Đối mặt với trầm cảm trong đại dịch Covid-19

05/08/2021

Giữa đại dịch Covid-19 toàn cầu, chúng ta có thể dễ dàng bị choáng ngợp bởi những cảm xúc vô vọng. Nhưng những mẹo dưới đây có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Hiểu về trầm cảm

Nếu như sự cô lập, lo âu, bất ổn tài chính, và sự công kích dữ dội của những tin tức hàng ngày về đại dịch Covid-19 đang ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng của bạn, thì bạn không phải là người duy nhất cảm thấy như vậy. Ở Mỹ, gần một nửa số người trả lời cuộc thăm dò gần đây của Tổ chức Gia đình Kaiser (Kaiser Fmily Foundation) cảm nhận rằng đại dịch đang làm tổn hại tới sức khoẻ tâm thần của họ - và điều này đang xảy ra khắp thế giới. Sự căng thẳng của cách ly xã hội, mối lo công việc, tiền bạc, sức khoẻ và cảm giác mất mát sâu sắc mà rất nhiều người trong chúng ta đang phải trải qua có thể gây ra trầm cảm hoặc làm nghiêm trọng thêm các triệu chứng nếu như bạn đã được chẩn đoán từ trước.

Khi bạn đang phải đối mặt với trầm cảm, cuộc sống có thể tràn ngập sự ảm đạm và vô vọng. Nó có thể cản trở khả năng suy nghĩ đúng đắn của bạn, làm tiêu hao rất nhiều năng lượng, và khiến bạn khó có thể vượt qua mỗi ngày. Kể cả khi một số đất nước và khu vực bắt đầu nới lỏng các hạn chế về việc ở nhà, có vẻ như cuộc sống vẫn sẽ không hoàn toàn trở lại bình thường. Nhưng bất kể bạn đang phải chịu những ràng buộc nào vào thời điểm hiện tại, những chiến lược này có thể giúp bạn chống lại sự cô đơn, giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực, cải thiện tâm trạng và đối mặt với các triệu chứng của trầm cảm.

Đại dịch Covid-19 ảnh hưởng đến trầm cảm ra sao?

Đây là khoảng thời gian đầy gian nan và không rõ ràng, việc dịch bệnh kết thúc có vẻ như còn ở rất xa. Bạn có thể đã bị mất việc, đang gặp khó khăn về tài chính, và lo lắng khi nào thì nền kinh tế sẽ tăng trưởng. Bạn cũng có thể đau buồn vì mất đi những người thân yêu hay cuộc sống trước đại dịch, hoặc cảm giác thất vọng và bị cô lập khi phải tiếp tục cách ly xã hội. Sống trong thời đại của dịch bệnh Covid-19 có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cảm xúc của bạn.

Sự cô lập và cô đơn tác động lên trầm cảm. Con người chúng ta là những sinh vật xã hội. Việc bị cắt đứt khỏi tình yêu thương, sự hỗ trợ, và quan hệ gần gũi với gia đình và bạn bè có thể tác động đến trầm cảm hay khiến những triệu chứng có sẵn thêm tệ hơn. Hàng tháng giãn cách xã hội và phải ở trong nhà có thể làm bạn cảm thấy bị cô lập và đơn độc do phải đối mặt với những vấn đề một mình.

Mối quan hệ rắc rối có thể tồi tệ hơn cả sự cô đơn. Trong khi những mối quan hệ đầy sự hỗ trợ và bền vững sẽ rất cần thiết đối với sức khoẻ tâm thần của bạn, thì khi bị ép buộc phải dành những tháng ngày cách ly trong một mối quan hệ bất ổn, không hạnh phúc, hoặc bị lạm dụng thậm chí có thể gây hại cho tâm trạng của bạn hơn là khi phải sống một mình.

Lo âu có thể dẫn đến trầm cảm. Tất cả nỗi lo sợ và cảm giác bất ổn do đại dịch Covid-19 đều là điều bình thường. Nhưng khi những lo âu này vượt quá tầm kiểm soát, chúng có thể tạo ra sự hoảng sợ và lo âu. Vì lo âu và trầm cảm được cho là xuất phát từ cùng một sự tổn thương sinh học, nên vấn đề này cũng có thể dẫn tới vấn đề kia.

Mức độ căng thẳng tăng cao. Trải qua một sự thay đổi lớn trong cuộc đời , chẳng hạn như sự mất đi người thân, mất việc, được chẩn đoán với một căn bệnh nghiêm trọng, hoặc những khó khăn về mặt tài chính hay mối quan hệ, đều có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng. Với kết quả của đại dịch này, bạn có thể trải qua một vài tác nhân lớn gây ra căng thẳng cùng một lúc, khiến cho bạn dễ bị trầm cảm.

Những ứng phó không lành mạnh với trầm cảm. Sự chán chường, cô đơn và căng thẳng vì phải ở trong nhà, những khó khăn tài chính, hoặc bạn phải xoay sở giữa công việc và việc dạy học ở nhà cho các con, có thể dẫn đến những cách ứng phó không lành mạnh. Đó có thể là lạm dụng rượu hoặc chất kích thích, hay ăn quá nhiều đồ ăn vặt để giải tỏa căng thẳng. Trong khi những phương pháp này có thể giúp bạn thoải mái trong chốc lát, nhưng về lâu dài, chúng sẽ khiến những triệu chứng trầm cảm thêm nặng nề. Thay vào đó, bạn nên làm theo những chiến lược lành mạnh dưới đây để cải thiện tâm trạng của bản thân và đẩy lùi trầm cảm.

Thay đổi sự chú ý của bạn

Để hồi phục sau trầm cảm là một điều không hề dễ dàng, và tìm lại năng lượng và động lực để thực bước đầu tiên có thể rất khó khăn. Nhưng bạn có thể kiểm soát tâm trạng của mình tốt hơn những gì bạn nghĩ.

Đây đúng là khoảng thời gian với nhiều đau đớn và lo lắng, và rất hiếm người cảm thấy vui vẻ vào lúc này. Nhưng đồng thời, trầm cảm có thể khiến mọi thứ trông tồi tệ hơn là những gì thực tế đang diễn ra. Khi mà bạn chán nản và tuyệt vọng, mọi thứ đều được nhìn qua ống kính của sự tiêu cực. Khi bạn dễ dàng nhận ra điều này, bạn có thể bắt đầu thay đổi sự tập trung của mình và bắt đầu bước đầu tiên để cảm thấy lạc quan hơn.

Đánh lạc hướng bản thân. Khi bạn thấy chán nản, không có việc làm, và bị cô lập khỏi mạng lưới xã hội bên ngoài, những suy nghĩ tiêu cực quanh quẩn trong tâm trí bạn tưởng chừng như sẽ không bao giờ kết thúc. Nhưng bạn có thể phá bỏ vòng tuần hoàn này bằng cách tập trung vào thứ gì đó mang ý nghĩa và mục đích cho cuộc đời bạn. Có lẽ bạn luôn muốn học một điều gì đó, ví dụ như một ngôn ngữ mới hay nhạc cụ nào đó? Hoặc bạn luôn muốn viết một cuốn tiểu thuyết, học nấu ăn hay tự trồng rau? Hãy tập trung vào một dự án hoặc mục tiêu, mặc dù nhỏ nhưng chúng có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng tiêu cực - và thêm ý nghĩa vào trong ngày của bạn.

Tìm những niềm vui giản đơn. Khi mà bạn không thể bắt buộc bản thân phải vui vẻ, thì bạn có thể thúc đẩy bản thân làm những việc có thể cải thiện tâm trạng trong ngày. Hãy thử nghe nhạc nâng cao tinh thần (thậm chí đứng dậy và nhảy quanh căn phòng nếu bạn có thể) hoặc tìm những thứ khiến bạn cười bằng cách xem những video hài hước trên YouTube hay những tập phim sitcom yêu thích của mình. Dành thời gian ở ngoài trời cùng thiên nhiên- dù đó là đi bộ trong công viên, ra biển, hoặc đi bộ đường dài- có thể giảm bớt căng thẳng và khiến bạn thư thái hơn, kể cả khi bạn đang ở một mình. Hoặc thử chơi đùa cùng các con hay vật nuôi của bạn- chúng cũng sẽ nhận được nhiều lợi ích như bạn vậy.

Hạn chế nguồn tiêu thụ tin tức của bạn. Đúng vậy, bạn muốn cập nhật thông tin, nhưng việc tích luỹ quá nhiều tin tức giật gân hay những tin tức không đáng tin cậy trên mạng xã hội sẽ chỉ làm tăng thêm sự tiêu cực và sợ hãi trong bạn. Hãy hạn chế tần suất kiểm tra tin tức mới hoặc phương tiện truyền thông xã hội và chỉ đọc những nguồn tin đáng tin cậy.

Duy trì thói quen. Ngủ quá nhiều hay quá ít, bỏ bữa ăn hay không tập thể dục, và bỏ bê việc chăm sóc bản thân sẽ càng đẩy bạn vào trầm cảm. Mặt khác, việc thiết lập và duy trì thói quen hàng ngày sẽ là nền tảng tâm lý vững chắc cho bạn, kể cả khi bạn đang sống một mình và không có việc làm. Hãy cố gắng dành thời gian luyện tập, ra ngoài và liên lạc với bạn bè mỗi ngày.

Bày tỏ lòng biết ơn. Khi mà bạn cảm thấy chán nản, nhất là trong thời điểm tồi tệ này, mọi thứ trong cuộc sống dường như ảm đạm và vô vọng. Nhưng kể cả trong những ngày tháng đen tối nhất, bạn vẫn có thể tìm một điều gì đó khiến bạn thấy biết ơn- chẳng hạn như vẻ đẹp của hoàng hôn hay cuộc điện thoại từ một người bạn. Nghe có vẻ sến sẩm nhưng việc thừa nhận lòng biết ơn sẽ cho phép bạn thôi nghĩ tới những ý nghĩ tiêu cực và cải thiện tâm trạng của mình.

Tìm các phương thức mới để liên lạc với mọi người

Hiện giờ gặp mặt bạn bè và gia đình trực tiếp là khá khó khăn, nhưng không có nghĩa là bạn phải cam chịu cảm giác bị cô lập và đơn độc. Mặc dù những buổi gặp mặt trực tiếp cải thiện tâm trạng của bạn tốt hơn, nhưng việc trò chuyện qua video, điện thoại hay nhắn tin vẫn có thể giúp bạn cảm thấy được kết nối với mọi người. Hỏi thăm bạn bè thân thiết và gia đình, hãy lấy những cơ hội này để tìm kiếm những người bạn cũ, hay lên lịch cho những buổi hẹn tụ tập trực tuyến với một nhóm bạn. Kể cả khi những triệu chứng của trầm cảm khiến bạn muốn thu mình lại, thì điều quan trọng là bạn nên thường xuyên liên lạc với những người xung quanh.

Làm thế nào để thật sự KẾT NỐI với những người khác?

Dù là bạn đang nói chuyện với một người bạn hay người thân qua video, hay điện thoại, điều quan trọng là phải cố gắng đạt được nhiều hơn là những mối quan hệ xã giao. Khi mối quan hệ của bạn càng vững chắc, cả hai bên đều nhận được càng nhiều lợi ích.

Đừng chỉ nói chuyện phiếm. Để thực sự thiết lập một mối quan hệ có thể đẩy lùi sự cô đơn và trầm cảm, bạn cần phải chấp nhận rủi ro và mở lòng mình. Chỉ duy trì những câu chuyện phiếm và hạn chế bản thân trong một mối quan hệ với mọi người chỉ khiến bạn càng thêm cô đơn.

Chia sẻ về bản thân bạn. Hãy mở lòng mình về những gì mà bạn đang trải qua, những cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Điều đó sẽ không biến bạn thành gánh nặng cho người khác. Thay vào đó, bạn bè hay người thân sẽ cảm thấy rất vui vì bạn đã đủ tin tưởng để tâm sự với họ, và điều ấy sẽ khiến mối quan hệ của hai người thêm vững bền.

Chẳng có gì cần phải được “sửa chữa”. Triệu chứng trầm cảm sẽ giảm đi khi bạn được kết nối và lắng nghe bởi ai đó. Người mà bạn nói chuyện cùng không cần phải đưa ra các giải pháp, họ chỉ cần lắng nghe bạn mà không phán xét hay chỉ trích. Và điều này xảy ra tương tự khi mà bạn cũng lắng nghe họ.

Thực hiện những thói quen lành mạnh

Những thói quen của bạn có thể đóng một vai trò lớn trong việc giúp bạn vượt qua trầm cảm. Trong thời gian khủng hoảng này, rất dễ dàng để sa ngã vào những thói quen xấu, nhất là khi bạn đang mắc kẹt trong ngôi nhà của mình và không thể đi làm. Bạn có thể ngủ không đúng giờ, ăn quá nhiều để giải toả căng thẳng và buồn chán, hay uống say để lấp đầy những buổi tối cô đơn. Nhưng bằng cách thực hiện những thói quen lành mạnh hơn, bạn có thể cải thiện tâm trạng, nhiều năng lượng hơn, và giảm đi những triệu chứng của trầm cảm.

Hãy hoạt động. Tập thể dục là một trong những điều cuối cùng mà bạn muốn làm khi bị trầm cảm- nhưng nó cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tâm trạng của bạn. Trên thực tế, thể dục thường xuyên có thể hiệu quả tương tự như thuốc chống trầm cảm trong việc trị liệu. Ngay cả khi bạn đang trong thời gian cách ly xã hội hay giãn cách ở nhà, vẫn có những cách sáng tạo để đưa các hoạt động luyện tập vào trong thói quen hàng ngày của bản thân.

Thực hành các kĩ thuật thư giãn. Kết hợp một số kĩ thuật như thiền, căng trùng cơ, hoặc bài tập thở vào trong thời gian biểu hàng ngày của bạn có thể mang lại sự thư giãn, nghỉ ngơi khỏi những vòng lặp tiêu cực, cũng như giải toả căng thẳng và lo lắng.

Ăn theo chế độ nâng cao tâm trạng. Trong khoảng thời gian căng thẳng, chúng ta thường ăn những món “xoa dịu” (comfort food) chứa nhiều chất béo có hại, đường và carbs tinh chế. Nhưng những đồ ăn này, cùng với quá nhiều caffeine và rượu có thể tác động xấu tới tâm trạng của chúng ta. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm tươi và lành mạnh bất cứ khi nào có thể và tăng chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng như axit béo omega-3.

Có một giấc ngủ ngon. Trầm cảm có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn, và ngược lại, giấc ngủ kém cũng có thể góp phần tăng trầm cảm. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ dễ duy trì cân bằng cảm xúc hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng và tập trung hơn để giải quyết các triệu chứng khác của trầm cảm. Thay đổi thói quen buổi sáng và tối của bản thân có thể giúp cải thiện mức độ ngủ ngon của bạn vào ban đêm.

Sử dụng ghi nhớ/ lời nhắc để bản thân luôn đi đúng hướng. Khi bạn đang trong giai đoạn trầm cảm, bạn sẽ dễ quên những bước nhỏ có thể giúp tâm trạng bạn tốt lên và cải thiện cách nhìn nhận của bạn. Hãy sử dụng ghi nhớ/ lời nhắc về những mẹo phù hợp với bạn trên điện thoại hoặc trên giấy nhớ được dán xung quanh nhà của bạn.

Nếu bạn đang có ý định tự tử… Khi trầm cảm khiến bạn muốn tự tử, những vấn đề của bạn dường như không phải là tạm thời, chúng dường như quá tải và vĩnh viễn. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhất là khi bạn nhận được sự giúp đỡ. Hãy tìm đến các chuyên gia, tổ chức cung cấp chăm sóc sức khỏe tâm thần để giúp bạn trong thời gian khó khăn này!

Nguồn: Dealing with Depression During Coronavirus, Help Guide
Hoàng Ly dịch.

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp: