Rối Loạn Giấc Ngủ Do Công Việc: Nguyên Nhân, Tác Động & Giải Pháp

Rối loạn giấc ngủ do công việc không chỉ xảy ra ở những người làm việc theo ca đêm, mà còn xuất phát từ căng thẳng, áp lực và khối lượng công việc hàng ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa căng thẳng nghề nghiệp và chất lượng giấc ngủ — căng thẳng càng cao, giấc ngủ càng kém.

Bài viết này sẽ giúp bạn:

• Hiểu rõ mối liên hệ giữa căng thẳng công việc và rối loạn giấc ngủ
• Nhận diện những nguyên nhân sâu xa khiến giấc ngủ suy giảm
• Nắm được tác động nghiêm trọng của mất ngủ đối với cá nhân và tổ chức
• Áp dụng ngay những giải pháp thực tiễn từ cả phía doanh nghiệp và cá nhân để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nguyên Nhân Gây Ra Rối Loạn Giấc Ngủ Trong Công Việc

• Phản ứng sinh học với căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể kích hoạt hệ trục HPA (hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận), làm tăng hormone cortisol, adrenaline và noradrenaline. Những hormone này giữ cơ thể trong trạng thái cảnh giác, gây khó ngủ và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol sẽ giảm vào ban đêm để hỗ trợ giấc ngủ sâu. Về lâu dài, điều này ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt ảnh hưởng đến giấc ngủ REM – giai đoạn quan trọng cho phục hồi tâm lý và thể chất.
• Áp lực và khối lượng công việc: Căng thẳng trong công việc làm tăng nguy cơ mất ngủ lên 1,73 lần, còn khối lượng công việc lớn có thể làm nguy cơ này tăng tới 2,76 lần. Ba yếu tố chính thường gây mất ngủ gồm: yêu cầu công việc cao, ít quyền kiểm soát trong công việc, và vai trò không rõ ràng. Mỗi yếu tố có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây khó đi vào giấc ngủ sâu hoặc khiến giấc ngủ không mang lại cảm giác hồi phục.
• Thiếu sự ghi nhận (mất cân bằng giữa nỗ lực và phần thưởng): Khi người lao động cảm thấy công sức không được ghi nhận hoặc đền đáp xứng đáng, nguy cơ mất ngủ tăng tới 2,63 lần. Cảm giác bất công và thiếu phần thưởng, dù là vật chất hay tinh thần, có thể làm tăng mức độ căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Mâu thuẫn giữa công việc và cuộc sống: Mâu thuẫn giữa trách nhiệm công việc và đời sống cá nhân cũng là một yếu tố gây mất ngủ, với nguy cơ tăng 2,32 lần. Ngược lại, theo nhiều nghiên cứu, những người có sự cân bằng tốt giữa công việc và cuộc sống thường ngủ ngon và sâu hơn.
• Lo lắng và suy nghĩ dai dẳng về công việc: Tình trạng “nghĩ mãi không thôi về công việc” khiến đầu óc không thể nghỉ ngơi, làm giấc ngủ bị gián đoạn hoặc chất lượng kém. Nhiều chủ doanh nghiệp nhỏ cũng thừa nhận thường xuyên gặp tình trạng này.

>> Tham khảo: Căng Thẳng Trong Công Việc: Nguyên Nhân, Tác Động & Giải Pháp

Tác Động Của Rối Loạn Giấc Ngủ Trong Môi Trường Làm Việc

Đối với cá nhân

• Sức khỏe tinh thần suy giảm: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và kiệt sức, do rối loạn cân bằng hormone: serotonin (tạo cảm giác hạnh phúc) giảm, trong khi cortisol (hormone căng thẳng) tăng. Người mất ngủ thường rơi vào trạng thái tâm lý tiêu cực, khó kiểm soát cảm xúc và giảm khả năng phục hồi tinh thần.
• Giảm khả năng nhận thức và ra quyết định: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến vùng vỏ não trước trán – nơi đảm nhiệm các chức năng điều hành như tập trung, ghi nhớ, xử lý thông tin và ra quyết định. Khi não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ, người lao động dễ mắc sai sót, đặc biệt trong môi trường nhiều áp lực.
• Ảnh hưởng đến mối quan hệ và làm việc nhóm: Người thiếu ngủ dễ cáu gắt, nhạy cảm và gặp khó khăn trong việc thấu hiểu cảm xúc người khác. Điều này dẫn đến xung đột không đáng có, giảm chất lượng giao tiếp và làm suy yếu khả năng hợp tác trong nhóm.

>> Tham khảo: Hội Chứng Burnout –  Liệu Nhân Viên Có thể Tự Khắc Phục

Tác động đến tổ chức và doanh nghiệp

• Giảm năng suất và hiệu quả lao động: Thiếu ngủ làm tăng tỷ lệ vắng mặt (absenteeism) và tình trạng có mặt nhưng làm việc không hiệu quả (presenteeism). Mỗi nhân viên bị mất ngủ có thể khiến doanh nghiệp thiệt hại khoảng 3.098 USD/năm do năng suất giảm, và thêm 6.412 USD cho chi phí y tế liên quan.
• Gia tăng tai nạn lao động: Người mất ngủ có nguy cơ bị tai nạn tại nơi làm việc cao hơn 1,6–7 lần do phản xạ chậm, phán đoán kém và thiếu tập trung. Nguy cơ này đặc biệt nghiêm trọng ở các công việc đòi hỏi sự tỉnh táo và an toàn cao.
• Tổn thất kinh tế đáng kể: Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng tới từng cá nhân mà còn là gánh nặng tài chính cho cả nền kinh tế. Tại Mỹ, tổn thất hàng năm do mất ngủ ước tính 63,2 tỷ USD, còn tại Úc là hơn 50 tỷ AUD, chủ yếu đến từ giảm năng suất và chi phí chăm sóc sức khỏe.
• Khó giữ chân nhân viên và tăng tỷ lệ nghỉ việc: Nhân viên thiếu ngủ có xu hướng nghỉ việc cao hơn 54% so với người ngủ đủ. Giấc ngủ kém khiến họ giảm sự gắn bó với công việc, làm tăng chi phí tuyển dụng, đào tạo và ảnh hưởng đến tính ổn định của nguồn nhân lực.

>> Tham khảo: Tại Sao Doanh Nghiệp Nên Đầu Tư Vào Sức Khỏe Tinh Thần

Giải Pháp: Làm Gì Để Cải Thiện Giấc Ngủ Cho Người Lao Động?

Vai trò của doanh nghiệp

Doanh nghiệp đóng vai trò quan trọng trong việc giúp nhân viên cải thiện giấc ngủ và nâng cao hiệu suất làm việc. Một số cách hiệu quả bao gồm:

• Giới hạn giờ làm việc: Tránh để nhân viên làm việc quá sức. Mỗi ngày nên có ít nhất 10–11 giờ nghỉ ngơi liên tục để đảm bảo nhân viên có thể ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng.
• Cho phép làm việc linh hoạt: Tùy vào công việc, doanh nghiệp có thể cho phép làm từ xa hoặc chủ động sắp xếp giờ làm. Điều này đặc biệt hữu ích với người có con nhỏ hoặc di chuyển xa.
• Xây dựng văn hóa tôn trọng giấc ngủ: Khuyến khích nhân viên nghỉ trưa hợp lý, giải lao thường xuyên, không gửi hay yêu cầu trả lời email ngoài giờ, và lan tỏa thông điệp về tầm quan trọng của giấc ngủ qua truyền thông nội bộ.
• Tổ chức buổi chia sẻ về giấc ngủ: Cung cấp kiến thức về tác hại của thiếu ngủ, cách cải thiện giấc ngủ và những thói quen tốt trước khi ngủ.
• Hỗ trợ giảm căng thẳng tại nơi làm việc: Triển khai các hoạt động như thiền, yoga, tư vấn tâm lý hoặc cung cấp ứng dụng chăm sóc tinh thần, bởi vì căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ.

>> Tham khảo: Chương Trình Tâm Lý Doanh Nghiệp – Giải Pháp Chăm Sóc Nhân Sự Toàn Diện

Những việc mỗi cá nhân có thể làm

Bên cạnh sự hỗ trợ từ nơi làm việc, mỗi người cũng nên chủ động xây dựng thói quen tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Thư giãn trước khi ngủ
  • Thiền và hít thở sâu giúp giảm lo âu, ổn định tâm trí và dễ ngủ hơn.
  • Tắm nước ấm giúp thư giãn cơ thể, tạo cảm giác dễ chịu để đi vào giấc ngủ.
• Duy trì thói quen ngủ lành mạnh
  • Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
  • Hạn chế cà phê, trà và rượu vào buổi tối.
  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
  • Tập thể dục nhẹ vào ban ngày để dễ ngủ hơn vào buổi tối.

>> Tham khảo: Dịch vụ hỗ trợ tâm lý doanh nghiệp và cá nhân ở Viện Tâm Lý Việt Pháp

Kết Luận

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của sức khỏe tinh thần, hiệu suất làm việc và sự gắn bó lâu dài với tổ chức. Tuy nhiên, căng thẳng, áp lực công việc và thiếu hỗ trợ từ môi trường làm việc đang là những nguyên nhân chính làm giấc ngủ suy giảm, kéo theo nhiều hệ lụy về tâm lý, năng suất và chi phí.

Để cải thiện tình trạng này, cần có sự chủ động từ cả hai phía. Mỗi cá nhân nên xây dựng thói quen ngủ điều độ và lành mạnh. Đồng thời, doanh nghiệp cần tạo môi trường làm việc linh hoạt, giảm áp lực không cần thiết và thúc đẩy văn hóa coi trọng giấc ngủ.

Đầu tư vào giấc ngủ không chỉ bảo vệ sức khỏe con người, mà còn là bước đi chiến lược để phát triển tổ chức bền vững.

References

Barnes, C. M., & Watson, N. F. (2019). Why healthy sleep is good for business. Sleep Medicine Reviews, 47, 112-118. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.07.005

Garbarino, S., Lanteri, P., Durando, P., Magnavita, N., & Sannita, W. G. (2016). Co-morbidity, mortality, quality of life and the healthcare/welfare/social costs of disordered sleep: A rapid review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(8), 831. https://doi.org/10.3390/ijerph13080831

Kossek, E. E., Hammer, L. B., Kelly, E. L., & Moen, P. (2014). Designing work, family & health organizational change initiatives. Organizational Dynamics, 43(1), 53-63. https://doi.org/10.1016/j.orgdyn.2013.10.007

Litwiller, B., Snyder, L. A., Taylor, W. D., & Steele, L. M. (2017). The relationship between sleep and work: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 102(4), 682-699. https://doi.org/10.1037/apl0000169

Magnavita, N., & Garbarino, S. (2017). Sleep, health and wellness at work: A scoping review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(11), 1347. https://doi.org/10.3390/ijerph14111347

Pilcher, J. J., & Morris, D. M. (2020). Sleep and organizational behavior: Implications for workplace productivity and safety. Frontiers in Psychology, 11, 45. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00045

Rosekind, M. R., Gregory, K. B., Mallis, M. M., Brandt, S. L., Seal, B., & Lerner, D. (2010). The cost of poor sleep: Workplace productivity loss and associated costs. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(1), 91-98. https://doi.org/10.1097/JOM.0b013e3181c78c30

Swanson, L. M., Arnedt, J. T., Rosekind, M. R., Belenky, G., Balkin, T. J., & Drake, C. (2011). Sleep disorders and work performance: Findings from the 2008 National Sleep Foundation Sleep in America poll. Journal of Sleep Research, 20(3), 487-494. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00890.x

Uehli, K., Mehta, A. J., Miedinger, D., Hug, K., Schindler, C., Holsboer-Trachsler, E., Leuppi, J. D., & Künzli, N. (2014). Sleep problems and work injuries: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 18(1), 61-73. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.01.004

Yong, L. C., Li, J., & Calvert, G. M. (2017). Sleep-related problems in the US working population: Prevalence and association with shiftwork status. Occupational and Environmental Medicine, 74(2), 93-104. https://doi.org/10.1136/oemed-2016-103638