Liệu Pháp Ánh Sáng Trong Điều Trị Trầm Cảm Theo Mùa

Liệu Pháp Ánh Sáng Là Gì?

Liệu pháp ánh sáng là một liệu pháp được sử dụng để điều trị một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Liệu pháp này chủ yếu được sử dụng để điều trị một loại trầm cảm phổ biến được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD), còn được gọi là cảm giác buồn chán vào mùa đông hoặc trầm cảm theo mùa.

Liệu pháp ánh sáng cũng là một liệu pháp hữu ích để điều trị các dạng trầm cảm khác, các dạng rối loạn giấc ngủ và một số tình trạng khác.

Những Điều Cần Biết Về Liệu Pháp Ánh Sáng

Kể từ khi được công nhận là một phương pháp điều trị vào những năm 1980, liệu pháp ánh sáng đã là phương pháp điều trị hàng đầu đối với SAD, là một dạng trầm cảm mà ảnh hưởng đến nữ giới hơn nam giới và có xu hướng xảy ra từ độ tuổi thiếu niên cho đến mãn kinh.

Mệt mỏi, tăng cân, không thích giao tiếp xã hội, khó tập trung và mang trạng thái không vui, cáu kỉnh và kích động là những triệu chứng phổ biến của tình trạng này.

Vẫn chưa rõ nguyên nhân dẫn đến SAD nhưng nó dường như có liên quan đến hệ thống sinh sản nữ, một số loại hormone và việc giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Các nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng này được kích hoạt do thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong khoảng thời gian ngày ngắn đêm dài của mùa thu hoặc mùa đông và các triệu chứng có xu hướng xảy ra theo mùa hàng năm.

Sự giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời này ảnh hưởng nghiêm trọng hơn đến một số người và gây ra trầm cảm ở họ. Phương pháp điều trị này hoạt động trên cơ chế tăng cường ánh sáng nhân tạo để mô phỏng lại tác động của những ngày nhiều nắng và ánh sáng như mùa hè.

Cơ Chế Hoạt Động Của Liệu Pháp Ánh Sáng

Liệu pháp ánh sáng rất dễ sử dụng. Tất cả những gì bạn cần là một loại đèn dành riêng cho phương pháp trị liệu này - bạn chỉ cần cắm điện, bật đèn và ngồi đủ gần để mắt và da của bạn hấp thụ ánh sáng trong một khoảng thời gian quy định. Bản thân các loại đèn này thường được cấu tạo để khuếch tán ánh sáng và lọc các tia cực tím (UV) có hại.

Quan trọng là bạn phải tiếp xúc với 10.000 lux ánh sáng ở khoảng cách thích hợp. Với các loại đèn có chất lượng tốt, mức độ này đồng nghĩa với khoảng 30 phút tiếp xúc. Bạn không muốn nhìn thẳng vào bóng đèn trong suốt phiên trị liệu vì điều đó có thể gây hại cho mắt của bạn. Thay vào đó, mắt bạn sẽ tiếp nhận ánh sáng một cách gián tiếp. Thông thường, bạn nên ngồi cách đèn trong vòng phạm vi 45 cm đến 60 cm để đạt được hiệu quả tối đa.

Khi sử dụng, đèn sẽ phát ra ánh sáng mô phỏng ánh nắng ngoài trời, giúp tăng cường melatonin, serotonin và vitamin D, cùng các tác dụng khác. Tuy nhiên, bạn cần phải tuân theo khuyến nghị của nhà sản xuất đối với khoảng cách thực tế cần thiết để có được lượng ánh sáng thích hợp trong 30 phút. Một số nhà sản xuất khuyến nghị nên ngồi cách đèn khoảng 15 đến 30 cm, và với những loại đèn này thì khi bạn ngồi cách đèn 60 cm, bạn sẽ cần một giờ thay vì 30 phút. Nếu bạn bị SAD, bạn có thể sẽ bắt đầu quá trình điều trị vào đầu mùa thu, tiếp tục trong suốt mùa đông và tạm dừng liệu pháp này trong những tháng cuối mùa xuân và mùa hè.

Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về cách thức hoặc lý do tại sao liệu pháp ánh sáng có hiệu quả nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp điều trị này giúp giảm nhẹ các triệu chứng cho nhiều người.

Sự tiếp xúc với ánh sáng từ đèn được cho là có thể kích hoạt sản xuất serotonin hóa học trong não, giống như ánh sáng tự nhiên. Serotonin, một loại hormone "hạnh phúc", đóng một phần thiết yếu trong hoạt động bình thường của tâm trí và cơ thể, ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc, vận động và giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng vừa thiết lập lại nhịp sinh học của melatonin vừa ức chế mạnh quá trình tổng hợp melatonin. Đây là lý do tại sao phương pháp điều trị này cũng được sử dụng để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ, bằng cách giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức.

Sử dụng đèn vào buổi sáng có thể cho cơ thể biết rằng đó là ban ngày, làm đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động theo đúng giờ giấc. Tương tự, liệu pháp ánh sáng cũng được sử dụng để điều trị chứng lệch múi giờ nhằm giúp mọi người thích nghi với múi giờ mới.

Xem Thêm: Ảnh Hưởng Của Sự Khác Biệt Về Văn Hóa Trong Việc Chẩn Đoán Và Điều Trị Chứng Lo Âu và Trầm Cảm

Kết Quả Từ Các Nghiên Cứu

Nghiên cứu cho thấy mức serotonin thấp hơn có liên quan đến chứng trầm cảm theo mùa và liệu pháp ánh sáng là một phương pháp hiệu quả để làm giảm nhẹ các triệu chứng. Trên thực tế, ta có thể nhận thấy lợi ích chỉ sau một phiên, thường kéo dài từ 15 đến 60 phút.

Một nghiên cứu cho thấy các tác động tích cực của phương pháp này có thể được nhận thấy sau 20 phút, nhưng thời lượng tối ưu cho các phiên trị liệu ánh sáng là 40 phút mỗi ngày trong vài tuần liên tục.

Các nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện về sự tỉnh táo, tâm trạng, năng lượng, khả năng chú ý, sức tập trung, hạnh phúc và các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm sau các phiên trị liệu bằng ánh sáng. Ngoài ra, dù liệu pháp ánh sáng hiện được coi là chủ yếu để điều trị SAD, phương pháp này cũng đang ngày càng được sử dụng rộng rãi cho các dạng trầm cảm và rối loạn tâm trạng khác với những kết quả đầy hứa hẹn.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy liệu pháp ánh sáng có thể là một liệu pháp hiệu quả và có tác dụng nhanh đối với các dạng trầm cảm không theo mùa, bao gồm cả rối loạn trầm cảm chủ yếu (MDD). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng đèn kết hợp với các liệu pháp khác có thể giúp kiểm soát các triệu chứng tốt hơn.

Luồng ánh sáng rực rỡ mà liệu pháp ánh sáng mang lại được cho là có thể ngăn ngừa tâm trạng buồn bực - một trạng thái có thể xảy ra khi một người sống trong môi trường có mức độ ánh sáng tự nhiên yếu.

Ứng Dụng

Như đề cập ở trên, liệu pháp ánh sáng có thể được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần và thường là khuyến cáo điều trị đầu tiên cho những người bị SAD. Phương pháp này có thể được sử dụng riêng, đặc biệt với những người có các triệu chứng nhẹ, nhưng cũng có hiệu quả khi kết hợp với các liệu pháp nói chuyện, điều chỉnh hành vi và/hoặc lối sống (như tập thể dục và thói quen ngủ tích cực) và thuốc (như thuốc chống trầm cảm).

Ngoài rối loạn cảm xúc theo mùa, liệu pháp ánh sáng cũng được ứng dụng để điều trị các vấn đề sau:

• Một số dạng rối loạn giấc ngủ

• Làm quen với việc làm ca đêm

• Sa sút trí tuệ

• Mệt mỏi

• Lệch múi giờ

• Trầm cảm không theo mùa

Lưu ý rằng liệu pháp ánh sáng cũng có thể được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh về da như bệnh vảy nến. Tuy nhiên, những loại đèn dành cho việc trị liệu các bệnh về da thường được thiết kế để phát ra tia cực tím (UV) còn các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng cho các tình trạng sức khỏe tâm thần được cấu tạo để ngăn chặn tia UV vì chúng có thể gây hại cho da và mắt nếu bị hấp thụ quá mức.

Lợi Ích

Hiệu quả của liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh rõ ràng, đặc biệt khi được sử dụng cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Tuy nhiên, như đã lưu ý ở trên, điều quan trọng là phải hiểu rằng mặc dù liệu pháp ánh sáng thường giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm, phương pháp này không giúp chữa khỏi SAD hoặc các bệnh lý khác. Những lợi ích nhận được từ việc tăng cường ánh sáng là ngắn hạn và cần được duy trì với việc trị liệu một cách nhất quán.

Tác Dụng Phụ Tối Thiểu

Một lợi ích lớn của việc sử dụng liệu pháp ánh sáng là tác dụng phụ của phương pháp này, nếu có, ở mức tối thiểu và nó có ít tác dụng phụ hơn hầu hết các phương pháp điều trị khác. Ngoài ra, liệu pháp ánh sáng nhìn chung rất an toàn để sử dụng và không có chống chỉ định khi áp dụng các phương pháp điều trị khác.

Tuy nhiên, với những người mắc một số rối loạn, chẳng hạn như các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng hoặc da nhạy cảm với ánh sáng, phương pháp điều trị này không phải là liệu pháp tốt dành cho họ.

Các tác dụng phụ được báo cáo của liệu pháp ánh sáng bao gồm mỏi mắt, nhức đầu, khó chịu hoặc buồn nôn. Những tác động bất lợi này thường ở mức tối thiểu và chấm dứt khi tắt thiết bị hoặc sau một vài ngày.

Di chuyển xa khỏi đèn hoặc rút ngắn thời gian trị liệu có thể giảm thiểu các tác dụng phụ. Quá trình điều trị thông thường bắt đầu với một phiên dài khoảng 15 phút và tăng dần lên để tránh những tác dụng phụ có thể xảy ra.

Do phương pháp điều trị này không liên quan đến thuốc nên đây cũng là một lựa chọn an toàn hơn cho những người không thể hoặc không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, liệu pháp ánh sáng là một cách tốt để đẩy mạnh quá trình điều trị hoặc làm liệu pháp trung gian để giúp giảm nhẹ triệu chứng trong lúc chờ các phương pháp khác có hiệu quả.

Kết Quả Nhanh Chóng

Liệu pháp ánh sáng cũng có hiệu quả nhanh hơn so với hầu hết các hình thức điều trị khác, mặc dù hiệu quả điều trị nhanh chóng mất đi (trong vòng vài ngày) nếu không được sử dụng đèn thường xuyên.

Như đã lưu ý ở trên, một số người cho biết tâm trạng được cải thiện và thường cảm thấy tốt hơn chỉ sau một đến một vài buổi điều trị; họ cũng thường đạt được kết quả tối đa sau vài tuần sử dụng liên tục.

Chi Phí Thấp Và Dễ Tiếp Cận

Sau chi phí ban đầu để mua một thiết bị đèn, mà thường được bảo hiểm chi trả, bạn sẽ không tốn thêm chi phí bảo trì nào khác ngoại trừ tiền điện hàng ngày để cung cấp năng lượng cho đèn của bạn. Đèn dành cho trị liệu thường không phô trương và có thể mang theo mình cũng như có thể điều chỉnh nên rất tiện lợi.

Ngoài ra, sau khi mua, bạn chỉ việc sử dụng đèn khi cần thiết, giúp điều trị trở nên dễ dàng với việc chỉ cần bật công tắc và ngồi gần ánh sáng.

Liệu Đây Có Phải Liệu Pháp Dành Cho Bạn?

Nếu bạn bị SAD, các dạng trầm cảm khác hoặc các vấn đề về giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng có thể là một phương pháp phù hợp cho bạn dù là bạn chỉ ứng dụng mỗi liệu pháp này hay có kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn về cách sử dụng đèn để mang lại lợi ích cho bạn và/hoặc có hiệu quả với bất kỳ liệu pháp nào khác mà bạn hiện đang sử dụng. Hãy cân nhắc xem liệu bạn có thời gian và/hoặc khuynh hướng để kết hợp các buổi trị liệu bằng ánh sáng vào thói quen hàng ngày của mình hay không.

Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, điều đặc biệt quan trọng là phải hỏi ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi bắt đầu liệu pháp ánh sáng vì phương pháp điều trị này có thể gây hưng cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể là một lựa chọn điều trị hiệu quả cho những người bị rối loạn lưỡng cực, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định các giao thức hiệu quả nhất về thời lượng, tần suất và cường độ ánh sáng trong một phiên.

Những người muốn bắt đầu liệu pháp ánh sáng nên theo dõi ảnh hưởng của liệu pháp đến tâm trạng và cảm xúc, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ và/hoặc nhà trị liệu nếu có bất kỳ băn khoăn hoặc thắc mắc nào.

Xem Thêm: Hỗ Trợ Người Thân Vượt Qua Trầm Cảm

Các Thiết Bị Đèn Dành Cho Liệu Pháp Ánh Sáng

Loại đèn cụ thể mà bạn sử dụng có thể được nhà tham vấn hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế giới thiệu hoặc bạn có thể tự chọn và mua một chiếc. Có nhiều lựa chọn về đèn trị liệu.

Vì liệu pháp này có ít tác dụng phụ hoặc chống chỉ định đáng lo ngại và các thiết bị rất dễ sử dụng nên bạn có thể tự mình thử liệu pháp này, đặc biệt nếu bạn có các triệu chứng nhẹ — mặc dù bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Hãy cố gắng nhận được khuyến nghị cụ thể từ bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn về loại đèn, bao gồm cường độ ánh sáng và khoảng cách, mà sẽ an toàn và hiệu quả nhất cho việc điều trị của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu các nhãn hàng hoặc mẫu mã cụ thể mà họ biết.

Đèn có nhiều loại kích thước, hình dáng và cường độ. Các lựa chọn có thể gồm loại trông giống như đèn bàn, máy tính bảng đứng hoặc hình quả cầu và rất nhiều lựa chọn khác. Chúng được làm theo nhiều kiểu dáng khác nhau để phù hợp với bất kỳ kiểu dáng nào thu hút bạn — từ những kiểu mang đến vẻ ngoài y tế hoặc thiết thực hơn cho đến những kiểu dáng mang tính nghệ thuật.

Cường Độ Sáng

Cường độ của đèn có thể khác nhau giữa các sản phẩm nhưng thông thường đối với SAD, bạn nên sử dụng thiết bị có cường độ 10.000 lux. Lux là đơn vị đo lường đo lumen (công suất ánh sáng) trên một mét vuông. Nói cách khác, giá trị lux là cường độ chiếu sáng của nguồn sáng trên bề mặt một mét vuông, cách ánh sáng một mét.

Để so sánh, ánh sáng ban ngày xung quanh thường dao động từ 10.000 đến 25.000 lux, đồng hồ mặt trời trong khoảng 32.000 đến 100.000 lux và một ngày nhiều mây cung cấp khoảng 1.000 lux. Các không gian trong nhà được chiếu sáng rực rỡ, chẳng hạn như bệnh viện, có thể lên đến khoảng 1.000 lux, nhưng ánh sáng trong một ngôi nhà thông thường là khoảng 150 lux.

Nếu bạn sử dụng một thiết bị có cường độ lux thấp hơn 10.000, bạn có thể cần phải tăng thời gian ngồi bên nó mỗi ngày để đạt được hiệu quả tương tự.

Sự Lựa Chọn Khác

Các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng có thể được trang bị với hình dạng giống như kính che mặt được đeo trên đầu để cung cấp ánh sáng cho khuôn mặt. Các tùy chọn khác bao gồm hộp đèn được đặt hẹn giờ để đánh thức bạn với cảnh bình minh nhân tạo trong phòng ngủ của bạn, làm tăng dần lượng ánh sáng trong phòng.

Một số thiết bị có thể di động, giúp bạn dễ dàng mang theo khi đi du lịch hoặc khi đi làm. Ngoài ra còn có một số sản phẩm trị liệu bằng ánh sáng được sản xuất dành riêng cho trẻ em. Giá của những sản phẩm này bắt đầu khoảng 25 đô la và lên đến 200 đô la hoặc hơn.

Một Số Mẹo Sử Dụng Liệu Pháp Ánh Sáng

Mặc dù liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị tương đối đơn giản và dễ tiếp cận nhưng vẫn có những cách để tối đa hóa hiệu quả của nó. Hãy thử các đề xuất sau để cải thiện kết quả của bạn.

Biến Liệu pháp Ánh Sáng Trở Thành Một Phần Của Mỗi Buổi Sáng

Hãy đặt giờ cho các phiên trị liệu bằng ánh sáng của bạn vào buổi sáng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng buổi sáng sớm thường là thời điểm hiệu quả nhất và các phiên buổi tối có thể cản trở giấc ngủ của bạn và / hoặc gây mất ngủ ở một số người.

Ngoài ra, dành nhiều thời gian (chẳng hạn như vài giờ) trước hộp đèn mỗi ngày, ngay cả khi không phải ngay trước khi đi ngủ, cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Dành Ra 20 Phút

Sử dụng đèn hàng ngày trong khoảng 20 phút (hoặc hơn nếu được nhà tham vấn của bạn khuyến nghị), lý tưởng là trong khoảng thời gian vài tuần trở lên để giảm bớt các triệu chứng của bạn. Hãy theo dõi cảm giác của bạn sau các phiên và những tác động từ việc sử dụng đèn trong các thời lượng khác nhau. Hãy để ý thời lượng lý tưởng để đạt được cảm giác nhẹ nhõm mà bạn muốn mà không cần sử dụng đèn lâu hơn nữa.

Như đã lưu ý ở trên, bạn không muốn dành quá nhiều thời gian (lâu hơn khoảng thời gian mang lại cho bạn lợi ích điều trị) cho liệu pháp ánh sáng, vì vậy, bạn có thể sẽ muốn giới hạn mức độ tiếp xúc của mình trong khoảng một giờ mỗi ngày.

Đôi khi, bạn có thể chia nhỏ phiên của mình thành nhiều lần mỗi ngày nếu được bác sĩ trị liệu hướng dẫn nhưng hãy cố gắng giữ tổng số phút thấp hơn mức tối đa mà họ đề xuất, đồng thời thực hiện các phiên càng sớm càng tốt.

Sử Dụng Kết Hợp Với Các Phương Pháp Điều Trị Khác

Trong khi nhiều người nhận thấy một số chứng trầm cảm hoặc tình trạng khác thuyên giảm khi tự mình sử dụng liệu pháp ánh sáng, đây không phải là cách chữa trị cho tình trạng của bạn và không có khả năng làm giảm hoàn toàn tất cả các triệu chứng. Thay vào đó, hãy nghĩ về nó như một cách để giảm các triệu chứng, giúp bạn đối phó và/hoặc tăng cường bất kỳ phương pháp điều trị hoặc liệu pháp nào khác do nhà tham vấn hoặc bác sĩ của bạn đề xuất.

Tìm Loại Đèn Với Lượng Tia Cực Tím Thấp

Không phải tất cả các sản phẩm trị liệu bằng ánh sáng đều an toàn cho da của bạn — hãy đọc kỹ thông số kỹ thuật trên bất kỳ loại đèn nào bạn đang cân nhắc mua. Như đã lưu ý ở trên, hãy nhớ chọn hộp đèn phát ra mức độ tia cực tím thấp.

UV là ánh sáng gây tổn thương da, vì vậy bạn muốn đảm bảo rằng mình không tăng nguy cơ phát triển ung thư da khi sử dụng đèn.

Hãy Sử Dụng Một Thời Gian Để Đạt Hiệu Quả

Như đã đề cập ở trên, nhiều người nhận thấy một số cải thiện chỉ sau một lần điều trị, nhưng không phải ai cũng như vậy — và đừng kỳ vọng bạn sẽ khỏi bệnh 100%. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là liệu pháp ánh sáng sẽ không hiệu quả với bạn hoặc kết quả tối thiểu lúc đầu sẽ không trở nên đáng kể hơn theo thời gian.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng các buổi trị liệu liên tục trong vài tuần có xu hướng cải thiện các triệu chứng dần dần. Vì vậy, đừng từ bỏ liệu pháp ánh sáng chỉ sau một lần thử.

Tham Khảo: 

>>>> Trầm Cảm và Các Ngày Lễ - Làm Sao Để Ứng Phó

>>>> Phân Biệt Trầm Cảm Sau Sinh và Lo Lắng Sau Sinh

Lời Kết

Liệu pháp ánh sáng có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng nhiều người nhận thấy các triệu chứng của trầm cảm theo mùa, các dạng trầm cảm khác và các vấn đề về giấc ngủ giảm nhẹ khi sử dụng các thiết bị đèn cho phương pháp này.

Vì liệu pháp ánh sáng không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào và rất dễ dàng tự áp dụng tại nhà nên liệu pháp này là một lựa chọn hấp dẫn cho nhiều người có tình trạng sức khỏe tâm thần.

Nguồn: What Is Light Therapy and Is It Right For You? Verywell Mind (2021).