+84 (024)37625838 | +84 (024)32045357 
info@tamlyvietphap.vnSự lệch lạc về nhận thức là những kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc phi lý. Những xu hướng suy nghĩ tiêu cực này có thể góp phần làm giảm động lực, hạ thấp lòng tự trọng và góp phần gây ra các vấn đề như lo lắng, trầm cảm và sử dụng chất kích thích.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một cách tiếp cận giúp mọi người nhận ra những sai lệch nhận thức này và thay thế chúng bằng những suy nghĩ hữu ích,thực tế hơn.
Tư Duy Tuyệt Đối
Tư duy tuyệt đối còn được gọi là tư duy trắng đen hay tư duy phân cực. Kiểu suy nghĩ này liên quan đến việc nhìn nhận mọi thứ một cách tuyệt đối: Các tình huống chỉ có thể mang màu đen hoặc trắng, tốt hoặc xấu, thành công hay thất bại.
Tư duy tuyệt đối liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm rối loạn nhân cách ái kỷ (NPD) và rối loạn nhân cách ranh giới (BPD).
Ví dụ, Joan cảm thấy mình thất bại ở trường học. Mỗi khi cô ấy mắc lỗi, thay vì thừa nhận lỗi và cố gắng vượt qua nó, cô ấy lại từ bỏ và cho rằng mình sẽ không bao giờ có thể làm tốt.
Người có kiểu suy nghĩ này không cho phép thừa nhận bất cứ điều gì khác ngoài hai thái cực. Nó có thể làm giảm động lực và sự tự tin của bạn và khiến bạn khó đạt được các mục tiêu dài hạn.
Đơn giản như thay vì tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tự gọi mình là kẻ thất bại mỗi khi đi chệch hướng khỏi kế hoạch. Hoặc bạn có thể cảm thấy việc bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới là vô vọng vì bạn nghĩ rằng nếu bạn không thể bám sát nó 100% thì bạn là người thất bại.
CBT được áp dụng để khắc phục loại lệch lạc nhận thức này bằng cách giúp bạn nhận ra rằng thành công và tiến bộ không phải là khái niệm tuyệt đối. Bằng cách giải quyết kiểu suy nghĩ phân cực và thay thế những suy nghĩ tự hạ thấp bản thân, bạn có thể cảm thấy tốt hơn về sự tiến bộ và nhận ra điểm mạnh của bản thân.
Tổng Quát Hóa Quá Mức
Kiểu suy nghĩ này hay còn gọi là tổng quát hóa mọi thứ. Bạn đưa ra một nhận định dựa trên một sự kiện hoặc một loạt sự trùng hợp. Nhận thức này thường đi kèm với các từ như “luôn luôn” hoặc "không bao giờ". Với những trải nghiệm về một sự kiện diễn ra với tần suất nhất định, bạn giả định rằng tất cả các sự kiện trong tương lai sẽ có cùng một kết quả.
Ví dụ, Ben suy luận rằng những cô gái có tóc vàng thường không chung thủy bởi anh đã có đến vài lần chia tay với những cô gái có đặc điểm như vậy.
Vấn đề với kiểu tư duy này là nó không tính đến sự khác biệt giữa các tình huống cũng như vai trò của cơ hội hoặc vận may. Suy nghĩ này có thể gây ra một số hậu quả về cách mọi người suy nghĩ và hành động trong các tình huống khác nhau.
Tổng quát hóa quá mức có liên quan đến sự phát triển và duy trì các rối loạn lo âu khác nhau. Khi mọi người có trải nghiệm tồi tệ trong một tình huống, họ cho rằng điều tương tự sẽ xảy ra một lần nữa trong tương lai.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng dạng lệch lạc nhận thức này thường gặp ở những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Việc tổng quát hóa nỗi sợ hãi từ một tình huống này sang các sự kiện trong tương lai có thể tạo ra cảm giác lo lắng, dẫn đến việc né tránh những tình huống đó.
Tham Khảo: Tổng Quan Về Liệu Pháp Nhận Thức - Hành Vi (CBT)
Bộc Lọc Tâm Trí
Mặc dù trái ngược với tổng quát hóa quá mức, bộ lọc tâm trí cũng đưa ra cùng một kết quả tiêu cực. Thay vì nhìn một sự kiện nhỏ và khái quát nó một cách không phù hợp, bộ lọc tâm trí sẽ lấy một sự kiện nhỏ và tập trung vào chỉ mình nó mà bỏ qua tất cả các yếu tố khác.
Loại lệch lạc nhận thức này có thể góp phần gây ra các vấn đề bao gồm nghiện ngập, lo âu, kém tự tin và các vấn đề giữa các cá nhân, và một số các vấn đề khác.
Ví dụ, Nathan chỉ tập trung vào những gì mà bạn đời của anh ấy đã gây tổn thương cho anh ấy mà không xem xét, cân nhắc những điều tử tế và chu đáo từ người bạn đời. Suy nghĩ này đã tạo ra cảm giác tiêu cực về người bạn đời và cho mối quan hệ giữa hai người.
Lọc bỏ mặt tích cực và tập trung vào mặt tiêu cực có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc chỉ tập trung nhìn vào những điểm tiêu cực về bản thân sẽ góp phần gây ra cảm giác vô vọng và làm tăng nguy cơ suy nghĩ tự tử.
Giảm Giá Trị Tích Cực
Giảm giá trị tích cực là một lệch lạc nhận thức liên quan đến việc phớt lờ hoặc vô hiệu hóa những điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn. Nó tương tự như bộ lọc tâm trí, nhưng thay vì chỉ đơn giản phớt lờ những mặt tích cực, bạn đang chủ động từ chối chúng.
Ví dụ, Joel hoàn thành một dự án và nhận được phần thưởng cho công việc xuất sắc của mình. Thay vì cảm thấy tự hào về thành tích của mình, anh ấy cho đó là sự may mắn thuần túy mà không liên quan gì đến tài năng và nỗ lực của anh ấy.
Khi mọi người có sự lệch lạc nhận thức này, họ coi những sự kiện tích cực như những sự kiện ngẫu nhiên. Bởi vì những điều tích cực này luôn được coi là bất thường, họ không mong đợi chúng sẽ xảy ra một lần nữa trong tương lai.
Vấn đề với kiểu suy nghĩ này là nó làm suy giảm niềm tin của bạn vào khả năng của mình. Thay vì nhận ra điểm mạnh của mình, bạn cho rằng mình không đủ năng lực hoặc kỹ năng mà cho rằng bản thân chỉ đơn giản là gặp may.
Khi bạn hạ thấp những điều tích cực, bạn sẽ không có niềm tin vào khả năng đối phó hoặc vượt qua những thách thức nảy sinh. Việc thiếu niềm tin vào bản thân có thể dẫn đến cảm giác bất lực mà bạn cho rằng dù cố gắng thay đổi kết quả cũng chẳng ích gì.
Vội Vã Kết Luận
Có hai cách để vội vã kết luận:
Đọc suy nghĩ: Khi bạn nghĩ ai đó sẽ phản ứng theo một cách cụ thể, hoặc khi bạn tin rằng một người đang nghĩ tới những điều mà thật ra họ đang không nghĩ đến
Tiên đoán: Khi bạn dự đoán các sự kiện sẽ diễn ra theo một cách cụ thể, thường là nhằm tránh thử một điều gì đó khó khăn
Ví dụ, Jamie đã cho rằng anh ta sẽ không thể sống nếu không có thuốc lá. Trên thực tế, anh ấy có thể và anh ấy đã làm được.
Phóng Đại
Phóng đại là nói quá tầm quan trọng của vấn đề và những điểm yếu trong khi giảm thiểu tầm quan trọng của những điểm mạnh. Tương tự như bộc lọc tâm trí và giảm giá trị tích cực, sự lệch lạc nhận thức này liên quan đến việc phóng đại những yếu tố tiêu cực của bạn trong khi giảm thiểu những điều tích cực.
Khi điều tồi tệ xảy ra, bạn xem đây là "bằng chứng" cho những thất bại của chính mình. Nhưng khi những điều tốt đẹp xảy ra, bạn giảm thiểu tầm quan trọng của chúng xuống. Ví dụ, một người nghiện thuốc giảm đau có thể phóng đại tầm quan trọng của việc phải giảm các cơn đau, đặc biệt bằng thuốc. Anh ta có thể phóng đại rằng cơn đau thật sự không thể chịu nổi.
Suy nghĩ này có thể ảnh hưởng đến hành vi theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng, sợ hãi và hoảng loạn vì nó khiến mọi người phóng đại tầm quan trọng của những vấn đề không đáng có.
Đôi khi mọi người tin rằng người khác để ý và phán xét những lỗi lầm dù là nhỏ nhất. Đồng thời, họ sẽ làm giảm khả năng đối phó với cảm giác căng thẳng và lo lắng của bản thân, điều này có thể góp phần làm gia tăng sự lo lắng và lảng tránh.
Tham Khảo: 9 Kỹ Thuật Được Sử Dụng Trong CBT
Cảm Tính
Cảm tính là khi đưa ra đánh giá hoặc quyết định về một sự kiện dựa trên cảm xúc của bạn. Ví dụ, Jenna đã kết luận một cách cảm tính rằng cô ấy là một người vô giá trị, từ đó dẫn đến việc ăn uống vô độ.
Loại lý luận này cho rằng cảm xúc tiêu cực bạn đang trải qua phản ánh chính xác thực tế. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy có cảm giác tội lỗi, lý luận cảm tính sẽ khiến bạn kết luận rằng bạn là người xấu.
Kiểu suy nghĩ này có thể góp phần gây ra một số vấn đề bao gồm cảm giác lo lắng và trầm cảm. Mặc dù nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự lệch lạc này phổ biến ở những người bị lo âu và trầm cảm, nhưng đây thực sự là một cách suy nghĩ rất phổ biến mà nhiều người có.
Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp mọi người học cách nhận ra các dấu hiệu của sự cảm tính và nhận ra rằng cảm xúc không phản ánh sự thật.
Các Câu Tự Nhủ “Tôi Nên…”/ “Tôi Phải…”
Câu nói "Tôi nên" liên quan đến việc luôn suy nghĩ về những điều mà bạn nghĩ rằng bạn "nên" hoặc "phải" làm. Những câu nói kiểu này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc bất an.
Chúng cũng có thể khiến bạn trải qua cảm giác tội lỗi hoặc cảm giác thất bại. Bởi vì bạn luôn nghĩ rằng bạn "nên" làm điều gì đó mà bạn chưa làm, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn luôn thất bại.
Những tuyên bố này là cách chúng ta tự nói với bản thân để tự đánh bại chính mình, nhấn mạnh những tiêu chuẩn không thể đạt được. Sau đó, khi chúng ta không thể đạt được kỳ vọng của riêng mình, chúng ta đã thất bại trong chính mắt mình, điều này có thể tạo ra sự hoảng loạn và lo lắng.
Một ví dụ: Cheryl nghĩ rằng cô ấy sẽ có thể chơi một bản nhạc với cây violin của mình mà không mắc bất kỳ lỗi nào. Khi mắc lỗi, cô ấy cảm thấy tức giận và khó chịu với chính mình. Kết quả là, cô ấy bắt đầu tránh luyện tập violin.
Gán Nhãn
Gán nhãn là một sự lệch lạc nhận thức liên quan đến việc đưa ra đánh giá về bản thân hoặc người khác. Bạn có thể coi sự lệch lạc nhận thức này là một kiểu suy nghĩ cực đoan của tư duy tuyệt đối vì nó liên quan đến việc gắn nhãn cho một người mà không nhìn nhận bất cứ mặt nào khác của người đó.
Ví dụ, bạn có thể tự cho mình là một người thất bại. Bạn cũng có thể gắn nhãn những người khác. Bạn có thể quyết định rằng ai đó là một kẻ xấu chỉ với một lần trò chuyện cùng họ và tiếp tục đánh giá họ trong tất cả các hoạt động trong tương lai thông qua lăng kính gán nhãn đó mà không hề nhìn nhận lại.
Tự Quy Về Bản Thân Và Đổ Lỗi
Quy về bản thân và đổ lỗi là một sự lệch lạc nhận thức mà, theo đó, bạn hoàn toàn đổ lỗi cho bản thân hoặc ai đó về một tình huống dù, trên thực tế, có nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Ví dụ, Anna đã tự trách mình vì con gái mình bị điểm kém ở trường. Thay vì cố gắng tìm hiểu lý do tại sao con gái mình gặp khó khăn và tìm cách giúp đỡ, Anna lại cho rằng đó là một dấu hiệu cho thấy cô ấy là một người mẹ tồi.
Tự quy về bản thân và đổ lỗi vì đã khiến mọi người cảm thấy bản thân không đủ tốt. Điều này cũng có thể khiến mọi người trải qua cảm giác xấu hổ và tội lỗi.
Đổ lỗi cũng có thể được quy cho người khác. Trong một số trường hợp, mọi người sẽ đổ lỗi cho người khác và bỏ qua các yếu tố đóng một vai trò nhất định trong tình huống. Ví dụ, họ có thể đổ lỗi cho người bạn đời của mình những vấn đề trong mối quan hệ mà không thừa nhận vai trò của chính họ.
Lời Kết
Sự lệch lạc nhận thức là cách tâm trí đánh lừa chúng ta và thuyết phục chúng ta về điều gì đó không đúng sự thật. Nhiều lệch lạc nhận thức phổ biến nhưng có một số dạng có thể nghiêm trọng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, dẫn đến gia tăng các triệu chứng căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm.
Nếu bạn nghĩ rằng những sai lệch về nhận thức có thể làm thay đổi cảm giác thực tế của bạn và lo lắng về rằng những suy nghĩ này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bản thân, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu của bạn. Các phương pháp điều trị như liệu pháp nhận thức hành vi rất hữu ích và có thể giúp bạn học cách suy nghĩ theo những cách phù hợp và hữu ích hơn.
Nguồn: 10 Cognitive Distortions Identified in CBT. Verywell Mind (2021).
