtell khuyên bạn những lúc như vậy, bạn nên làm một vài việc khác, chẳng hạn như tập giãn cơ, đọc sách hoặc thiền định, và chỉ lên giường khi bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ. Việc này sẽ giúp não bộ chúng ta hiểu rằng giường là nơi chỉ dành cho việc ngủ.
Nguồn: Mental Stressors from the Pandemic Resulted in Sleep Loss, Study Finds. VeryWell Mind
Vân Anh dịch.
Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt – Pháp: