Biện pháp phòng ngừa và điều trị trầm cảm theo mùa

Để giảm thiểu các nguy cơ mắc chứng trầm cảm theo mùa và có nhiều năng lượng hơn, cải thiện tâm trạng trong thời gian sắp tới chúng ta cần có những biện pháp phòng ngừa cơ bản:

Tắm nắng tự nhiên:
- Ít nhất 1 giờ mỗi ngày và có thể lâu hơn đối với những ngày thời tiết u ám, ngay cả mùa đông khi thiếu ánh nắng mặt trời nên ra khỏi nhà tắm nắng để nhận lượng quang phổ ánh sáng từ bên ngoài. Ánh sáng trong nhà không có tác dụng tương tự như ánh sáng bên ngoài.
- Mở tất cả các cửa cho phép ánh sáng mặt trời chiếu vào nhà một cách tối đa để nhận lượng ánh sáng tự nhiên. Sử dụng tường màu nhạt sẽ làm tăng độ sáng của căn phòng. Hoặc có thể đặt một chiếc gương để tận dụng hết ánh sáng.

Tập thể dục
Nếu tập thể dục ngoài trời vào ban ngày là một lựa chọn tối ưu, tập thể dục giúp phòng ngừa trầm cảm theo mùa. Việc tập luyện một môn thể thao vào mùa đông cũng tạo thêm niềm vui, cảm giác hứng thú cho chúng ta.

Liệu pháp ánh sáng
Dành thời gian ngoài trời thường không đủ để điều trị trầm cảm theo mùa, khi đến mùa thu và mùa đông cường độ ánh sáng mặt trời thấp. Tuy nhiên, nó sẽ có lợi đối với những người mắc các triệu chứng nhẹ và được xem như một phương pháp phòng ngừa tối ưu cho tất cả mọi người.
Liệu pháp ánh sáng là một hình thức của liệu pháp quang học (một liệu pháp sử dụng ánh sáng) chỉ đn giản là đưa con người tiếp xúc với ánh sáng trắng cường độ cao vào một thời điểm cố định hàng ngày. Nên phơi 30 đến 45 phút mỗi ngày với đèn có cường độ sáng 10.000 lux. Bạn nên bắt đầu dần dần với các phiên từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Ngoài ra, nên thực hiện trị liệu vào buổi sáng thay vì buổi tối. (Lưu ý: Loại đèn này không liên quan đến loại đèn tạo ra tia cực tím)
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, thời gian nên ít hơn từ khoảng 15 đến 20 phút mỗi phiên.

Một số nghiên cứu xác nhận hiệu quả của liệu pháp ánh sáng. Nó dường như có hiệu quả cho phần lớn những người trải nghiệm. Tỷ lệ này tương đương với các loại thuốc chống trầm cảm, và liệu pháp ánh sáng gây ra tác dụng phụ ít hơn và ít tốn kém hơn.
Khi sử dụng liệu pháp ánh sáng sau khoảng 2 đến 4 ngày, các triệu chứng trầm cảm theo mùa được giảm đi đáng kể, sau 4 tuần thực hiện hiệu quả cải thiện đáng kể và có thể thấy những thay ổi sinh học có thể đo lường được.
Việc trị liệu thường bắt đầu vào tháng 9 hoặc tháng 10 cho đến mùa xuân. Một số người cảm thấy cần thiết vào mùa hè khi tâm trạng trở nên u ám trong nhiều ngày liên tiếp. Những người bị trầm cảm theo mùa mức độ nặng có thể xuất hiện các triệu chứng và tái trầm cảm chỉ sau 2 đến 3 ngày ngừng điều trị. Do vậy, cách tốt nhất là chúng ta nên giảm dần cường độ tiếp xúc với ánh sáng không nên dừng điều trị một cách đột ngột.
Ánh sáng trắng có tác dụng có lợi trên các triệu chứng của trầm cảm theo mùa. Tiếp xúc bằng mặts, nó sẽ gửi các thông điệp hoá học đến vùng não điều chỉnh nhịp sinh học và sản xuất ra các loại hormone khác nhau.

Một số lưu ý khi sử dụng liệu pháp ánh sáng: 
- Để liệu pháp ánh sáng được thực hiện một cách có hiệu quả nên sử dụng một chiếc đèn thiết kế dành riêng cho mục đích trị liệu. Khi mua, hãy chắc chắn rằng đó là đèn 10.000 lux và đảm bảo rằng đèn phát ra lượng quang phổ đẩy đủ và không có được tiếp xúc với tia sáng cực tím.
- Nguồn sáng phải đặt ngang tầm mắt, ở khoảng cách 40 đến 60 cm
- Không nên nhìn vào đèn một cách trực tiếp
- Tác dụng phụ có thể xuất hiện khi tiến hành trị liệu bằng ánh sáng: có thể gây đau đầu, an thần, hoặc kích động. Những hiệu ứng này thường không rõ rệt và giảm dần theo thời gian. Giảm thời gian phơi sáng xuống nếu thấy cần thiết.
- Chống chỉ định: Liệu pháp ánh sáng có thể gây ra đau mắt hoặc các vấn đề về mắt khác. Khuyến cáo không thực hiện với những người bệnh tăng nhãn áp, những người đang uống lithium và người già nên có sự tham khảo lời khuyên của bác sĩ nhãn khoa hoặc bác sĩ đi trị trước khi trị liệu bằng liệu pháp ánh sáng.Thuốc chống trầm cảm
Việc sử dụng thuốc chống trầm cảm (Fluxetine hoặc Prozac®, Sertraline hoặc Zoloft ®, Venlafaxine hoặc Effexor®, Paroxetine hoặc Paxil®, hoặc Bupropion hoặc Wellbutrin®) đã được chứng minh là có hiệu quả, đặc biệt là với những trường hợp triệu chứng rõ rệt. Chúng có thể được sử dụng một mình hoặc kết hợp với liệu pháp ánh sáng.
Trên thực tế và những điểm lợi thế, nhiều người thích sử dụng thuốc hơn là trị liệu bằng ánh sáng. Thuốc được xem như biện pháp tối ưu với người không có điều kiện để thực hiện trị liệu bằng ánh sáng để làm giảm các triệu chứng.

Trị liệu tâm lý
Theo dõi và trị liệu tâm lý có thể khắc phục trầm cảm theo mùa bằng cách làm việc trên thái độ, nhận thức, và những cảm xúc và hành vi tiêu cực.
Bài tập thể chất: Tập thể dục chống lại tất cả các loại trầm cảm và có hiệu quả có thể so sánh với thuốc chống trầm cảm. Trong trầm cảm theo mùa, lý tưởng là bắt đầu một bài tập ngoài trời để tận dụng cả lợi ích từ việc luyện tập và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
Trầm cảm theo mùa là một trầm cảm thực sự, một rối loạn xảy ra vào cùng một thời điểm mỗi năm, vào mùa thu hoặc mùa đông, và tiếp tục cho đến mùa xuân năm sau. Đó không phải là một câu hỏi về sự lười biếng hay yếu đuối của người bệnh. Trong trường hợp trầm cảm (theo mùa hoặc trầm cảm bình thường), tập thể dục luôn có lợi cho sức khoẻ tâm thần cũng như sức khoẻ thể chất. Nó thậm chí đã được chứng minh có tác dụng lớn hơn so với thuốc chống trầm cảm trong thời gian dài và ngăn ngừa tái phát bệnh. Và nó là tất nhiên tương thích với tất cả mọi người và hỗ trợ cho quá trình sử dụng thuốc.
Biên tập: Nguyễn Nhung
Nguồn: Passport Santé: Les symptômes, personnes et facteurs de risque de la dépression saisonnière