Thực Hành Chánh Niệm Để Gia Tăng Hạnh Phúc

Chánh niệm (mindfulness) có nguồn gốc từ Phật giáo và gắn liền với thiền định. Chánh niệm diễn ra khi một người nhận thức về từng khoảnh khắc của trải nghiệm một cách chấp nhận và không phán xét.

Chánh Niệm Là Gì? 

Chánh niệm (mindfulness) có nguồn gốc từ Phật giáo và gắn liền với thiền định. Chánh niệm là sự tỉnh thức, kiểm soát hành động và lời nói, là khả năng nhận biết về sự hiện diện của một sự vật, hiện tượng mà không phê phán, không xét xử, không tham đắm hay chán ghét đối tượng, cũng không xem thường hay quan trọng hóa nó. Thực hành chánh niệm là tập trung tâm ý vào một đối tượng, biết rõ những gì đang xảy ra trong nội tâm, ở xung quanh, đang hiện diện trong hiện tại, ở đây và ngay bây giờ.

>>> Tham Khảo: 5 Điểm Cần Biết Để Phân Biệt Giữa Chánh Niệm & Thiền Định

Trong tâm lý học, thuật ngữ “chánh niệm” bao gồm hai thành phần: 

• Tự điều chỉnh sự chú ý (Self-regulation of attention) đề cập đến sự quan sát và nhìn nhận  không phán xét  về các cảm nhận giác quan, suy nghĩ hoặc cảm xúc  ở hiện tại. Kỹ năng này đòi hỏi cả khả năng tập trung sự chú ý của một người vào những gì đang xảy ra và khả năng chuyển sự chú ý một cách có chủ ý từ khía cạnh này sang khía cạnh khác của trải nghiệm. 

• Định hướng trải nghiệm (Orientation to experience) đề cập đến thái độ mà một người có đối với trải nghiệm của mình, đặc biệt là thái độ tò mò, cởi mở và chấp nhận. Trong đó, cần hiểu thái độ chấp nhận ở trong chánh niệm không phải là sự thụ động hay bị ép buộc trải nghiệm. 

Như vậy, chánh niệm diễn ra khi một người nhận thức về từng khoảnh khắc của trải nghiệm một cách chấp nhận và không phán xét.

Mối Quan Hệ Giữa Chánh Niệm Và Sức Khỏe Tâm Thần

Chánh niệm đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung. Trong khi thực hành chánh niệm, cá nhân sẽ nhận thức rõ hơn về những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại và hiểu được các kiểu suy nghĩ của bản thân. Bằng cách này, cá nhân có thể xác định sớm các dấu hiệu và nhận biết khi nào mình đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Thực hành chánh niệm có thể giúp cá nhân neo chặt vào hiện tại bằng cách quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân mà không bị chạy theo theo chúng và phán xét. Chánh niệm giúp cá nhân không bị cuốn vào sự trầm ngâm, hay nói cách khác là tập trung quá mức vào các vấn đề và lo lắng về quá khứ và tương lai. Điều này có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ về căng thẳng và lo âu.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chứng minh chánh niệm có thể làm giảm đáng kể mức độ trầm cảm, chứng loạn thần kinh, đãng trí, sự phân ly, suy nghĩ tiêu cực, phản ứng nhận thức, lo âu xã hội, khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc, né tránh trải nghiệm, mất khả năng cảm nhận, cường độ ảo tưởng kinh nghiệm trong bối cảnh rối loạn tâm thần và các triệu chứng rối loạn sức khỏe tâm thần nói chung. Điều này có thể lý giải bởi hoạt động này mang lại cho mọi người thái độ cởi mở và chấp nhận, thay vì cố gắng trốn tránh hoặc bỏ qua các vấn đề. Từ đó, cá nhân sẽ có các biện pháp ứng phó tích cực hơn đối với các dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tâm thần. 

Luyện Tập Chánh Niệm Giúp Tăng Cường Cảm Nhận Hạnh Phúc

Có nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy chánh niệm có mối liên quan đến cảm nhận hạnh phúc ở con người - cho dù bằng phương pháp thực hành nào đi nữa. Nghiên cứu ở Việt Nam cũng chứng minh rằng trải nghiệm chánh niệm có vai trò trực tiếp làm con người hạnh phúc hơn, hoặc bớt bất hạnh hơn - tức là gián tiếp làm con người hạnh phúc hơn. Điều này đã khẳng định vai trò của chánh niệm đối với khả năng cảm nhận hạnh phúc của con người.

Vậy tại sao chánh niệm lại có thể giúp chúng ta hạnh phúc hơn? Các nghiên cứu đã cho thấy rằng quá trình thực hành chánh niệm giúp tạo ra sự kết hợp hoạt động của nhiều thành phần trong não bộ và cơ thể, giúp kích hoạt và bồi đắp 9 chức năng của vùng vỏ não trước có liên quan đến cảm nhận hạnh phúc ở con người, bao gồm: điều chỉnh hành vi, hoà hợp về giao tiếp, giữ cân bằng cảm xúc, giữ sự linh hoạt về tâm lý, trắc ẩn, nhận thức về bản thân, điều chỉnh nỗi sợ hãi, trực giác, nhận biết đúng sai (các vấn đề đạo đức).

Bên cạnh đó, thực hành chánh niệm có thể ảnh hưởng tích cực đến khu vực phụ trách điều chỉnh cảm xúc ở não bộ, qua đó giúp chúng ta có thể thư giãn, đồng thời giảm thiểu các hoóc-môn gây căng thẳng để chống lại phản ứng lo lắng. Đối với những người luyện tập thiền chánh niệm thường xuyên, vùng não phải và trước trán của họ sẽ dày lên theo thời gian. Đây là các khu vực chịu trách nhiệm về sự lạc quan và cảm giác hạnh phúc. Nó cũng có liên quan đến sự sáng tạo và tăng cảm giác tò mò, cũng như khả năng phản xạ và quan sát cách trí óc hoạt động.

Một Số Biện Pháp Can Thiệp Tâm Lý Dựa Trên Chánh Niệm

Chương Trình Giảm Thiểu Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (MBSR)

Chương trình Giảm thiểu căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) là một chương trình can thiệp đào tạo chuyên sâu về thiền chánh niệm để giúp các cá nhân nhận thức tình trạng thể chất và tâm lý của họ theo cách chấp nhận và không phán xét. Chương trình bao gồm một khóa học kéo dài từ 8 - 10 tuần, mỗi buổi kéo dài từ 2 - 2,5 tiếng. Ngoài các bài tập chánh niệm trong lớp, những người tham gia được khuyến khích thực hành chánh niệm tại nhà và tham gia chương trình  thiền chánh niệm chuyên sâu. Cơ sở của MBSR là việc rèn luyện lặp đi lặp lại về thiền chánh niệm, từ đó, các cá nhân cuối cùng sẽ học cách ít phản ứng và phán xét hơn đối với trải nghiệm của họ, đồng thời có nhiều khả năng nhận biết và thoát khỏi những kiểu suy nghĩ và hành vi theo thói quen và không thích ứng.

Liệu Pháp Nhận Thức Dựa Trên Chánh Niệm (MBCT)

Dựa theo chương trình MBSR, Liệu pháp Nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) được phát triển nhằm ngăn ngừa tái phát trầm cảm. MBCT là một chương trình can thiệp nhóm theo hướng dẫn kéo dài 8 tuần, kết hợp đào tạo chánh niệm và các yếu tố của liệu pháp nhận thức (CT). Mục tiêu của liệu pháp này là nhắm vào các quá trình dễ bị tổn thương có liên quan đến việc duy trì các giai đoạn trầm cảm, thông qua đó giúp người tham gia coi những suy nghĩ như những sự kiện tinh thần hơn là sự thật, nhận ra hệ quả của những suy nghĩ tiêu cực tự động trong việc duy trì các triệu chứng trầm cảm và loại bỏ sự xuất hiện của chúng. MBCT chủ yếu nhằm mục đích thay đổi nhận thức và mối quan hệ của một người thông qua suy nghĩ và cảm xúc.

Trị Liệu Hành Vi Biện Chứng (DBT)

Phương pháp Trị liệu Hành vi Biện chứng (DBT) được phát triển để điều trị các hành vi tự tử mãn tính và các hành vi tự gây thương tích khác, thường xuất hiện ở những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới nghiêm trọng. DBT tích hợp các yếu tố của CBT truyền thống với triết lý và thực hành thiền, đồng thời tập trung vào các chiến lược chấp nhận và thay đổi hành vi để giúp cá nhân cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc của họ. Trong đó, việc thực hành kỹ năng chánh niệm giúp cá nhân tăng cường sự chấp nhận bản thân và giảm việc né tránh những cảm xúc khó khăn và phản ứng sợ hãi. Những kỹ năng này bao gồm một bộ kỹ năng chánh niệm “cái gì” (quan sát, mô tả và tham gia) và một bộ kỹ năng chánh niệm “như thế nào” (không phán xét, nhất tâm và hiệu quả). Các bài tập cụ thể được sử dụng để nuôi dưỡng chánh niệm bao gồm hình dung những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác như thể chúng là những đám mây bay ngang qua trên bầu trời, quan sát hơi thở bằng cách đếm hoặc phối hợp với bước chân và đưa nhận thức chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày. Kỹ năng chánh niệm cũng được tích hợp cùng những kỹ năng khác, tập trung vào khả năng chịu đựng đau khổ, điều tiết cảm xúc và hiệu quả giữa các cá nhân.

Liệu Pháp Chấp Nhận Và Cam Kết (ACT)

Mục đích chính của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) là tạo ra sự linh hoạt hơn về mặt tâm lý bằng cách dạy các kỹ năng giúp cá nhân sẵn sàng tiếp xúc đầy đủ hơn với trải nghiệm của họ, nhận ra các giá trị của bản thân và cam kết thực hiện các hành vi phù hợp với các giá trị đó. Có sáu quy trình xử lý cốt lõi được nêu bật trong ACT: chấp nhận; tháo gỡ; liên hệ với thực tại; xem xét bối cảnh cá nhân; hệ giá trị và hành động cam kết. Chánh niệm được áp dụng trong bốn quy trình đầu tiên, nhằm nâng cao nhận thức về bản thân và thúc đẩy việc phi nghĩa hóa các suy nghĩ và niềm tin. Mặc dù ACT không kết hợp các bài tập thiền chánh niệm, nhưng trọng tâm của nó là giúp cá nhân trau dồi nhận thức và sự chấp nhận tập trung vào hiện tại.

Thực Hành Chánh Niệm Tại Nhà

Thiền chánh niệm

Đây không phải là cách duy nhất, nhưng thực hành thiền là một cách tuyệt vời để kết hợp chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy bắt đầu với các bài tập thiền có hướng dẫn (trực tiếp hoặc gián tiếp thông qua video hay podcast). Thiền chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào suy nghĩ và cảm xúc của mình.

>>> Tham Khảo: Hiểu Về Chánh Niệm

Hoạt động chánh niệm

Hít thở: Các bài tập thở có hướng dẫn có thể giúp bạn định hướng sự tập trung. Bạn có thể làm điều này bất cứ lúc nào bằng cách chú ý đến hơi thở của mình. Chú ý hơi thở vào và ra, điều quan trọng là phải nhận thức được từng hơi thở đang diễn ra.

Đi dạo: Đi bộ chánh niệm là một cách tuyệt vời để đưa chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn. Tìm một nơi an toàn để đi bộ (chẳng hạn như công viên hay khu vườn) và cảm nhận trong khi đi bộ. Bạn có thể nhìn, nghe, chạm, ngửi hoặc nếm được những gì?

Cảm nhận cơ thể: Tập trung sự chú ý vào cảm giác của cơ thể có thể giúp bạn giữ vững tinh thần trong thời điểm hiện tại và giảm bớt căng thẳng. “Quét” cảm nhận chậm rãi từ đầu đến chân, để ý cảm giác của từng bộ phận trên cơ thể bạn. Đây có thể là một hoạt động thư giãn nên làm trước khi đi ngủ.

>>> Tham Khảo: Những Hoạt Động Chánh Niệm Thú Vị Dành Cho Trẻ Em Và Thanh Thiếu Niên

Tham khảo:

[1] Mối quan hệ giữa chánh niệm và cảm nhận hạnh phúc của tăng ni sinh viên Học viện Phật giáo Việt Nam. https://www.undv2019vietnam.com/Subtheme-02/vi/26.pdf

[2] Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/

[3] Mindfulness. https://www.healthdirect.gov.au/mindfulness

[4] Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/

[5] The Mindful Brain: Reflection And Attunement In The Cultivation Of Well-Being. https://www.openground.com.au/assets/Documents-Openground/Articles/0e39aa6bc0/reflections-on-the-mindful-brain-siegel.pdf

[6] Affective style, psychopathology, and resilience: brain mechanisms and plasticity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11280935/

[7] Meditation experience is associated with increased cortical thickness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

[8] Mindfulness and mental health. https://www.beyondblue.org.au/mental-health/wellbeing/mindfulness#:~:text=Regular%20mindfulness%20practice%20can%20help%20support%20your%20mental%20health%20in%20several%20ways.&text=Putting%20space%20between%20a%20thought,prevent%20them%20from%20getting%20worse