Chánh niệm và ứng dụng của chánh niệm trong đời sống

Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là thực hành nhận thức một cách đầy đủ và không phán xét về khoảnh khắc hiện tại — thay vì ở lại trong quá khứ hoặc phóng chiếu vào tương lai. Phương pháp này thường liên quan đến việc nhận thức sâu hơn về các kích thích cảm giác (nhận biết hơi thở của bạn, cảm nhận cảm giác của cơ thể, v.v.) và hiện diện trong "hiện tại".
Dù chánh niệm có nguồn gốc từ triết học phương Đông và Phật giáo, không có yếu tố tôn giáo nào là bắt buộc trong chánh niệm. Bất kỳ ai với bất kỳ niềm tin tôn giáo nào đều có thể thực hành và nhận được những lợi ích từ chánh niệm.



Bạn có phù hợp với chánh niệm?
Nếu bạn có một số dấu hiệu dưới đây, điều đó cho thấy thực hành chánh niệm có thể sẽ phù hợp và giúp ích cho cuộc sống của bạn:
• Bạn đang vật lộn với cảm giác lo âu hoặc trầm cảm.
• Bạn cảm thấy dễ bị sao nhãng hoặc khó tập trung.
• Bạn cảm thấy căng thẳng.
• Bạn gặp khó để rèn luyện lòng trắc ẩn.
• Bạn đang gặp khó khăn với việc ăn quá mức hoặc thường xuyên ăn vặt.
• Bạn có xu hướng tập trung vào những cảm xúc tiêu cực.
• Mối quan hệ của bạn với những người khác không thân thiết hay bền chặt như bạn mong muốn.

Các kiểu chánh niệm
Có những hình thức thiền chánh niệm và các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm (mindfulness-based interventions) khác nhau. Bao gồm:
• Thiền quán sát toàn thân (Body scan meditation)
• Thiền thở (Breathing meditation)
• Thiền từ bi (Loving-kindness meditation)
• Thiền quán tưởng (Observing-thought meditation)
Cũng có các lựa chọn trị liệu kết hợp thực hành chánh niệm bao gồm:

• Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT)
• Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)
• Trị liệu nghệ thuật dựa trên chánh niệm (MBAT)
• Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT)
• Quản lý cơn đau dựa trên chánh niệm (MBPM)
• Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MSBR)



Thực hành chánh niệm như thế nào?
Chánh niệm có thể thực hiện qua thiền định, nhưng chúng ta cũng có thể thực hành chánh niệm thông qua các hoạt động thường ngày. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và tạm dừng những đối thoại nội tâm có thể giúp bạn đạt được chánh niệm.
Dưới đây là một số cách mà bạn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của mình:
• Chú ý: Dành thời gian để chú tâm đến mọi thứ trong thế giới xung quanh bạn, bao gồm cả cảm xúc, giác quan và suy nghĩ của bạn. Tập trung vào việc sống chậm lại và tận hưởng những điều bạn đang trải nghiệm.
• Tập trung vào hiện tại: Thay vì nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy cố gắng tiếp nhận những gì đang xảy ra ngay trước mắt bạn. Hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và nhận định rõ tình hình hơn.
• Thiền chánh niệm: Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn.
Đối với những người có xu hướng dễ cảm thấy "khó chịu" khi thiền định (đừng lo, bạn không đơn độc), có những cách khác để dễ dàng thực hành chánh niệm. Ví dụ như làm vườn, nghe nhạc, và thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể trở thành một phương cách thực hành chánh niệm nếu bạn có cách tiếp cận đúng đắn.
Tập trung vào thời điểm hiện tại và tạm dừng những tiếng nói nội tâm — tiếng nói thường bình luận sôi nổi về những gì bạn đang, đã và sẽ làm. Mục tiêu không phải là làm im lặng những gì đang xảy ra trong tâm trí bạn. Thay vào đó, hãy quan sát những suy nghĩ của bạn mà không phán xét và nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại hiện tại khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang.

Tác động của chánh niệm
Khi các phương pháp thực hành phương Đông trở nên phổ biến hơn ở phương Tây, chánh niệm đã được kết hợp với liệu pháp nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy kết quả rất hứa hẹn của chánh niệm trong nhiều lĩnh vực khác nhau. Trong đó, thực hành chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đều được chứng minh là hữu ích đối với những vấn đề sau đây:

Rối loạn lo âu
Những người bị rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn lo âu toàn thể (GAD), có thể giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm sau khi can thiệp dựa trên chánh niệm. Chánh niệm cũng có thể được sử dụng để giảm lo âu về tương lai. Phương pháp này có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ gây căng thẳng, cho phép tinh thần bạn nghỉ ngơi và có những cách nhìn khác về vấn đề.

Trầm cảm
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau giai đoạn trầm cảm, những người vẫn trải qua các triệu chứng trầm cảm còn sót lại đã giảm các triệu chứng này khi can thiệp dựa trên chánh niệm, và có nhiều cải thiện trong một tháng sau đó.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chánh niệm có thể hữu ích trong việc giảm các suy nghĩ gây căng thẳng và giúp mọi người tránh chìm trong những suy nghĩ tiêu cực.



Các vấn đề về mối quan hệ
Một nghiên cứu cho thấy những người thể hiện các đặc điểm chánh niệm có xu hướng tận hưởng sự hài lòng cao hơn trong mối quan hệ và đối phó với các căng thẳng bằng một cách xây dựng hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người thực hành chánh niệm có phản ứng căng thẳng thấp hơn với xung đột, và giao tiếp tốt hơn trong cuộc xung đột. Cả hai nghiên cứu trên đều chỉ ra mối liên kết giữa chánh niệm với sự hạnh phúc trong các mối quan hệ.

Rối loạn ăn uống
Một nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm có thể đem lại hiệu quả trong việc định hướng mục tiêu hành vi ăn uống, đối với cả vấn đề ăn theo cảm xúc (emotional eating) và ăn vô độ (binge eating).

Kiểm soát căng thẳng
Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chánh niệm rất hữu ích đối với những căng thẳng, dù là stress hàng ngày hay stress nghiêm trọng ở những người mắc bệnh mãn tính hoặc bệnh đe dọa tính mạng. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy MBSR có thể có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tâm lý của người bệnh ung thư vú.
Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có những tác động tích cực lâu dài và tăng dần lên khi thực hành.

Lời khuyên
Học cách kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày không phải lúc nào cũng dễ dàng. Có thể bạn sẽ mất một thời gian để luyện tập việc học cách sống chậm lại và sống đúng với hiện tại. Hãy thử một số mẹo dưới đây để thực hành chánh niệm dễ dàng hơn:
Hãy thử sử dụng một ứng dụng. Nếu bạn chưa quen với việc thực hành chánh niệm, việc sử dụng một ứng dụng với các thông tin, tài nguyên và phương pháp thực hành có hướng dẫn có thể sẽ hữu ích khi mới bắt đầu.
Tập trung vào một việc tại một thời điểm. Làm nhiều việc cùng một lúc có thể khiến bạn dễ mất tập trung, vì vậy hãy thử chỉ tập trung vào một nhiệm vụ với toàn bộ sự chú ý và tập trung của bạn.
Đi dạo. Dành thời gian để có một buổi đi dạo nhẹ nhàng ở ngoài trời là một cách tuyệt vời để sống trong hiện tại. Hãy đi dạo và quan sát khung cảnh, âm thanh và cảm giác của thế giới xung quanh bạn.
Hãy tử tế với chính mình. Đừng gay gắt hay phán xét nếu bạn thấy tâm trí mình đang vẩn vơ. Chánh niệm cũng cần sự chấp nhận bản thân và đối xử với chính mình bằng lòng trắc ẩn. Hãy thể hiện lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu với bản thân như thể bạn dành cho một người bạn thân.

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:

Hình ảnh một số hoạt động của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:


Gọi cho tôi

Hãy gửi thông tin cho chúng tôi, nhân viên tư vấn của Viện sẽ liên hệ lại Quý khách trong vòng 24h. Thông tin của Quý khách chỉ để chúng tôi liên hệ và không gửi cho bên thứ ba.

Tài nguyên

Trắc nghiệm

https://tracnghiem.tamlyvietphap.vn/