Tâm Lý Học Lý Giải Nỗi Cô Đơn

Cô đơn là cảm giác buồn chán, tủi thân, buồn bã, trống rỗng, xấu hổ… khi ở một mình hoặc nhận thấy bản thân ở một mình.

Định Nghĩa “Cô Đơn” 

Cô đơn có thể được định nghĩa là cảm giác không thoải mái hoặc khó chịu khi ở một mình hoặc nhận thấy bản thân ở một mình. Nó gắn liền với sự cô lập xã hội về mặt nhận thức hơn là sự cô lập khách quan. Những tính từ như buồn chán, tủi thân, buồn bã, trống rỗng, xấu hổ thường được dùng để mô tả cảm giác cô đơn.

Các triệu chứng hành vi của sự cô đơn có thể được chia thành bốn nhóm hành vi như sau:

1. Sự thụ động buồn bã, bao gồm khóc, ngủ, không làm gì, ăn quá nhiều, lạm dụng thuốc an thần, rượu và thậm chí là sử dụng ma túy

2. Các hoạt động cô độc tích cực, bao gồm viết lách, nghe nhạc, tập thể dục, học tập, làm việc… để tránh cô đơn

3. Tiêu tiền bằng cách mua sắm quá mức hoặc mua những món đồ không cần thiết

4. Tiếp xúc xã hội bằng cách tiếp cận với bạn bè, tham gia các hoạt động xã hội và làm những việc để tránh ở một mình

>>> Tham Khảo: Bạn Có Bao Giờ Cảm Thấy Cô Đơn Tại Nơi Làm Việc?

Những Yếu Tố Tâm Lý Nào Dẫn Đến Sự Cô Đơn?

Phong Cách Quy Kết (Attributional Style)

Phong cách quy kết là cách mọi người, thường vô thức, giải thích các sự kiện khác nhau trong cuộc sống. Những người cô đơn có thể lý giải trải nghiệm của họ theo những cách khác nhau, điều này có thể có tác động mạnh mẽ đến lòng tự trọng, kỳ vọng về tương lai, phản ứng cảm xúc và hành vi ứng phó của họ. Mô hình quy kết nhân quả cho thấy mọi người có xu hướng giải thích tình huống của mình theo hai cách sau đây:

• Nguyên nhân là do bản thân hay do hoàn cảnh bên ngoài.

• Nguyên nhân có thể ổn định hay thay đổi theo thời gian.

Khi ai đó cho rằng nguyên nhân khiến họ cô đơn là do bản thân (các yếu tố bên trong) thì điều này có thể ảnh hưởng đến lòng tự trọng của họ. Họ có thể cảm thấy mình kém cỏi, tự trách móc, hạ thấp giá trị bản thân và thậm chí là xấu hổ về bản thân. Mặt khác, khi ai đó cho rằng nguyên nhân khiến họ cô đơn là do những nguyên nhân ổn định hoặc không thể thay đổi sẽ khiến họ lường trước sự cô đơn kéo dài, điều này có thể làm cho họ mất động lực cố gắng giải quyết sự cô đơn của mình. 

Phong Cách Ứng Phó (Coping Styles)

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có phong cách ứng phó tập trung vào vấn đề hơn có xu hướng giải quyết vấn đề bên ngoài nhằm mục đích cải thiện mối quan hệ của họ. Trong khi đó, những người có phong cách ứng phó tập trung vào cảm xúc lại có xu hướng quản lý tình huống bằng cách quản lý cảm xúc của mình, điều này có thể nhằm mục đích hạ thấp kỳ vọng của họ về các mối quan hệ. Vì vậy, các chiến lược ứng phó tập trung vào vấn đề giúp làm giảm mức độ cô đơn nhiều hơn so với các chiến lược tập trung vào cảm xúc. 

Tri Giác (Perception)

Những người cảm thấy cô đơn có thể có thành kiến ​​trong cách họ xử lý trải nghiệm xã hội của mình (nhận thức xã hội). Những người này sẽ có nhận thức xã hội khác nhau so với những người không cô đơn. Họ có xu hướng xử lý thông tin một cách tiêu cực hơn và chú ý hơn đến những dấu hiệu từ chối của xã hội. Họ cũng có thể sợ bị từ chối hơn, sợ trở thành gánh nặng hoặc mất lòng tin của người khác. 

Một cách tổng quát, một người cô đơn có nhiều khả năng sẽ phản ứng và xử lý thông tin theo cách khiến khó khăn tiếp tục kéo dài. Sự cô đơn tạo ra sự nhạy cảm quá mức đối với những tín hiệu tối thiểu và xu hướng hiểu sai hoặc phóng đại ý định thù địch của người khác.

Đặc Điểm Tính Cách Và Trải Nghiệm Đầu Đời (Personality And Early Life Experiences)

Những đặc điểm và trải nghiệm đầu đời ảnh hưởng đến cách cá nhân tương tác với người khác và theo thời gian, nó có thể dẫn đến sự cô đơn. Một người có tính nhiễu tâm cao, tức có xu hướng dễ gặp đau khổ về tâm lý và khó điều chỉnh cảm xúc, có xu hướng cảm thấy cô đơn nhiều hơn. Ngược lại, cá nhân có tính cách tận tâm (có tổ chức, đáng tin cậy, thích lập kế hoạch hơn là tự phát) hoặc hướng ngoại (khuynh hướng quyết đoán và tìm kiếm sự kích thích từ người khác) có nguy cơ gặp vấn đề về cô đơn thấp hơn. Bên cạnh đó, các sự kiện, trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu, chẳng hạn như xung đột giữa cha mẹ, bị bắt nạt trong thời gian dài và các vấn đề kinh tế trong gia đình, có thể khiến con người trở nên kém kiên cường hơn, bất an hơn và dễ cảm thấy cô đơn hơn.

>>> Tham Khảo: Tâm Lý Học Giải Thích Về Sự Hình Thành Tính Cách Con Người

Lòng Tự Trọng, Sự Tự Tin Và Năng Lực Bản Thân (Self-Esteem, Self-Confidence, And Self-Efficacy)

Lòng tự trọng, sự tự tin và năng lực bản thân là những thuật ngữ mô tả sự kết hợp giữa các đặc điểm tính cách và cơ chế ứng phó có liên quan đến sự cô đơn. Cô đơn có liên quan đến lòng tự trọng thấp hơn và việc hạn chế sử dụng các cơ chế ứng phó tích cực. Năng lực bản thân là niềm tin vào khả năng thành công hoặc hoàn thành nhiệm vụ của bản thân trong những tình huống cụ thể, chẳng hạn như đi chơi hay kết bạn. Năng lực bản thân kém có liên quan đến sự cô đơn, trong khi việc tin vào khả năng thành công của mình và thay đổi tình huống sẽ bảo vệ cá nhân khỏi nỗi cô đơn.

Tác Động Của Nỗi Cô Đơn Tới Sức Khỏe Tâm Thần

Bản thân sự cô đơn không phải là một vấn đề sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, các vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể dẫn đến sự cô đơn và ngược lại, nỗi cô đơn có thể gây ra những khó khăn về sức khỏe tâm thần.

Sự cô đơn là một trong những nguyên nhân gây ra trầm cảm, và khi sự cô đơn và trầm cảm cùng tồn tại thì nguy cơ tử vong sớm sẽ tăng lên. Cô đơn và trầm cảm có mối tương quan chặt chẽ với nhau: bằng cách giảm bớt cô đơn, chúng ta có thể giảm bớt mức độ trầm cảm và ngược lại.

Cô đơn cũng có liên quan đến lo âu, đặc biệt là lo âu xã hội. Đây là một loại rối loạn lo âu phổ biến, trong đó một người cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng trong một số hoặc tất cả các tình huống xã hội, bao gồm gặp gỡ người lạ hoặc trao đổi trong các tình huống hàng ngày. Điều này còn hơn cả sự nhút nhát, thường bắt đầu ở tuổi thanh niên và có thể dẫn đến nỗi sợ hãi lâu dài và tràn ngập trong các tình huống xã hội.

Vượt Qua Nỗi Cô Đơn

Chăm Sóc Bản Thân

Việc có nhiều bạn bè và nhiều mối quan hệ trong cuộc sống không có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy cô đơn. Đôi khi, việc cải thiện mối quan hệ với chính bản thân mình có thể giúp bạn vơi bớt nỗi cô đơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách suy nghĩ xem việc tự chăm sóc bản thân có ý nghĩa như thế nào đối với mình. Hãy nhớ rằng việc tự chăm sóc bản thân sẽ là khác nhau đối với mỗi người. 

Hãy thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, ví dụ: đi dạo, tham gia hoạt động nghệ thuật và thủ công hoặc nấu một bữa ăn… Bạn có thể thử những điều khác nhau để xem điều gì khiến bạn cảm thấy hài lòng. Hãy cố gắng và kiên nhẫn với bản thân.

Mở Lòng Với Những Người Xung Quanh

Bạn có thể cảm thấy như mình quen biết nhiều người nhưng lại không có mối liên hệ sâu sắc với họ. Hoặc bạn có thể cảm thấy rằng những người xung quanh không dành cho bạn sự quan tâm và chăm sóc mà bạn cần. Nếu đây là cảm giác của bạn, việc mở lòng với người mà bạn tin tưởng có thể sẽ hữu ích. Đó có thể là một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, đồng nghiệp hoặc ai đó khác trong cuộc sống của bạn. Bạn không nhất thiết phải gặp mặt nói chuyện trực tiếp mà có thể gửi tin nhắn qua mạng xã hội.

Nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua sự cô đơn, nhưng việc nói với người khác về điều đó có thể là một điều đáng sợ. Hãy suy nghĩ trước về điều bạn muốn nói, bạn có thể thấy rằng họ đã từng trải qua những cảm giác tương tự trước đây. Việc bình thường hóa cảm giác cô đơn với người mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Mở Rộng Mạng Lưới Mối Quan Hệ

Nếu bạn cảm thấy cô đơn trong một thời gian dài, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp và lo lắng khi gặp gỡ mọi người. Để bắt đầu, hãy thử trò chuyện với những người bạn gặp trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như chào hỏi với nhân viên thu ngân ở siêu thị hoặc trò chuyện với hàng xóm.

Bạn có thể cảm thấy hữu ích khi ở trong môi trường có nhiều người xung quanh (quán cà phê, thư viện hoặc trung tâm mua sắm…). Bạn cũng có thể thử tham gia các hoạt động có nhiều người tham gia, nhưng bạn không nhất thiết phải tương tác với họ, chẳng hạn như một lớp học vẽ hoặc workshop sáng tạo. Cảm nhận được sự hiện diện của người khác có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác cô đơn. 

Hãy thiết lập một thói quen đi đến một địa điểm cố định vào cùng một thời điểm hàng ngày. Bạn có thể bắt đầu nhận ra mọi người ở những nơi này, điều này sẽ giúp hình thành các kết nối liên cá nhân.

Bên cạnh đó, thử nghĩ xem sở thích của bạn có thể giúp bạn kết nối với người khác như thế nào. Ví dụ: nếu bạn thích đọc sách, bạn có thể tham gia diễn đàn trực tuyến để trò chuyện về sách. Bạn cũng có thể dành thời gian ở thư viện trước khi tham gia câu lạc bộ sách. Hãy tập trung vào môi trường nơi bạn cảm thấy an toàn và cố gắng không tạo quá nhiều áp lực cho bản thân.

Các Liệu Pháp Tâm Lý Giúp Bạn Ứng Phó Với Nỗi Cô Đơn

Liệu Pháp Nhận Thức - Hành Vi (CBT)

Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp Nhận thức - Hành vi (CBT) có thể giải quyết sự cô đơn trong cuộc sống, đặc biệt là ở đối tượng là người trưởng thành. Mục đích của CBT là giúp mọi người phát triển niềm tin mới có ích hơn cho sức khỏe của cá nhân. Điều này có thể rất phù hợp với những người đang trải qua sự cô đơn hoặc cô lập, đặc biệt khi họ đang gặp khó khăn trong việc hình thành mối quan hệ với người khác. Có nhiều kỹ thuật được sử dụng trong CBT bao gồm ghi lại suy nghĩ, thư giãn, hít thở... 

Một biện pháp can thiệp mang tính nguyên tắc trong CBT là xác định và thách thức những suy nghĩ, niềm tin sai lệch của cá nhân, chẳng hạn như:

• Thảm họa hóa (Catastrophising): xu hướng thổi phồng những điều tiêu cực quá mức và nghĩ đến điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống. Lỗi suy nghĩ này có thể là một trong những sai lầm tai hại nhất vì việc liên tục diễn giải các sự kiện trong tương lai theo hướng tồi tệ nhất có thể làm suy yếu sự tự tin và giảm động lực đáng kể của cá nhân.

• Suy nghĩ đen - trắng rạch ròi (Black or white thinking): xu hướng chỉ nhìn thấy hai thái cực trái ngược của một tình huống, không bao giờ có điểm trung gian. Cách suy nghĩ này có thể hạn chế khả năng linh hoạt trong phản ứng của cá nhân.

• Đọc suy nghĩ (Mind reading): tưởng tượng rằng bản thân biết người khác đang nghĩ gì. Thực tế là chúng ta không bao giờ có thể biết được, mà chỉ có thể đoán được. Lỗi suy nghĩ này là nguyên nhân gây ra rất nhiều khó khăn trong mối quan hệ giữa cá nhân với những người xung quanh. Cá nhân có thể tưởng tượng ra rất nhiều tổn thương và khinh miệt xảy đến với họ mà không hề có bằng chứng nào.

Việc xác định và thử thách những suy nghĩ, niềm tin sai lệch này có thể giúp họ thay thế bằng những suy nghĩ thực tế và hiệu quả hơn, từ đó làm giảm cảm giác đau khổ và hành vi tự đánh bại bản thân.

Liệu Pháp Chánh Niệm

Liệu pháp Chánh niệm dựa trên triết lý giúp con người nhận thức về từng khoảnh khắc của trải nghiệm một cách chấp nhận và không phán xét. Các bằng chứng nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm bớt sự cô đơn ở những người lớn tuổi và những người trưởng thành nói chung.

Liệu pháp Chánh niệm giúp cá nhân có thể nhận thức và đánh giá giá trị hoặc tính hữu ích của những suy nghĩ của mình trong thời điểm khó khăn. Sau đó họ có thể chọn từ chối hoặc chấp nhận chúng. Chánh niệm cung cấp một khoảng trống giữa sự kiện tạo ra suy nghĩ và cách cá nhân lựa chọn phản ứng với nó. Đó là một kỹ năng rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tâm thần vì nó thách thức các kiểu suy nghĩ tự động. Nếu những suy nghĩ tiêu cực này được hoạt động bên ngoài nhận thức, chúng có thể chi phối ý thức và khiến con người khó kiểm soát được phản ứng cảm xúc của mình. Trong bối cảnh cô đơn, nó thách thức những suy nghĩ ám ảnh của tâm trí về nỗi sợ hãi hoặc những đánh giá tiêu cực về khả năng gắn kết với người khác, điều này có thể làm suy yếu nỗ lực kết nối của cá nhân.

>>> Tham Khảo: Thực Hành Chánh Niệm Để Gia Tăng Hạnh Phúc

Liệu Pháp Tâm Lý Học Tích Cực

Tâm lý học Tích cực tập trung vào việc tạo ra trạng thái hạnh phúc bằng cách sử dụng các kỹ thuật để thúc đẩy cảm xúc tích cực để lấn át những cảm xúc tiêu cực. Tâm lý học Tích cực tập trung vào những sự kiện và ảnh hưởng tích cực trong cuộc sống, bao gồm:

• Những trải nghiệm như hạnh phúc, niềm vui, nguồn cảm hứng và tình yêu

• Những trạng thái và đặc điểm như lòng biết ơn, sự kiên cường và lòng trắc ẩn

• Các chủ đề như điểm mạnh của tính cách, sự lạc quan, sự hài lòng trong cuộc sống, hạnh phúc, lòng tự trọng, sự tự tin và hy vọng.

Một trong những mô hình được sử dụng phổ biến để thúc đẩy cảm nhận hạnh phúc là PERMA:

• P (positive emotions): cảm xúc tích cực

• E (engagement): tham gia vào việc hoàn thành nhiệm vụ

• R (relationships): mối quan hệ - giao tiếp tích cực với người khác

• M (meaning): ý thức và nhận thức về mục đích trong cuộc sống

• A (achievement): thành tựu - thiết lập và đạt được những mục tiêu có ý nghĩa trong cuộc sống

Bên cạnh đó, các phương pháp và kỹ thuật trong Tâm lý học Tích cực được sử dụng phổ biến để giúp mọi người giảm nỗi cô đơn, tăng cường hạnh phúc bao gồm: 

• Tập trung vào những gì cá nhân cần biết ơn trong cuộc sống 

• Thưởng thức và tận hưởng những trải nghiệm trong cuộc sống 

• Học cách thách thức những suy nghĩ tiêu cực 

• Học cách lạc quan hơn khi gặp khó khăn 

• Xây dựng chiến lược dựa trên bằng chứng để củng cố cảm xúc tích cực (chẳng hạn như PERMA)

• Giải quyết các rào cản dẫn đến hạnh phúc, chẳng hạn như suy nghĩ tiêu cực hoặc so sánh bản thân với người khác 

• Sử dụng điểm mạnh tính cách để giải quyết những thay đổi trong cuộc sống

Nếu bạn cảm thấy mình đang không ổn với nỗi cô đơn, hãy tới các cơ sở y tế để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời, hoặc liên hệ Viện Tâm lý Việt - Pháp qua Hotline: 0977.729.396 để được tư vấn cụ thể. Can thiệp sớm là chìa khóa để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tham khảo:

[1] Loneliness. https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/loneliness/tips-to-manage-loneliness/

[2] How to Overcome Loneliness According to Psychology. https://positivepsychology.com/loneliness-psychology/

[3] The Psychology of Loneliness: Why It Matters And What We Can Do. https://www.campaigntoendloneliness.org/wp-content/uploads/Psychology_of_Loneliness_FINAL_REPORT.pdf

-----------------------------

Viện Tâm lý Việt - Pháp

Trụ sở chính & Trung tâm trị liệu tại Hà Nội: Số 54 Trần Quốc Vượng, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội

Trung tâm trị liệu tại TP.HCM: Toà Landmark 81 & Landmark Plus, Vinhomes Central Park, 720A Điện Biên Phủ, P. 22, Q. Bình Thạnh, TP. HCM

Hotline: 0977.729.396 (Zalo, 24/7)

Email: info@tamlyvietphap.vn

Facebook: https://www.facebook.com/tamlyvietphap.vn