F0, F1: CÁCH ỨNG PHÓ KHI TỰ CÁCH LY

05/08/2021

Trước tình hình số ca mắc COVID-19 tăng cao, việc cách ly F0, F1 tại nhà trong thời điểm này sẽ là giải pháp giảm tải cho các cơ sở y tế. Bên cạnh đó, sự bùng phát vi-rút COVID-19 đã khiến nhiều người phải cách ly xã hội.
Tự cách ly ở nhà có vai trò vô cùng quan trọng để ngăn chặn sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm. Nhưng điều này đồng nghĩa với sự gián đoạn trong thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn cũng như những lo lắng, hoang mang, căng thẳng về cảm xúc. Chăm sóc sức khoẻ tâm thần lúc này rất là cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt là với những F0 không triệu chứng, F1 đang phải tự cách ly tại nhà.

Cách ly ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm thần như thế nào?

Bên cạnh sự bấp bênh và căng thẳng của dịch bệnh toàn cầu, thời gian cách ly có thể gây tổn hại nghiêm trọng về mặt tinh thần. Cách ly ảnh hưởng đến 3 khía cạnh của sức khoẻ tâm thần gồm: tính tự chủ, năng lực và sự kết nối.

Sự cô lập bởi cách ly thường khiến con người cảm thấy họ không kiểm soát được tình hình. Họ cũng cảm giác bị tách rời khỏi thế giới và không thể thực hiện những công việc quen thuộc hàng ngày.
Thời gian dường như trôi qua chậm hơn rất nhiều khi bạn ở nhà một thời gian dài. Kể cả khi bạn ở nhà cùng những thành viên gia đình của mình, cảm giác bị cô lập và cảm giác bí bách (cabin fever) vẫn có thể rất là mạnh mẽ.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association) chỉ ra rằng sự cô lập với xã hội gây nguy hiểm đến sức khoẻ. Cảm giác cô độc có thể dẫn đến giấc ngủ kém, sức khoẻ tim mạch yếu, khả năng miễn dịch thấp hơn, có các triệu chứng trầm cảm và suy giảm chức năng điều hành. Khi chức năng điều hành bị suy yếu, bạn có thể cảm thấy khó tập trung, kiểm soát cảm xúc, ghi nhớ thông tin và làm theo chỉ dẫn hơn.

Một đánh giá năm 2019 của tạp chí The Lancet phân tích kết quả của những nghiên cứu trước đây để hiểu rõ hơn cách COVID-19 có thể tác động đến những người bị cách ly. Đánh giá này cho thấy rối loạn tâm lý là bình thường cả trong và sau thời gian cách ly.

Những người cách ly thường trải qua:

Sợ hãi
Buồn bã
Chai lì
Mất ngủ
Hoang mang
Tức giận
Các triệu chứng căng thẳng hậu sang chấn (PTSD)
Các triệu chứng trầm cảm
Tâm trạng kém
Căng thẳng
Rối loạn cảm xúc
Cáu gắt
Kiệt quệ cảm xúc

Có một số bằng chứng cho thấy có thể có những hậu quả lâu dài hơn. Tình trạng phụ thuộc vào chất gây nghiện và rượu phổ biến hơn ở những người cách ly cho đến ba năm sau đó.

Mặc dù phản ứng cá nhân đối với sự cô lập là khác nhau, nhưng bạn sẽ dễ có cảm giác cô đơn, buồn bã, sợ hãi, lo lắng và căng thẳng. Cảm giác như vậy là hoàn toàn bình thường trong hoàn cảnh này. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước để bảo vệ sức khỏe tâm thần và niềm hạnh phúc của mình trong khi cách ly.

Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng ứng phó với cách ly

Điều quan trọng cần nhớ là mọi người đương đầu với căng thẳng theo những cách khác nhau. Một số người có thể vượt qua sự căng thẳng khi cách ly tốt hơn vì nhiều lý do bao gồm các yếu tố như khả năng phục hồi và tính cách. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng là:

Sức khỏe tâm thần hiện tại của bạn

Các tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có trước đây, bao gồm rối loạn trầm cảm và lo âu, cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó của một cá nhân.

Cách bạn đối phó với căng thẳng

Nếu bạn có xu hướng đương đầu với căng thẳng một cách khá kiên cường, bạn có thể có các kỹ năng ứng phó cho phép bạn kiểm soát việc bị cách ly mà không phải chịu nhiều tác động tiêu cực.

Tính cách của bạn

Sự khác biệt về tính cách có thể ảnh hưởng đến cách bạn đối phó. Ví dụ, những người hướng ngoại có thể phải gặp khó khăn với cảm giác cô đơn mà sự cô lập mang lại. Tính cách hướng ngoại được đặc trưng bởi nhu cầu giao tiếp xã hội cao. Người hướng ngoại có thể cảm thấy ở nhà là cô đơn hoặc khó khăn hơn.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là người hướng ngoại cần phải thường xuyên hòa mình vào các tình huống xã hội. Có nhiều cách để đáp ứng nhu cầu tương tác, kể cả với những người hướng ngoại nhất. Cộng đồng online có thể là một cách tuyệt vời để duy trì kết nối và nói chuyện qua điện thoại cũng mang lại sự giao tiếp xã hội cần thiết.

Những người có tính cách hướng nội hơn có xu hướng thích sự cô độc, vì vậy họ có thể dễ dàng hơn khi đối phó với việc giảm thiểu hay hạn chế các tương tác xã hội. Người hướng nội có xu hướng cảm thấy kiệt sức sau khi giao tiếp xã hội, vì vậy họ thực sự có thể đương đầu khá tốt trong thời gian cách ly — ít nhất là trong một khoảng thời gian. Ngay cả những người hướng nội cũng cần tiếp xúc với xã hội, vì vậy việc tìm cách kết nối với những người khác bằng một cách nào đó vẫn là điều cần thiết.

Thời gian bạn cách ly

Thời gian cách ly cũng là một yếu tố quan trọng trong việc xác định mức độ ứng phó của mỗi người. Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian cách ly càng lâu dài, các tác động đến sức khỏe tâm thần càng rõ rệt.

Mặc dù có thể cần một khoảng thời gian tối thiểu để giảm khả năng lây lan bệnh, chẳng hạn như khuyến nghị tự cách ly trong 14 – 21 ngày để giảm thiểu nguy cơ lây lan vi-rút COVID-19, kéo dài cách ly quá thời gian khuyến cáo có thể gây ra những tổn hại lớn hơn đến sức khỏe tâm thần.

Những điều bạn có thể làm để đối phó với cách ly
Các nhà nghiên cứu đã đề xuất một số cách bạn có thể làm để tránh bớt những tác động tiêu cực của cách ly lên sức khoẻ tâm thần.

Tạo dựng thói quen

Sự gián đoạn trong các thói quen hàng ngày của bạn là một trong những mặt khó khăn nhất của cách ly. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mất phương hướng khi bạn cố gắng lấp đầy tất cả thời gian trong ngày.

Nếu bạn làm việc tại nhà, sắp xếp thời gian của bạn như một ngày làm việc bình thường là rất hữu ích. Tuy nhiên, điều này cũng có thể là một thử thách, khi bạn ở cùng với những thành viên khác trong gia đình, kể cả trẻ con, những người cũng phải ở trong nhà cả ngày.

Lên kế hoạch các hoạt động mà sẽ giữ mọi người bận rộn cho đến khi bạn hoàn thành cách ly. Thử tạo ra một lịch trình hàng ngày, nhưng đừng quá bị bó buộc vào việc phải thực hiện nghiêm ngặt. Hãy tự tạo ra những thói quen cho bản thân và chia nhỏ một ngày của bạn để không còn thấy nhàm chán.

Vận động

Ngay cả những khoảng thời gian tương đối ngắn không hoạt động thể chất cũng có thể tác động đến sức khoẻ của bạn, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần 2 tuần không hoạt động có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

May mắn thay, có rất nhiều ý tưởng tập luyện tại nhà có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động ngay cả khi bạn không thể ra khỏi phòng. Thời gian cách ly có thể ngắn, nhưng duy trì hoạt động sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và duy trì mức độ thể chất của mình. Đây cũng là một cách tuyệt vời để chống lại cảm giác khó chịu và buồn chán đến từ việc bị mắc kẹt từ ngày này sang ngày khác.
Bạn không cần những dụng cụ tập luyện đắt tiền để có một buổi tập tốt.

Đây là một số điều bạn có thể làm để vận động khi ở nhà:

Các video tập luyện
Các bài tập trọng lượng cơ thể
Các buổi tập online
Các ứng dụng thể chất

Chống lại sự bực bội và buồn chán

Một trong những bất lợi của việc bị cách ly là sự chán chường và bực tức. Tìm những cách để giữ mình bận rộn là rất quan trọng, nên hãy cố gắng duy trì càng nhiều thói quen càng tốt. Hãy tiếp tục thực hiện những dự án hoặc tìm một hoạt động mới để lấp đầy thời gian, có thể là sắp xếp tủ quần áo hay thử một sở thích sáng tạo mới.

Hoàn thành công việc có thể mang lại một cảm giác có mục đích và năng lực. Điều này cho bạn thứ gì đó để hướng tới và mong chờ mỗi ngày. Vì vậy hãy lập một kế hoạch, liệt kê những điều bạn muốn đạt được, và bắt đầu hoàn thành một vài điều trong danh sách của bạn mỗi ngày.

Giao tiếp

Giữ liên lạc với những người khác không chỉ làm bớt sự buồn chán, mà còn rất quan trọng cho việc giảm thiểu cảm giác cô lập. Hãy giữ liên lạc với bạn bè và gia đình qua điện thoại và tin nhắn. Trò chuyện với người khác trên mạng xã hội. Nếu có thể, hãy tham gia vào một nhóm hỗ trợ hoặc thảo luận dành cho những người cũng đang cách ly. Nói chuyện với những người cũng trải qua điều tương tự có thể mang lại cảm giác cộng đồng và sức mạnh cho bạn.

Bạn có thể thử những cách sau để kết nối với người khác:

Ăn những bữa ăn hàng ngày với mọi người trong nhà
Check-in với bạn bè và gia đình hàng ngày qua điện thoại
Sử dụng cách thức liên lạc khác nhau bao gồm điện thoại, tin nhắn, email, và gọi video
Cố gắng hỗ trợ những người khác; trấn an một người bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng
Sử dụng các mạng xã hội như Twitter và Discord để kết nối với những người khác

Biết đủ thông tin mà không bị quá tải

Mọi người thường lo lắng hơn khi họ cảm thấy họ không có đủ thông tin cần thiết. Mặt khác, cảm giác hoảng sợ có thể xuất phát từ việc đắm chìm 24/7 vào các thông tin sai sự thật hay quá tiêu cực. Thay vì dành thời gian xem tin tức truyền hình, hãy tập trung vào việc nắm bắt những thông tin có ích từ các nguồn đáng tin cậy như là Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các cơ sở y tế địa phương, và thông tin chính phủ.

Hãy nhớ rằng trẻ con cũng bị căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy trẻ em đã trải qua cách ly thể hiện các triệu chứng PTSD nhiều hơn gấp 4 lần những đứa trẻ chưa bị cách ly.
CDC khuyến nghị các bậc phụ huynh và những người lớn khác nói chuyện cùng trẻ về dịch bệnh COVID-19 một cách đầy đủ thông tin, phù hợp lứa tuổi và trấn an trẻ. Tập trung vào việc duy trì các thói quen trong nhà và làm mẫu những hành vi tích cực, lành mạnh. Kiểm soát sự lo lắng của chính bạn có thể giúp xoa dịu nỗi sợ hãi của những đứa trẻ trong gia đình.

Hãy nhớ lý do bạn làm điều này

Khi bạn cảm thấy bực bội hay bị giam cầm, hãy nghĩ đến lý do tại sao bạn lại phải cách ly. Nếu bạn là F0 không triệu chứng hay F1 của COVID-19, hoặc cho rằng mình có tiếp xúc với người bệnh, tránh xa những người khác là một hành động vị tha. Bạn sẽ giảm thiểu khả năng lây bệnh sang cho người khác, ngay cả khi bạn đang không có triệu chứng.

Làm chậm sự lây lan của dịch bệnh sẽ giúp giữ số người nhiễm bệnh ở mức bệnh viện có thể chữa trị được. Nếu tỷ lệ nhiễm tăng đột ngột khi dịch bệnh lây lan mạnh, các bệnh viện và nhân viên y tế sẽ bị quá tải và không thể điều trị cho tất cả mọi người.

Bằng cách thực hiện trách nhiệm của bạn trong việc ngăn chặn dịch bệnh bùng phát, bạn đang bảo vệ những người khác và đảm bảo những người với tình hình nghiêm trọng hơn có khả năng tiếp cận nguồn lực y tế sẵn có. Nhắc nhở bản thân những lý do này sẽ giúp những ngày cách ly của bạn dễ chịu hơn một chút.

Tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

May thay, có những cách để tìm một người nói chuyện cùng mà không phải rời khỏi nhà. Những lựa chọn y tế trực tuyến cho phép mọi người nói chuyện với bác sĩ online và hình thức trị liệu online cũng cho phép bạn giao tiếp với một chuyên gia tâm lý chuyên nghiệp bằng cách gọi điện thoại, nhắn tin, email hoặc gọi video. Đây có thể là một cách tuyệt vời để nhận thêm sự hỗ trợ trong khoảng thời gian khó khăn.
CDC cũng khuyến cáo rằng những ai có đang có vấn đề về sức khoẻ tâm thần trước đó nên tiếp tục với việc trị liệu.

Nguồn: How to Cope With Quarantine - Verywell Mind
Khánh Linh dịch

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp: