English
Tập thể dục – Liều thuốc bảo vệ bộ não khỏi trầm cảm và lo âu
Liều thuốc thể dục: Làm thế nào để đưa các hoạt động thể chất vào cuộc sống bận rộn của bạn.
• Tập thể dục thường xuyên thay đổi sinh hóa não, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ, cũng như giảm lo âu và trầm cảm.
• Tập thể dục là một phần của chăm sóc sức khỏe tinh thần, nhưng không thể thay thế cho liệu pháp tâm lý hoặc thuốc.
• Những điều chỉnh nhỏ về thói quen và suy nghĩ có thể giúp bạn ưu tiên tập thể dục hơn trong cuộc sống.
Như nhiều bác sĩ khác, khuyến nghị về hoạt động thể chất cho bệnh nhân chỉ là một đầu việc đối với tôi — cho đến vài năm trước. Bởi chính bản thân tôi không tập luyện nhiều. Qua từng năm, khi tôi học quyền anh và trở nên năng động hơn, tôi đã trực tiếp trải nghiệm về những tác động tích cực của tập thể dục đến tâm trí của mình. Tôi cũng bắt đầu nghiên cứu về tác động của các liệu pháp như khiêu vũ và chuyển động đối với chấn thương và lo lắng ở trẻ em tị nạn, và tôi cũng tìm hiểu thêm về cơ chế sinh học thần kinh của việc tập thể dục.
Tôi là một bác sĩ tâm thần và nhà khoa học thần kinh nghiên cứu về sinh học thần kinh của sự lo âu và cách các biện pháp can thiệp ảnh hưởng tới não bộ. Tôi đã bắt đầu với suy nghĩ rằng nên coi tập thể dục như một điều cần kê đơn, một “liều thuốc” thể chất. Giờ đây, khi hiểu rõ hơn tầm quan trọng của hoạt động vận động, hầu như tất cả bệnh nhân của tôi đều cam kết tập thể dục ở một mức độ nào đó, và tôi đã thấy nó mang lại lợi ích như thế nào cho cuộc sống của họ.
Tất cả chúng ta đều từng nghe về việc tập thể dục cải thiện cơ xương, tim mạch, trao đổi chất và các khía cạnh khác của sức khỏe… Nhưng bạn có thể không biết những điều này xảy ra như thế nào bên trong não bộ.
Sinh học não và sự phát triển
Vận động thường xuyên thực sự thay đổi sinh hóa não, nó không chỉ đơn thuần là “đi dạo đi và bạn sẽ thấy tốt hơn.” Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài cardio, sẽ thay đổi não bộ. Trái ngược với những gì nhiều người nghĩ, não là một cơ quan rất dẻo. Không chỉ các kết nối tế bào thần kinh mới được hình thành mỗi ngày, mà các tế bào mới cũng được tạo ra trong các khu vực quan trọng của não. Một trong số đó là hồi hải mã, có liên quan đến học tập, trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.
Yếu tố dinh dưỡng thần kinh giúp não sản xuất tế bào thần kinh hoặc tế bào não. Một loạt các bài tập cường độ cao và aerobic có thể làm tăng đáng kể mức dinh dưỡng thần kinh. Bằng chứng từ nghiên cứu trên động vật cho thấy những thay đổi này ở cấp độ biểu sinh, nghĩa là những hoạt động này ảnh hưởng đến cách gen được biểu hiện, dẫn đến những thay đổi trong các kết nối và chức năng của tế bào thần kinh.
Tập thể dục ở mức độ vừa phải cũng có thể chống viêm, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm quá mức. Phát hiện này rất quan trọng, do khoa học thần kinh có những tìm hiểu sâu sắc về vai trò tiềm ẩn của chứng viêm trong lo âu và trầm cảm.
Cuối cùng, chúng ta có những bằng chứng về tác động tích cực của tập thể dục đối với các chất dẫn truyền thần kinh – các chất hóa học gửi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh – dopamine và endorphin. Cả hai chất này đều có liên quan đến tâm trạng và động lực tích cực.
Tập thể dục cải thiện các triệu chứng lâm sàng của lo âu và trầm cảm
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của tập thể dục lên các chức năng não có thể đo lường được và các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Thường xuyên vận động cải thiện chức năng bộ nhớ, hiệu suất nhận thức và thành tích học tập. Các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên có tác dụng vừa phải đối với các triệu chứng trầm cảm, thậm chí có thể so sánh với liệu pháp tâm lý. Đối với chứng rối loạn lo âu, tác dụng này ở mức độ nhẹ đến trung bình trong việc giảm thiểu các triệu chứng. Trong một nghiên cứu của tôi và các công sự về trẻ em tị nạn, chúng tôi nhận thấy những trẻ tham gia liệu pháp khiêu vũ và vận động từ 8 đến 12 tuần đã giảm các triệu chứng lo âu và PTSD.
Tập thể dục thậm chí có thể giúp chúng ta giảm độ mẫn cảm với các triệu chứng thể chất về lo âu. Đó là vì sự giống nhau giữa ảnh hưởng của việc tập thể dục lên cơ thể, cụ thể là tập thể dục cường độ cao với những tác động gây lo âu, bao gồm khó thở, tim đập nhanh và tức ngực. Ngoài ra, bằng cách giảm nhịp tim cơ bản, tập thể dục có thể là tín hiệu cho một môi trường vật chất bên trong và bình tĩnh hơn với não.
Điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn các nghiên cứu xem xét tác động của việc tập thể dục một cách đơn lẻ, và không kết hợp với các phương pháp điều trị lo âu và trầm cảm hiệu quả khác; chẳng hạn như liệu pháp tâm lý và thuốc. Vì lý do này, tôi sẽ không đề xuất việc tập thể dục để thay thế cho các chăm sóc sức khỏe tinh thần cần thiết khác (đặc biệt với chứng trầm cảm hoặc lo âu), mà nên là một phần của trị liệu phòng ngừa.
Việc tập thể dục cũng có những lợi ích khác ngoài tác động sinh học thần kinh. Khi ra ngoài đi dạo, chúng ta sẽ tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời, không khí trong lành và thiên nhiên. Một trong những bệnh nhân của tôi kết bạn với một người hàng xóm trong những lần đi dạo, và giờ cô ấy ăn bánh taco mỗi thứ Ba với người bạn mới đó. Tôi thì có những người bạn tuyệt vời tại phòng tập boxing, họ không chỉ là động lực cho tôi mà còn là một mạng lưới hỗ trợ tuyệt vời. Một số người có thể chọn một chú chó làm bạn đồng hành, hoặc hẹn một người bạn, một số khác lại hài lòng với năng lượng cao tại phòng gym. Tập thể dục cũng có thể coi là một phương pháp thực hành chánh niệm và thời gian ngắt quãng khỏi các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, cũng như các thiết bị điện tử và TV.
Bằng cách thúc đẩy năng lượng và mức độ thể chất, tập thể dục cũng có thể cải thiện hình ảnh bản thân và lòng tự trọng.
Mẹo tập thể dục thiết thực cho cuộc sống bận rộn
Làm thế nào để dành thời gian tập thể dục, đặc biệt là khi bạn có các nhu cầu khác và các ảnh hưởng của dịch bệnh, ví dụ như phòng tập thể dục hạn chế người tham gia do phòng tránh Covid?
• Chọn điều gì đó bạn yêu thích: Không phải tất cả chúng ta đều phải chạy trên máy chạy bộ. Điều hiệu quả với người này chưa chắc sẽ hiệu quả với người khác. Hãy thử các hoạt động đa dạng và xem bạn thích hoạt động nào hơn: chạy, đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp, chèo thuyền kayak, đấm bốc, cử tạ, bơi lội… Bạn thậm chí có thể luân phiên giữa một số hoạt động hoặc thay đổi theo mùa để tránh nhàm chán. Thậm chí đó không cần phải là một bài tập. Bất cứ điều gì làm nhịp tim của bạn tăng lên, thậm chí nhảy múa khi xem quảng cáo trên TV hoặc chơi với trẻ nhỏ.
• Sử dụng áp lực tích cực từ bạn bè: Tôi đã tạo một nhóm chat với các bạn đấm bốc. Vì vào lúc 5:30 chiều, sau một ngày bận rộn khám bệnh, tôi có thể sẽ khó mà tìm thấy động lực để đến phòng tập. Sẽ dễ dàng hơn khi bạn bè nhắn tin rằng họ đang trên đường và động viên tôi. Ngay cả khi bạn không cảm thấy thoải mái với việc đến phòng tập thời đại dịch, bạn có thể tham gia một cộng đồng tập online.
• Đừng nhìn nó dưới khía cạnh “Có tất cả hoặc không có gì”: Bạn không nhất thiết phải lựa chọn giữa một giờ lái xe đến và đi từ phòng tập hoặc chạy một giờ trên máy; với nằm dài trên ghế salon. Mọi thứ không cần phải luôn cứng nhắc như vậy. Đi bộ thêm 1 bước tốt hơn là không đi, và ba lần squats tốt hơn là không cái nào. Khi ít động lực hơn, hoặc trong thời gian đầu, hãy đối xử tốt với bản thân. Làm những gì bạn có thể. Ba phút nhảy múa khi nghe bài hát yêu thích của bạn vẫn hợp lệ.
• Kết hợp nó với các hoạt động khác: 15 phút đi bộ trong khi nói chuyện điện thoại với một người bạn, dù là đi trong nhà, cũng hợp lệ.
• Khi do dự hoặc không còn động lực, hãy tự hỏi bản thân: “Lần cuối cùng mình hối hận vì đã tập là khi nào?”
• Nếu bạn có mong muốn giảm cân, hãy lưu ý răng dù tập thế dục có thể giúp ích; nhưng đó không phải là chiến lược tối ưu nhất mà là chế độ ăn. Một chiếc bánh brownie lớn có thể nhiều calo hơn một giờ chạy bộ. Dù vậy, đừng bỏ tập nếu số cân không giảm. Vì tập thể dục vẫn mang lại những lợi ích mà chúng ta đã thảo luận trên đây.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy lo âu hay chán nản, bạn vẫn nên dùng “liều thuốc” tập thể dục. Hãy dùng liều thuốc này để bảo vệ não của bạn.
Mọi thắc mắc về dịch vụ Tham vấn & Trị liệu Tâm lý xin liên hệ:
Hãy đăng ký tư vấn tại đây
Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.
Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt – Pháp:
Liên hệ với chúng tôi