​Thiền Chánh Niệm Là Gì?


Thiền chánh niệm là một phương pháp rèn luyện tinh thần giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ chạy đua, buông bỏ phiền não, và làm dịu cả tâm trí và cơ thể của bạn. Phương pháp này kết hợp thiền với thực hành chánh niệm, có thể được định nghĩa là trạng thái tinh thần liên quan đến việc hoàn toàn tập trung vào "hiện tại" để bạn có thể thừa nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình mà không cần phán xét.

Các kỹ thuật có thể khác nhau, nhưng nhìn chung, thiền chánh niệm liên quan đến việc hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thực hành thiền chánh niệm không yêu cầu đạo cụ hoặc sự chuẩn bị (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chỗ ngồi thoải mái, ba đến năm phút rảnh rỗi và tư duy không phán xét.

 

Làm thế nào để thực hành

Học thiền chánh niệm rất đơn giản và bạn có thể tự thực hành, nhưng bạn cũng có thể bắt đầu với một giáo viên hoặc chương trình, đặc biệt nếu bạn đang thực hành thiền vì những lý do sức khỏe cụ thể. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn tự thực hành.

Hãy nhớ rằng, thiền là một phương pháp rèn luyện, vì vậy nó không bao giờ là hoàn hảo. Hãy sẵn sàng để bắt đầu ngay bây giờ với những gì bạn có!

Hãy thoải mái
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Bạn nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để không bị phân tâm.

Nhưng vì phương pháp này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu trong bất kỳ khoảng thời gian nào, nên không có quy định bắt buộc về trang phục.

Cân nhắc sử dụng đồng hồ hẹn giờ
Mặc dù không cần thiết, nhưng đồng hồ hẹn giờ (tốt nhất là có báo thức nhẹ nhàng, êm ái) có thể giúp bạn tập trung vào thiền định và quên đi thời gian — đồng thời loại bỏ mọi lý do khiến bạn phải dừng lại và làm việc khác.

Vì nhiều người không theo dõi được thời gian trong khi thiền, nên một chiếc đồng hồ hẹn giờ cũng có thể đảm bảo bạn không thiền quá lâu. Hãy nhớ dành cho mình chút thời gian sau khi thiền để nhận thức được mình đang ở đâu và dần dần quay về với thực tại.

Trong khi một số người ngồi thiền trong thời gian dài hơn, thì thậm chí vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Hãy bắt đầu với một buổi thiền ngắn, khoảng 5 phút và tăng thời gian của bạn lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc thiền 30 phút mỗi lần.

Tập trung vào hơi thở
Nhận biết hơi thở của bạn, hòa hợp với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm thấy bụng của bạn phồng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào và đi ra từ mũi của bạn. Chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.



Để ý những suy nghĩ của bạn
Mục đích không phải là ngăn chặn suy nghĩ của bạn mà là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi trở thành "nhân chứng" cho những suy nghĩ đó. Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng phớt lờ hoặc kìm nén chúng. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một mỏ neo. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn như những đám mây lướt qua; xem chúng trôi đi khi chúng di chuyển và thay đổi. Lặp lại điều này thường xuyên nếu cần trong khi thiền.

Nghỉ ngơi
Nếu bạn thấy mình chìm đắm trong những suy nghĩ — dù là lo lắng, sợ hãi, băn khoăn hay hy vọng — hãy quan sát xem tâm trí bạn đang ở đâu, không phán xét và chỉ cần quay trở lại nhịp thở của bạn. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu điều này xảy ra; phương pháp quay trở lại với nhịp thở của bạn và tập trung trở lại vào hiện tại là phương pháp thực hành chánh niệm.

Tải ứng dụng
Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình thực hành thiền chánh niệm, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng (như Calm hoặc Headspace) cung cấp các bài thiền miễn phí và dạy cho bạn nhiều phương pháp giúp bạn tập trung suốt cả ngày.

Lợi ích của thiền chánh niệm

Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Có thể kể đến một số lợi ích như:

- Giảm căng thẳng: Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một phương pháp trị liệu tiêu chuẩn hóa cho thiền chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Phương pháp này cũng được chứng minh là có lợi cho một số rối loạn về tâm thần và thể chất bao gồm lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính.
- Nhịp tim chậm hơn: Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể có lợi cho tim của bạn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đăng ký một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến hoặc được thêm vào danh sách chờ để điều trị bệnh tim theo phương pháp truyền thống. Những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim chậm hơn đáng kể và đạt kết quả tốt hơn trong bài kiểm tra chức năng tim mạch.
- Cải thiện khả năng miễn dịch: Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của cả chánh niệm và tập thể dục đối với chức năng miễn dịch. Họ phát hiện ra rằng những người đã tham gia một khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần có chức năng miễn dịch tăng cao hơn so với những người trong nhóm tập thể dục.
- Ngủ ngon hơn: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí hữu ích cho việc điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

 

Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải thực hiện nó hàng ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền ba đến bốn lần mỗi tuần có thể mang lại nhiều lợi ích lớn — và thường xuyên thiền định trong tám tuần sẽ thực sự thay đổi não bộ, theo các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh.

Lời khuyên để thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Khi bạn thực hành thiền chánh niệm, nó sẽ giúp bạn tìm ra cách đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn — đặc biệt là vào những ngày bạn quá bận rộn để có thể dành một phút cho riêng mình. Thiền chánh niệm là một phương pháp, nhưng các hoạt động và công việc hàng ngày lại mang lại nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.
  • Đánh răng: Cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn, bàn chải trên tay và cánh tay của bạn di chuyển lên xuống.
  • Rửa bát: Tận hưởng cảm giác nước ấm trên tay bạn, nhìn bọt xà phòng và âm thanh xoong chảo va vào nhau trong bồn rửa.
  • Giặt quần áo: Chú ý đến mùi của quần áo sạch và cảm giác khi chạm vào vải. Tập trung và đếm hơi thở của bạn khi bạn gấp đồ giặt.
  • Lái xe: Tắt radio — hoặc bật thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc cổ điển. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn ngày càng cao, và thả lỏng tay một chút thay vì nắm chặt bánh xe. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy đưa sự chú ý của bạn trở lại nơi bạn đang đứng cùng với chiếc xe của mình.
  • Tập thể dục: Thay vì xem tivi khi đang trên máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào nhịp thở và vị trí của chân khi bạn di chuyển.
  • Cho trẻ đi ngủ: Ngồi xuống ngang tầm trẻ, nhìn vào mắt chúng, thay vì nói thì hãy lắng nghe nhiều hơn và ôm trẻ vào lòng. Khi bạn thư giãn, trẻ cũng sẽ như vậy.

Lời kết

Bắt đầu việc thực hành thiền chánh niệm có thể sẽ hơi khó khăn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là dù chỉ một vài phút tập luyện mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Ngay cả khi bạn không làm điều đó mỗi ngày thì bạn cũng có thể quay lại với việc tập luyện bất cứ khi nào bạn cần.

Nguồn: What Is Mindfulness Meditation?- VerywellMind

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:

Hình ảnh một số hoạt động của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:



Gọi cho tôi

Hãy gửi thông tin cho chúng tôi, nhân viên tư vấn của Viện sẽ liên hệ lại Quý khách trong vòng 24h. Thông tin của Quý khách chỉ để chúng tôi liên hệ và không gửi cho bên thứ ba.

Tài nguyên

Trắc nghiệm

https://tracnghiem.tamlyvietphap.vn/