COVID-19: ĐỐI PHÓ VỚI CẢM GIÁC BẤT ỔN ĐỊNH

05/08/2021

Hãy nhìn vào sự thật rằng có rất nhiều điều về Covid-19 nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Không chỉ riêng virus Covid-19, mà tất cả các khía cạnh khác của cuộc sống đều có thể bị ảnh hưởng, từ công việc, tài chính cho tới giao lưu xã hội và du lịch. Vậy chúng ta có thể làm gì để đối mặt cảm giác bất ổn định trong khoảng thời gian khó khăn này? Làm thế nào để đối diện với thử thách và trở nên kiên cường hơn?

Hãy giữ vững những gì cân bằng của bạn

Sự cân bằng là một quá trình hay sự luyện tập để bổ sung điều gì đó đáng tin cậy vào cuộc sống của bạn khi bạn cảm thấy như mọi thứ đang vượt ngoài tầm kiểm soát. Sự cân bằng này chính là nền tảng để giúp bạn nhớ rằng có những thứ bạn vẫn có thể kiểm soát được. Các thói quen và nghi thức riêng của bạn sẽ trở nên rất quan trọng trong thời điểm này khi mà có những phần trong cuộc sống của bạn bị gián đoạn (ví dụ như việc đi học, công việc).

Một vài ví dụ của duy trì sự ổn định có thể là:

Thức dậy vào một thời gian nhất định mỗi ngày
Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và không bỏ bữa
Đi ngủ đúng giờ
Luyện tập các hoạt động thể dục vào mỗi buổi sáng
Liên hệ với một người bạn mỗi ngày.

Chấp nhận rằng cảm thấy căng thẳng là bình thường

Cảm thấy căng thẳng là một phản ứng dễ hiểu đối với đại dịch Covid-19 hiện tại. Bạn có thể lo lắng sẽ bị nhiễm bệnh, lo cho người thân yêu, sự gián đoạn của công việc và thói quen, và về việc liệu bạn sẽ còn công việc đó và còn đủ tài chính hay không. Những tác nhân gây căng thẳng này, cùng với sự kích động thường xuyên của phương tiện truyền thông và việc phải đối mặt với sự thất vọng (các lệnh cấm du lịch, các sự kiện bị huỷ, …), sẽ tạo ra một khoảng thời gian khá tồi tệ.

Mặc dù mọi thứ đều xem chừng như rất khó khăn, bạn nên biết rằng bạn không cô đơn và những người khác cũng có cảm xúc giống như bạn vậy. Khi bạn liên lạc bạn bè, hãy lưu ý về những cảm nhận của họ - có khả năng họ cũng đang trên một con thuyền với bạn đó.

Luôn nhớ rằng: bạn không phải là những suy nghĩ của bạn

Khi mà bạn cảm thấy lo âu, hãy nói với bản thân rằng đó là một phần bình thường của con người. Điều quan trọng phải hiểu rằng chúng ta không phải là những suy nghĩ đó. Những ý nghĩ có thể xuất hiện trong đầu bạn vì rất nhiều lí do. Bằng cách chấp nhận rằng chúng không phải là sự thật, những ý nghĩ ấy sẽ mất đi một phần sức mạnh để làm chúng ta buồn bã.

Hãy thử viết ra những ý nghĩ trong đầu bạn, nhất là khi bạn đang trong tình thế khó khăn. Sau đó hãy đọc lại giống như thể một người nào đó đã viết chúng. Việc này có thể giúp bạn nhận ra những suy nghĩ ấy có thực tế và khách quan không, và chấp nhận rằng chúng chỉ là những ý nghĩ mà thôi.

Luyện tập chịu đựng sự bất ổn định

Việc dự đoán trước giúp chúng ta cảm thấy ta đang trong tầm kiểm soát, và trấn an rằng cuộc sống của ta đã được ổn định và sẽ không có điều gì tồi tệ xảy ra. Mặt khác, việc phải đối phó với những điều chưa biết có thể khiến mọi người lo lắng, vì vậy chúng ta có thể quản lý lo âu bằng cách làm quen với sự bất ổn định. Bạn có thể bắt đầu bằng cách làm những việc nhỏ khác nhau, như là thử nấu một bữa ăn mà không cần kiểm tra lại công thức, hay chọn một chương trình Netflix ngẫu nhiên mà không hề biết gì về nội dung của nó.

Hãy viết ra những hành động đó khiến bạn cảm thấy như thế nào (trước và sau khi thực hiện chúng). Một điều mà chúng ta không thích ở sự bất ổn định chính là liệu chúng ta có chấp nhận nó trong cuộc sống của mình hay không, đôi khi mọi thứ có thể xảy ra không được như theo ý muốn.

Ví dụ, với trải nghiệm nấu nướng, có thể bữa ăn đó sẽ không được ngon. Hãy viết ra kết quả và viết về những gì bạn đã làm để sửa chữa nó. Liệu bạn vẫn ăn bữa ăn đó, hay bạn đã làm một cái gì đó khác?

Hãy hỏi bản thân những câu hỏi dưới đây:

Dù mình đã không chắc chắn 100%, sau cùng thì nó có ổn không?
Nếu nó không thành công, vậy chuyện gì đã xảy ra?
Mình đã làm gì để đối diện với những kết quả tiêu cực?
Mình có thể kiểm soát được kết quả tiêu cực đó không?
Điều này cho mình biết gì về khả năng đối phó với những kết quả tiêu cực trong tương lai?

Bài tập này giúp bạn hiểu rằng ngay cả khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, bạn vẫn có thể đối mặt với chúng.

Xem lại những kĩ năng mà bạn đã sử dụng trước đây

Rất có thể trước đây bạn đã từng đối mặt với những sự bất ổn, và bạn có thể vượt qua chúng một lần nữa. Suy nghĩ về những kĩ năng bạn đã sử dụng trong quá khứ để đối mặt với sự bất ổn định, hoặc hỏi một người hiểu rõ về bạn. Viết ra một danh sách để bạn có một hộp công cụ nhỏ để tham khảo bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.

Các kĩ năng của bạn có thể bao gồm:

Tập trung vào những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn và làm việc với điều đó
Viết ra những điều đang làm bạn thấy khó khăn và những gì bạn có thể làm để cải thiện tình hình
Thực hành các hoạt động tự chăm sóc bản thân
Cho phép bản thân nghỉ ngơi khỏi những thứ đang làm phiền bạn
Luyện tập cách nói chuyện tích cực với bản thân.

Phát huy những thế mạnh của bạn

Tìm ra những điểm mạnh của bạn và sau đó phát huy chúng, có thể giúp chúng ta tự tin hơn trong những thời điểm mà bạn không chắc chắn. Hãy nghĩ về những ưu điểm, điểm mạnh của mình và sau đó suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để phát huy những thế mạnh ấy. Ví dụ, nếu bạn là người ‘sáng tạo’, bạn có thể dành 30 phút mỗi ngày làm gì đó trong lĩnh vực này, như là vẽ, chơi một nhạc cụ hay thử nghiệm một công thức mới. Nếu giá trị đó là ‘nhân văn’, bạn có thể luyện tập những hành động về lòng trắc ẩn và làm những việc nhỏ, tạo bất ngờ cho mọi người như hỏi thăm hàng xóm hoặc gửi cho bạn bè một bài hát mà bạn nghĩ họ sẽ thích.

Tìm cách để nói chuyện với mọi người

Khi bạn đang phải trải qua thời gian khó khăn, một trong những cách tốt và hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn chính là nói chuyện với ai đó. Nếu bạn không thể gặp mặt trực tiếp, hãy sắp xếp thời gian để gọi, nhắn tin, sử dụng WhatsApp, Skype, Google Hangout, Slack Video hoặc Zoom. Khi bạn nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy, thành viên trong gia đình hay chuyên gia y tế, hãy nói với họ điều gì đang khiến bạn căng thẳng và lí do vì sao. Họ có thể không trả lời được tất cả những thắc mắc của bạn, nhưng chỉ bằng cách chia sẻ những gì bạn đang phải trải qua có thể giúp giải toả tâm trí bạn và khiến điều đó bớt căng thẳng hơn.

Thường xuyên cập nhật thông tin

Luôn cập nhật các nguồn thông tin có căn cứ có thể giúp bạn chắc chắn hơn về những gì đang diễn ra xung quanh. Lựa chọn các nguồn truyền thông một cách sáng suốt có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng bị choáng ngợp với mức độ phủ sóng liên tục và sẽ dễ dàng duy trì sự vững vàng.

Một vài nguồn thông tin đáng tin cậy gồm có:

Bộ Y tế (Ministry of Health)
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Bạn nên hạn chế sử dụng phương tiện truyền thông xuống một vài lần một ngày để không cảm thấy bị choáng ngợp.

Nếu bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp, hãy tìm sự giúp đỡ

Đôi khi mọi thứ có thể trở nên choáng ngợp, kể cả khi bạn đã luyện tập những kĩ năng này rồi. Với những người đang giãn cách hoặc cách ly, một lựa chọn tuyệt vời chính là điện thoại và dịch vụ trực tuyến. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia sức khoẻ tâm thần của mình qua Skype/ FaceTime nếu bạn đang tự cách ly.

Nguồn: How to deal with uncertainty during coronavirus, ReachOut Australia 2021
Hoàng Ly dịch.

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp: