+84 (024)37625838 | +84 (024)32045357 
info@tamlyvietphap.vnLiệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, là một hình thức phổ biến của liệu pháp trị liệu tâm lý trò chuyện. Không giống như một số liệu pháp khác, CBT thường được dùng để điều trị ngắn hạn, mất từ vài tuần đến vài tháng để thấy kết quả.
Mặc dù quá khứ chắc chắn có những ảnh hưởng nhất định nhưng CBT tập trung vào việc cung cấp các công cụ để giải quyết các vấn đề hiện tại của bạn. Và có rất nhiều cách để đạt được điều đó với loại liệu pháp này.
Dưới đây là một số kỹ thuật được sử dụng trong tâm lý trị liệu bằng CBT.
Các Kỹ Thuật Được Sử Dụng Với CBT
Nguyên tắc quan trọng đằng sau CBT là lối suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn.
Ví dụ, CBT nhấn mạnh cách suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến cảm giác và hành động tiêu cực. Tuy nhiên, nếu bạn sắp xếp lại suy nghĩ của mình theo hướng tích cực hơn, nó có thể dẫn đến những cảm giác tích cực và hành vi hữu ích hơn.
Chuyên gia trị liệu tâm lý của bạn sẽ dạy bạn những thay đổi mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ. Đây là những kỹ năng bạn có thể tiếp tục sử dụng trong phần đời còn lại của mình.
Tùy thuộc vào vấn đề bạn đang giải quyết và mục tiêu của bạn, có một số cách để tiếp cận CBT nhưng các phần căn bản bao gồm:
Xác định các vấn đề cụ thể hoặc các vấn đề trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Nhận thức được các kiểu suy nghĩ không hiệu quả và cách chúng có thể tác động đến cuộc sống của bạn
Xác định suy nghĩ tiêu cực và định hình lại nó để thay đổi cảm giác của bạn
Học các hành vi mới và áp dụng chúng vào thực tế
Sau khi nói chuyện với bạn và tìm hiểu thêm về vấn đề bạn muốn được trợ giúp, nhà trị liệu của bạn sẽ quyết định các chiến lược CBT tốt nhất để sử dụng.
Một số kỹ thuật thường được sử dụng với CBT bao gồm 9 chiến lược sau:
Tái Cấu Trúc Nhận Thức
Điều này liên quan đến việc xem xét kỹ lưỡng các xu hướng suy nghĩ tiêu cực.
Có lẽ bạn có xu hướng khái quát hóa quá mức, cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra hoặc quá coi trọng tiểu tiết. Suy nghĩ theo những cách này có thể ảnh hưởng đến những gì bạn làm và thậm chí có thể tạo thành một lời tiên đoán tự ứng nghiệm.
Nhà trị liệu sẽ hỏi về quá trình suy nghĩ của bạn trong một số tình huống nhất định để có thể xác định các xu hướng suy nghĩ tiêu cực. Sau khi nhận thức được chúng, bạn có thể học cách điều chỉnh lại những suy nghĩ đó để chúng trở nên tích cực và hiệu quả hơn.
Ví dụ: “Tôi đã làm hỏng báo cáo bởi vì tôi là một kẻ hoàn toàn vô dụng” có thể trở thành “Báo cáo đó không phải là thành quả tốt nhất của tôi, nhưng tôi là một nhân viên có giá trị và tôi đóng góp cho công ty theo nhiều cách”.
Khám Phá Có Hướng Dẫn
Trong khám phá có hướng dẫn, nhà trị liệu sẽ làm quen với quan điểm của bạn. Sau đó, họ sẽ hỏi những câu hỏi được thiết kế để thách thức niềm tin và mở rộng suy nghĩ của bạn.
Bạn có thể được yêu cầu đưa ra bằng chứng hỗ trợ các giả định của mình cũng như bằng chứng chống lại các giả định của mình.
Trong quá trình này, bạn sẽ học cách nhìn mọi thứ từ những khía cạnh khác, đặc biệt là những khía cạnh mà bạn có thể chưa từng xem xét trước đây. Điều này có thể giúp bạn chọn một con đường hữu ích hơn.
Phơi Nhiễm
Liệu pháp phơi nhiễm có thể được sử dụng để đối mặt với nỗi sợ hãi và ám ảnh. Nhà trị liệu sẽ từ từ cho bạn tiếp xúc với những thứ gây ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng, đồng thời cung cấp hướng dẫn cách đối phó với chúng trong thời điểm này.
Điều này có thể được thực hiện theo từng bước nhỏ. Việc tiếp xúc có thể khiến bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn và tự tin hơn vào khả năng đối phó của mình.
Viết Nhật Ký
Viết là một cách lâu dài để tiếp xúc với suy nghĩ của chính bạn.
Chuyên gia tâm lý có thể yêu cầu bạn liệt kê những suy nghĩ tiêu cực đã xảy ra với bạn giữa các buổi điều trị, cũng như những suy nghĩ tích cực mà bạn có thể chọn để thay thế.
Một bài tập viết khác là theo dõi những suy nghĩ và hành vi mới mà bạn đã thực hành kể từ buổi học trước. Viết nó thành văn bản có thể giúp bạn biết mình đã tiến bộ đến đâu.
Lập Kế Hoạch Cho Hoạt Động Và Kích Hoạt Hành Vi
Nếu có một hoạt động nào đó mà bạn có xu hướng trì hoãn hoặc tránh né do sợ hãi hoặc lo lắng thì việc ghi nó vào lịch có thể hữu ích. Khi gánh nặng quyết định không còn, bạn có nhiều khả năng sẽ tuân theo hơn.
Lập kế hoạch cho các hoạt động có thể giúp thiết lập thói quen tốt và mang lại nhiều cơ hội để áp dụng những gì bạn đã học được vào thực tế.
Thử Nghiệm Hành Vi
Các thử nghiệm hành vi thường được sử dụng cho các chứng rối loạn lo âu liên quan đến suy nghĩ thảm khốc.
Trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ thường khiến bạn lo lắng, bạn sẽ được yêu cầu dự đoán điều gì sẽ xảy ra. Sau đó, bạn sẽ nói về việc liệu dự đoán có thành sự thật hay không.
Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thấy rằng thảm họa được dự đoán trước thực sự không có nhiều khả năng xảy ra. Bạn có thể sẽ bắt đầu với các nhiệm vụ giảm lo lắng và tiến lên từ đó.
Các Kỹ Thuật Thư Giãn Và Giảm Căng Thẳng
Trong CBT, bạn có thể được dạy một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như:
Bài tập thở sâu
Giãn cơ
Liên tưởng
Bạn sẽ học các kỹ năng thực tế để giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kiểm soát của bạn. Điều này có thể hữu ích trong việc đối phó với chứng ám ảnh, lo âu xã hội và các yếu tố gây căng thẳng khác.
Đóng Vai
Nhập vai vào tình huống có thể giúp bạn vượt qua các hành vi khác nhau trong các tình huống khó khăn tiềm ẩn. Đưa ra các tình huống có thể xảy ra có thể làm giảm bớt nỗi sợ hãi và có thể được sử dụng để:
Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề
Làm quen và tự tin trong các tình huống nhất định
Thực hành các kỹ năng xã hội
Luyện tập khả năng quyết đoán
Cải thiện kỹ năng giao tiếp
Chia Nhỏ Nhiệm Vụ
Điều này liên quan đến việc thực hiện các nhiệm vụ có vẻ quá sức và chia chúng thành các bước nhỏ hơn, dễ đạt được hơn. Mỗi bước tiếp theo được xây dựng dựa trên các bước trước đó để bạn có được sự tự tin khi đi từng chút một.
Xem Thêm: Lý Do Trẻ Dậy Thì Muốn Gặp Chuyên Gia Tâm Lý?
CBT Có Thể Hỗ Trợ Các Vấn Đề Nào?
CBT có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề hàng ngày, chẳng hạn như học cách đối phó với các tình huống căng thẳng hoặc với lo lắng về một vấn đề nào đó.
Bạn không cần chẩn đoán y tế để được hưởng lợi từ CBT.
Liệu pháp này cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc:
Học cách quản lý những cảm xúc mạnh mẽ như tức giận, sợ hãi hoặc buồn bã
Đối phó với đau buồn
Quản lý các triệu chứng hoặc ngăn ngừa bệnh tâm thần tái phát
Đương đầu với các vấn đề sức khỏe thể chất
Giải quyết xung đột
Cải thiện kỹ năng giao tiếp
Luyện tập khả năng quyết đoán
CBT có thể có hiệu quả đối với nhiều tình trạng khác nhau, đơn lẻ hoặc kết hợp với các liệu pháp hoặc thuốc khác. Các tình trạng này bao gồm:
Nghiện ngập
Rối loạn lo âu
Rối loạn lưỡng cực
Trầm cảm
Rối loạn ăn uống
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
Ám ảnh
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
Tâm thần phân liệt
Rối loạn tình dục
Rối loạn giấc ngủ
Chứng ù tai (Tinnitus)
Các Điều Cần Chú Ý
CBT thường không được coi là một liệu pháp rủi ro, tuy nhiên, vẫn có một số điều cần lưu ý:
Tùy thuộc vào từng người nhưng, khi mới bắt đầu, một số người có thể cảm thấy căng thẳng hoặc không thoải mái khi đối mặt với vấn đề của họ.
Một số loại CBT, như liệu pháp phơi nhiễm, có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng trong quá trình trị liệu.
Liệu pháp này không có hiệu quả trong một sớm một chiều. Người tham gia điều trị cần có cam kết và sẵn sàng thực hiện các kỹ thuật mới giữa các buổi trị liệu và sau khi liệu pháp kết thúc. Sẽ rất hữu ích nếu coi CBT như một sự thay đổi lối sống mà bạn dự định theo dõi và cải thiện trong suốt cuộc đời của mình.
Lời Kết
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại liệu pháp được thiết lập tốt, hiệu quả và ngắn hạn. Liệu pháp này dựa trên mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và của bạn hành vi và cách chúng ta có thể ảnh nhau.
Có nhiều kỹ thuật được sử dụng với CBT. Tùy thuộc vào các vấn đề bạn muốn được trợ giúp, nhà trị liệu của bạn sẽ giúp tìm ra chiến lược CBT phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Nguồn: 9 CBT Techniques for Better Mental Health. Healthline (2019).
