9 Điều Cần Làm Khi Cảm Thấy Lo Lắng

Ai cũng đều trải qua những giai đoạn cảm thấy lo lắng, bồn chồn. Sau cùng thì đó cũng là một trải nghiệm bình thường của con người. Cho dù bạn không thường xuyên phải đối mặt với những mối lo âu hay đang phải cố gắng kiểm soát sự lo lắng, hoài nghi và nỗi sợ hãi, có một số công cụ có thể giúp tâm trí bạn bình tĩnh lại và giảm cường độ cũng như thời gian mà những cảm giác này tồn tại ảnh hưởng đến cơ thể.

Dưới đây là 9 chiến lược có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm bớt lo lắng và giúp bạn kiểm soát được suy nghĩ để khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
moi lien he giua lo au va tram cam

Mối liên hệ giữa lo âu và trầm cảm

Dù không phải là một chiến lược cụ thể, hiểu được mối liên hệ giữa lo âu và trầm cảm có thể giúp bạn xác định được những thứ bạn đang đối mặt chỉ là nhất thời hay có những dấu hiệu của vấn đề nào đó  nghiêm trọng hơn. 

Theo Leela R. Magavi, MD, một bác sĩ tâm thần và giám đốc y tế khu vực về Tâm thần học cộng đồng, lo âu và trầm cảm có liên hệ mật thiết với nhau và thường xuyên tác động qua lại, làm trầm trọng hơn vấn đề. Cô cho biết một phần nguyên nhân là bởi 2 vấn đề này bị gây ra bởi cùng 1 chất hóa học thần kinh liên quan

Cụ thể hơn, Julian Lagoy, MD, một bác sĩ tâm thần của khoa Tâm thần học cộng đồng giải thích rằng vì lượng Serotonin giảm gây ra cả trầm cảm và lo âu, nên thông thường những người bị trầm cảm sẽ cảm thấy lo lắng cùng lúc. Đó là lý do tại sao bạn nên thừa nhận cảm giác lo lắng, không trốn tránh nó và chia sẻ nó với chuyên gia, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán mắc trầm cảm hoặc có các dấu hiệu biểu hiện trầm cảm.
thua nhan noi lo lang

Thừa nhận nỗi lo lắng của bạn

Nhìn nhận nỗi lo của bản thân cho phép bạn tiến hành từng bước để giảm bớt các triệu chứng. Bước đầu tiên là chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Để làm điều này, Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (Anxiety and Depression Association of America -ADAA) khuyến nghị rằng bạn nên đặt những cảm giác căng thẳng này vào một viễn cảnh tốt.

Khi bạn có một ý nghĩ lo âu không thể biến mất, hãy tự hỏi: “Liệu rằng nó có thực sự tồi tệ như bạn nghĩ?” Hãy tự mình vượt qua quá trình phá bỏ suy nghĩ đó trước khi nghĩ tới kịch bản xấu nhất có thể xảy ra. Nếu câu trả lời của bạn vẫn là “có”, hãy tự hỏi bản thân những điều dưới đây:
  • Làm thế nào để tôi biết suy nghĩ đó là đúng (bằng chứng đưa ra là gì)?
  • Liệu tôi có thể điều chỉnh lại suy nghĩ thành một kịch bản tích cực hoặc thực tế hơn không?
  • Liệu có bao nhiêu phần trăm cơ hội xảy ra điều mà tôi đang lo lắng?
  • Liệu kết quả xấu nhất có thể xảy ra là gì? Nó tệ đến đâu và liệu tôi có thể xử lý được không?
Những bài luyện tập này sẽ giúp ích cho những người đang đối mặt với căng thẳng và lo âu.
lap ke hoach cho viec ngung lo lang

Lập kế hoạch cho việc ngừng lo lắng

Nghe có vẻ không hợp lý lắm khi xem xét các chiến lược để giúp bạn giảm bớt lo âu, nhưng cho phép bản thân có một khoảng thời gian ngắn ngưng lo lắng mỗi ngày có thể giúp giải phóng năng lượng của bạn để tập trung vào những việc trước mắt. Thiết lập điều này thế nào phụ thuộc vào thói quen của bạn. Một cách để lên kế hoạch này là  vào khoảng thời gian muộn trong ngày, có thể là 15 phút sau bữa tối để giải quyết những lo lắng của bạn trong ngày

Bắt đầu mỗi ngày, bạn có thể viết ra những lo lắng hoặc băn khoăn trong đầu. Sau đó thì giải quyết chúng. Điều này cho phép bạn tiếp tục một ngày của mình dù vẫn nhận thức được rằng có điều gì đó đang tiếp tục làm phiền bạn.

Sau đó, khi bạn xem danh sách này, hãy đặt thời gian. Xem lại những gì bạn viết ra, xác định bất kỳ suy nghĩ nào vẫn đang khiến bạn lo lắng và gạch đi những ghi chú đã không còn quan trọng nữa. Dành vài phút để suy nghĩ mỗi gạch đầu dòng.

lam gian doan suy nghi de giam lo lang

Làm gián đoạn suy nghĩ của bạn

Khi những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng thái quá cứ luẩn quẩn trong đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy như không có cách nào để ngắt nó đi. Một cách để thử ngắt dòng suy nghĩ đó của bạn là làm những việc khác. Dù có thể không hiệu quả mọi lúc nhưng bạn sẽ thấy rằng, ngưng những suy nghĩ quá mức một chút có thể dẫn đến ít bị tác động hơn. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể thử:
  • Tập hít thở sâu
  • Dừng sự chú ý
  • Vận động cơ thể
  • Tham gia vào hoạt động khiến bạn thích thú
  • Nói chuyện với bạn bè hoặc người yêu
  • Ra ngoài và đi dạo
  • Khiến đôi tay bận rộn bằng cách vẽ, đan len, xếp hình hoặc xây thứ gì đó.

thuc hanh chanh niem va thu gian 

Thực hành thiền chánh niệm và thư giãn

Thiền chánh niệm, thư giãn và các bài tập hít thở có thể giúp bạn bình tĩnh lại, điều này khiến bạn bớt lo lắng hơn. Thêm vào đó, chỉ mất vài phút mỗi ngày để cảm nhận sự khác biệt. Dùng khoảng thời gian này để cảm nhận xem những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể bạn. Hãy bắt đầu bằng 5 phút mỗi ngày và tiến hành với những khoảnh khắc bạn lưu tâm tới vài lần mỗi ngày

Để bắt đầu, hãy nghe hướng dẫn về thiền hoặc các bài tập thở. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập này, bạn sẽ thấy tập trung và sáng suốt hơn trong cả một ngày.

Tập thở bằng cơ hoành

Theo Magavi, Thở bằng cơ hoành và ghi lại những dấu hiệu cơ thể có thể giúp bạn hiểu hơn về phản ứng cảm xúc của mình trước căng thẳng. Magavi cho biết nhiều người trải qua lo lắng nhận thấy hữu dụng khi tập luyện các bài thiền định toàn cơ thể đồng thời hít thở sâu và chậm rãi để xác định cách mà mỗi cảm xúc khác nhau  kích hoạt các cảm giác trong cơ thể họ.

Bạn có thể sử dụng thông tin này để phản ứng lại bằng lời nói hoặc hành động. Cô ấy khuyên bạn nên dùng cách thở bằng cơ hoành và pranayama-một kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong Yoga, một cách thở khác hoặc thực hành kiểm soát hơi thở.
lam viec khien ban cam thay vui moi ngay

Làm một việc khiến bạn cảm thấy vui mỗi ngày 

Khi bạn cảm thấy lo lắng và muốn giải tỏa căng thẳng đầu óc, Lagoy nói rằng hãy dành thời gian để làm những việc bạn yêu thích, chẳng hạn như đạp xe, đọc sách, vẽ, hoặc gặp gỡ với bạn bè. 

Lagoy cho rằng “Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt lo lắng, cũng giống như các kỹ thuật thở sâu, thiền và chánh niệm”

Sự lo lắng đang nói gì với bạn

Cảm giác lo lắng luôn là điều tệ hại. Trên thực tế, suy nghĩ lo âu có thể chỉ ra  cho cơ thể bạn những thông tin giá trị. Lần tới, khi bạn cảm thấy lo lắng, sợ hãi, căng thẳng hay ngập tràn những suy nghĩ kinh hãi, dừng lại và hít thở sâu. Thay vì mặc định rằng “Đây là do sự lo lắng của tôi” hãy điều chỉnh lại cách bạn nhìn nhận tình hình và tự hỏi bản thân xem liệu cơ thể có đang cố nói với bạn điều gì. Bạn có cần chậm lại không? Có thể là bạn đang ốm và cơ thể của bạn đang phản ứng với căng thẳng. Hoặc có thể đó là mối đe dọa thực sự và bạn cần phải hành động ngay.
noi chuyen voi chuyen gia suc khoe tam than

Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần

Lúc nào cũng cảm thấy lo lắng có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Nếu như sự lo lắng của bạn trở nên quá mức và khó kiểm soát hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu hoặc liên hệ trực tiếp với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Trò chuyện với nhà trị liệu, nhà tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần - những người có thể điều trị và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Gọi cho tôi

Hãy gửi thông tin cho chúng tôi, nhân viên tư vấn của Viện sẽ liên hệ lại Quý khách trong vòng 24h. Thông tin của Quý khách chỉ để chúng tôi liên hệ và không gửi cho bên thứ ba.

Tài nguyên

Trắc nghiệm

https://tracnghiem.tamlyvietphap.vn/