Tái cấu trúc nhận thức là một phần thiết yếu của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Nó được coi là một trong những lựa chọn điều trị hiệu quả nhất cho các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu xã hội (SAD).
Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình hữu ích để xác định và hiểu những suy nghĩ không có ích cũng như thách thức và thay thế những suy nghĩ tự động của chúng ta. Những suy nghĩ này được gọi là méo mó nhận thức.
Người bình thường thường loại bỏ các biến dạng nhận thức trong vòng vài phút. Tuy nhiên, nếu bạn đang sống với một căn bệnh tâm thần như SAD, bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi buông bỏ những suy nghĩ này. Trong những trường hợp này, tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn giảm thiểu sự xuất hiện và ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực này.
Tái Cấu Trúc Nhận Thức Hoạt Động Như Thế Nào?
Ý nghĩa đằng sau việc tái cấu trúc nhận thức là nếu bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tự động của mình, bạn sẽ có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của mình.
Mặc dù các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức (CBT therapist) khi thực hành tái cấu trúc nhận thức, bạn vẫn có thể tự mình sử dụng kỹ thuật này để kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực hàng ngày nhưng chỉ ở mức độ ít nghiêm trọng. Ví dụ, bạn có thể sử dụng cơ cấu lại nhận thức để chuẩn bị tinh thần cho một bữa tiệc hoặc một buổi thuyết trình trước đám đông.
Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình, không phải là một kỹ thuật đơn lẻ. Nó dựa trên một số phương pháp khác nhau, chẳng hạn như ghi lại suy nghĩ, phân tích, phản bác và đặt câu hỏi có hướng dẫn, để giảm bớt lo lắng bằng cách thay thế những sai lệch nhận thức này bằng những suy nghĩ hợp lý và tích cực hơn.
Nhận Diện Những Suy Nghĩ Tự Động
Bước đầu tiên là ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn vào nhật ký và mô tả tình huống gây ra chúng. Xác định xem các khuôn mẫu nhận thức nhất định có tồn tại hay không. Bạn có thể thấy rằng bạn ổn trong môi trường làm việc với đồng nghiệp mà bạn biết, nhưng lại lo lắng trong môi trường xã hội như các bữa tiệc mà bạn không biết ai. Có thể là bạn ngại nói trước đám đông chứ không ngại khi hòa nhập với một nhóm người lạ.
Xác định các méo mó về nhận thức
Sau khi xem lại các ghi chú bạn đã viết, bước tiếp theo là xác định những phần nào trong suy nghĩ mà bạn có thể đang bóp méo hoặc hiểu sai.
Một sự méo mó điển hình mà những người bị SAD gặp phải là suy nghĩ, nhìn mọi thứ một cách tuyệt đối. Ví dụ, nói, "Tôi không bao giờ biết phải nói gì trong các bữa tiệc.”
Bạn có thể xem lại bài viết những lệch lạc nhận thức của chúng tôi tại đây.
Bước tiếp theo là xác định xem suy nghĩ của bạn có đúng không và bằng chứng nào chứng minh chúng. Bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Suy nghĩ của tôi về tình huống này có chính xác không?
- Tôi có đang dựa trên suy nghĩ lý luận của mình hay dựa trên cảm xúc không?
- Có bằng chứng thực tế nào để hỗ trợ quan điểm của tôi?
- Tôi có thể hiểu sai bằng chứng không?
- Tôi có đang đánh giá thấp khả năng của mình để đối phó với tình huống này không?
- Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu quan điểm của tôi về tình huống này là đúng?
- Tôi có thể thực hiện những hành động nào để ảnh hưởng đến tình trạng này?
- Tôi có đang xem tình huống này một cách tuyệt đối khi nó phức tạp hơn không?
Nếu bạn có xu hướng suy nghĩ tuyệt đối hóa, bạn có thể xác định một vài ví dụ về những lần bạn đã từng thành công với kiểu suy nghĩ đó trong cuộc sống. Sau đó, bạn có thể kết luận, "Đôi khi tôi bị ràng buộc trong các tình huống xã hội, nhưng không phải lúc nào cũng vậy."
Thay Thế Suy Nghĩ
Bước cuối cùng là thay thế mỗi suy nghĩ tiêu cực ban đầu của bạn bằng những lời khẳng định chính xác và tích cực. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế "Tôi không bao giờ biết phải nói gì khi tham gia các hoạt động xã hội" bằng "Đôi khi tôi làm chính mình ngạc nhiên và tôi biết tôi phải nói gì."
Xem Thêm: Tổng Quan Về Liệu Pháp Nhận Thức - Hành Vi (CBT)
Một Số Mẹo Để Tái Cấu Trúc Nhận
Đơn giản để có thể tạo ra quá trình tái cấu trúc nhận thức một cách mạnh mẽ, việc sử dụng các công cụ và thực hành khác có thể giúp bạn tận dụng tối đa:
- Hãy bình tĩnh
Tốt nhất bạn nên giữ tâm lý bình tĩnh khi thực hiện quá trình này. Hãy thử làm dịu bản thân bằng cách hít thở sâu vài lần.
- Thực hành thiền chánh niệm.
Thiền chánh niệm có thể giúp bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc để chúng trôi qua mà không chống lại chúng.
- Đọc một cuốn sách self-help
Chọn một cuốn sách được thiết kế đặc biệt để giúp bạn thực hành tái cấu trúc nhận thức.
- Thực hiện theo các hướng dẫn càng chặt chẽ càng tốt
Thật dễ dàng để bỏ qua các phần của quy trình mà bạn đã quen thuộc hoặc bạn nghĩ rằng sẽ không hiệu quả. Việc tuân thủ các hướng dẫn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích lớn nhất từ quá trình này.
Hiệu Quả Của Việc Tái Cấu Trúc Nhận Thức
Tái cấu trúc nhận thức đã được sử dụng thành công để điều trị nhiều tình trạng tâm lý khác nhau, bao gồm cả SAD. Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng việc tái cấu trúc nhận thức làm giảm khả năng xử lý sau sự kiện (PEP). PEP đề cập đến những suy nghĩ phản chiếu mà bạn có sau một tình huống xã hội, chẳng hạn như "Tôi đã hoàn toàn sai lầm" hoặc "Mọi người đều thấy tôi lo lắng như thế nào."
Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2016 cho thấy rằng việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực không quá quan trọng, mà hơn hết cần đi sâu vào nhận thức các tình huống và dần giảm bớt sự lo lắng của bản thân.
Mặc dù chúng ta không biết nguyên nhân chính xác mà tái cấu trúc nhận thức hoạt động, nhưng nó có thể là sự kết hợp của việc cso những suy nghĩ thấu đáo hơn, tiếp xúc với các tình huống gây lo lắng cẩn thận hơn và có ít sự lặp đi lặp lại các suy nghĩ.
Tham Khảo: 9 Kỹ Thuật Được Sử Dụng Trong CBT
Lời Kết
Tái cấu trúc nhận thức không phải là một kỹ năng dễ học, ngay cả khi không có sự trợ giúp của các nhà tâm lý trị liệu. Việc tái cấu trúc nhận thức chỉ trở nên dễ dàng hơn khi chúng ta bắt đầu thực hành và tiếp tục khắc phục những nỗi sợ hãi khác nhau của bạn với sự giúp đỡ của nhà trị liệu. Theo thời gian, tái cấu trúc nhận thức và liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể có tác động đáng kể đến các vấn đề về tâm lý hoặc các rối loạn tâm thần của bạn.
Sâu trong những suy nghĩ tiêu cực của bạn là niềm tin cốt lõi về bản thân và khả năng hoạt động của bạn trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Một khi suy nghĩ và hành động của bạn thay đổi đáng kể, niềm tin cốt lõi của bạn cuối cùng cũng sẽ thay đổi.
Nguồn: Cognitive Restructuring and Social Anxiety - VeryWellMind