Làm Thế Nào Để Từ Bỏ Thói Quen Xấu?

Ai cũng có thói quen và nó không có gì sai cả. Tuy nhiên, một số thói quen đem lại lợi ích, nhưng cũng có cái không. Ví dụ như việc mỗi tối bạn đều sắp xếp và chuẩn bị quần áo để sáng hôm sau có thể rời khỏi giường mà không sợ lạnh, là một thói quen tốt. Thói quen xấu có rất nhiều và đa dạng, chẳng hạn đơn giản như việc cắn móng tay, uống nhiều cà phê,... 

Một điều cần nhắc tới chính là thành ngữ mà các cụ vẫn nói: “Giang sơn khó đổi, bản tính khó rời.” Thói quen chính là những hành vi từ bản tính của chúng ta, được lặp đi lặp lại nhiều lần mà hình thành. Vì vậy, mọi người thường cảm thấy khó khăn trong việc từ bỏ thói quen của mình. 

Dưới đây là 15 gợi ý hữu ích giúp bạn từ bỏ những thói quen xấu để bắt đầu với những thói quen tốt hơn. 

1. Xác Định Yếu Tố Kích Động/Kích Hoạt

Hãy nhớ rằng, yếu tố kích hoạt/kích động các thói quen xấu là điểm đầu tiên phát triển một thói quen. Hãy thử dành ra một vài ngày theo dõi thói quen của bạn để xem liệu nó có tuân theo bất kỳ khuôn mẫu nào không.

Dưới đây là những điều mà bạn nên lưu ý:

  • Hành vi theo thói quen xảy ra ở đâu?

  • Mấy giờ trong ngày?

  • Bạn có cảm thấy thế nào khi nó xuất hiện?

  • Những người khác có tham gia không?

  • Nó có xảy ra ngay sau một cái gì đó khác không?

Giả sử bạn muốn ngừng thức quá nửa đêm. Sau một vài ngày theo dõi hành động của mình, bạn nhận ra mình có xu hướng thức muộn khi xem TV hoặc nhắn tin với bạn bè sau khoảng thời gian bữa tối. Bạn thấy đó là những yếu tố kích hoạt thói quen thức muộn và quyết định thay đổi các hoạt động này bằng việc đi đọc sách hoặc đi dạo.

2. Tập Trung Vào Lý Do Mà Bạn Muốn Thay Đổi

Tại sao bạn muốn thay đổi một thói quen nào đó? Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy có thể dễ dàng thay đổi hành vi của bạn khi những thay đổi bạn muốn thực hiện có giá trị hoặc có lợi cho bạn.

Hãy dành vài phút để xem xét lý do tại sao bạn muốn phá bỏ thói quen và những lợi ích mà bạn thấy được từ việc thay đổi. Liệt kê những lý do này có thể giúp bạn nghĩ ra những điều tuyệt vời mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Để có thêm động lực, hãy viết lý do của bạn ra một tờ giấy và giữ nó trên tủ lạnh, gương trong phòng tắm hoặc ở một nơi mà bạn sẽ thấy nó thường xuyên.

3. Nhờ Bạn Bè Hỗ Trợ


Nếu bạn và bạn bè hoặc người yêu đều muốn phá bỏ một thói quen không mong muốn, hãy cố gắng thực hiện nó cùng nhau.

Ví dụ như việc cả hai bạn đều muốn ngừng hút thuốc. Tự mình đối phó với cảm giác thèm ăn có thể rất khó khăn nhưng khi có người khác thực hiện cùng mình, bạn có dễ dàng đối mặt với nó. Cùng cổ vũ, và khuyến khích nhau vượt qua những thất bại để đạt được thành công là lợi ích khi có một người đồng hành cùng.

Một người bạn vẫn có thể đề nghị hỗ trợ ngay cả khi họ không có bất kỳ thói quen nào mà họ muốn thay đổi. Cân nhắc nói với một người bạn đáng tin cậy về thói quen mà bạn đang cố gắng phá bỏ. Họ có thể khuyến khích và nhẹ nhàng nhắc nhở bạn về mục tiêu của bản thân nếu họ nhận thấy bạn đang quay trở lại thói quen cũ.

4. Thực Hành Chánh Niệm

Chánh niệm có thể giúp bạn phát triển nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình. Việc thực hành này chỉ đơn giản là quan sát các xung động liên quan đến thói quen của bạn mà không phán xét chúng hoặc phản ứng lại chúng.

Khi bạn nhận thức rõ hơn về các hành vi thường ngày này và các yếu tố gây ra chúng, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi xem xét các lựa chọn khác, chẳng hạn như tránh các dấu hiệu nhắc nhở hoặc không hành động theo sự thúc giục.

Thực hành chánh niệm cũng có thể giúp bạn nhận thấy những cách mà thói quen của bạn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Khi bạn bắt đầu nhận ra những tác động này, bạn có thể cảm thấy có động lực hơn để thay đổi thói quen.

5. Thay Thế Thói Quen Bằng Một Thói Quen Khác

Giả sử bạn không muốn với lấy kẹo khi đói tại nơi làm việc. Nếu bạn chỉ cố gắng tránh món kẹo, bạn có thể trở lại thói quen khi bạn không thể chống lại cơn đói. Nhưng nếu bạn đều mang theo một ít hạt hoặc bánh ăn kiêng đặt trên bàn làm việc mỗi ngày, bạn sẽ có một lựa chọn ăn nhẹ khác thay vì kẹo.

Và với việc lặp lại hành vi mới, xung động tuân theo thói quen mới sẽ phát triển. Cuối cùng, sau khi bạn thấy phần thưởng từ thói quen mới là bản thân có nhiều năng lượng hơn và ít phụ thuộc vào đồ ngọt hơn - thôi thúc tiếp tục thực hiện hành vi này có thể lớn hơn mong muốn theo đuổi thói quen cũ.

Điều quan trọng cần nhớ là những thói quen “tốt”, chẳng hạn như tập thể dục, vẫn có thể trở nên quá mức. Ngay cả việc ăn uống “lành mạnh” cũng có thể có những tác động tiêu cực khi chúng vượt quá ngưỡng cho phép.

6. Để Lại Lời Nhắc Cho Chính Bản Thân 


Sử dụng nhãn dán, ghi chú hoặc lời nhắc trực quan ở bất cứ nơi nào diễn ra thói quen có thể giúp bạn suy nghĩ lại về hành động khi có điều gì đó kích hoạt bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

  • Bạn muốn phá bỏ thói quen uống nước có ga trong mỗi bữa ăn? Hãy thử để lại những miếng dán nhỏ trên tủ lạnh mà bạn sẽ nhìn thấy khi đi lấy một lon coca.

  • Bạn đang cố gắng nhớ tắt đèn khi rời khỏi phòng? Để lại ghi chú cho bạn trên công tắc đèn hoặc ở gần cửa.

>>> Tham Khảo: Quay Lại Thói Quen Luyện Tập

7. Chuẩn Bị Cho Việc Thất Bại

Việc phá bỏ một thói quen có thể là một thách thức, mặc dù bạn có thể thấy một số thói quen dễ dàng thay đổi hơn những thói quen khác.

Cố gắng chuẩn bị tinh thần cho những lần thất bại để không cảm thấy tội lỗi hay nản chí. Điều quan trọng hơn là cố gắng học hỏi từ những lần thất bại. Thành thật với bản thân về điều gì đã dẫn đến thất bại và cân nhắc xem liệu việc thay đổi cách tiếp cận có thể giúp bạn đi đúng hướng hơn không.

8. Bỏ Qua Lối Suy Nghĩ Được Ăn Cả Ngã Về Không

Chấp nhận rằng bạn có thể sẽ thất bại vài lần khi cố gắng phá bỏ một thói quen. Ngăn chặn cảm giác thất vọng và thất bại khi bạn trượt dài là một câu chuyện khác.

Khi trở lại thói quen cũ, bạn có thể tự hỏi bản thân "Tôi có thực sự có thể làm được điều này hay không?" và bạn có thể bắt đầu nghi ngờ bản thân và cảm thấy có xu hướng bỏ cuộc.

Lời khuyên là bạn nên nhìn vào những thành công của bản thân. Có thể bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá và bạn đã thành công trong 3 ngày liên tiếp. Vào ngày thứ tư, bạn đã hút một điếu thuốc và cảm thấy thất bại.

Hút một điếu thuốc vào ngày thứ tư không làm những thành công của bạn trong 3 ngày nhịn thuốc trước mất đi. Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể đưa ra lựa chọn không hút thuốc vào ngày mai.

9. Bắt Đầu Từ Những Thứ Nhỏ Nhặt

Các chuyên gia thường khuyên bạn nên bắt đầu từ những thứ nhỏ. Cố gắng thay đổi một thói quen tại một thời điểm. Giải quyết các thói quen trong các bước cũng có thể hữu ích, ngay cả khi những bước tiến này có vẻ quá nhỏ hoặc dễ quản lý trong thời gian đầu.

Quay lại ví dụ về uống nước có ga trong mỗi bữa ăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách không uống chúng vào mỗi bữa tối (chỉ uống sáng và trưa) trong một tuần. Sau đó, tăng tần suất lên để không uống nó vào bữa trưa và cả bữa sáng ở các tuần kế tiếp. 

10. Thay Đổi Môi Trường


Môi trường xung quanh đôi khi có thể có tác động lớn đến thói quen của bạn.

Có thể bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen luôn đặt đồ ăn mang về vì nó khiến bạn tốn quá nhiều tiền. Nhưng hãy nghĩ đến việc mỗi khi bạn vào bếp, bạn thấy những thực đơn đã được in và treo lên - những món ăn với công thức đơn giản mà bạn biết rằng bản thân sẽ thích.

Các ví dụ khác bao gồm:

  • Dành 10 hoặc 15 phút dọn dẹp nhà cửa mỗi buổi tối để khuyến khích bạn giữ mọi thứ không bừa bộn

  • Thay đổi khung đường buổi sáng đi làm để không đi qua quán cà phê mua cà phê

  • Hãy nhớ rằng những người xung quanh bạn cũng là một phần của môi trường sống của bạn. Cân nhắc về việc giảm thời gian dành cho những người góp phần tạo nên thói quen xấu hoặc những người không ủng hộ quá trình từ bỏ thói quen của bạn.

11. Hình Dung Về Bản Thân 

Việc phá bỏ thói quen không nhất thiết phải là một quá trình hoàn toàn thực hành. Bạn cũng có thể tập thói quen thay thế về mặt tinh thần.

Hãy tưởng tượng bạn đang lo lắng công việc và cắn móng tay. Nhưng thay vào đó, sẽ hình dung bản thân đang tập thở sâu, đi bộ để uống nước,... bất cứ điều gì khiến tay bạn bận rộn và giúp bạn bình tĩnh hơn.

Thực hành một phản ứng khác trong tâm trí của bạn có thể giúp bạn trở nên quen thuộc hơn khi bạn đối mặt với tình huống trong thực tế.

>>> Tham Khảo: Phụ Nữ Nên Có Thói Quen Yêu Bản Thân

12. Chăm Sóc Bản Thân 

Khi phá bỏ một thói quen, điều đặc biệt quan trọng là phải ưu tiên sức khỏe của bản thân. Điều này không chỉ tăng cơ hội thành công mà còn giúp bạn tiếp tục hoạt động khi đối mặt với thử thách.

Hãy thử các mẹo tự chăm sóc sau:

  • Dành thời gian cho giấc ngủ ngon.

  • Ăn các bữa ăn thường xuyên, đầy đủ chất dinh dưỡng.

  • Gặp chuyên gia tâm lý nếu cần thiết

  • Tập thể dục đều đặn

  • Dành thời gian cho sở thích

  • Tạo động lực cho bản thân bằng phần thưởng khi thành công

13. Cho Thói Quen Thời Gian Để Sửa Đổi


Có một lầm tưởng phổ biến rằng phải mất 21 ngày để tạo hoặc phá bỏ một thói quen và người ta cũng nghĩ rằng nó đúng với thói quen xấu. Nhưng con số đó đến từ đâu?

Trên thực tế, các chuyên gia tin rằng phải mất khoảng 10 tuần (2 đến 3 tháng) hoặc hơn để phá vỡ một thói quen không mong muốn. Tất nhiên, một số thói quen có thể mất ít hoặc nhiều thời gian hơn để phá vỡ. Khoảng thời gian này phụ thuộc vào một số yếu tố như 

  • Bạn đã có thói quen bao lâu rồi

  • Các nhu cầu về tình cảm, thể chất hoặc xã hội mà thói quen đáp ứng

  • Phần thưởng thể chất hoặc tình cảm mà thói quen cung cấp

14. Hiểu Rằng Bạn Không Làm Điều Này Một Mình

Các thói quen tiêu cực khó bỏ hơn như ăn uống theo cảm xúc, ép buộc, lạm dụng rượu hoặc nghiện, sẽ cần đến sự hỗ trợ của một chuyên gia tâm lý. Việc giải quyết những vấn đề này một mình có thể khó khăn và một chuyên gia có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ bạn:

  • Xác định những thay đổi bạn muốn thực hiện

  • Khám phá bất cứ điều gì ngăn cản bạn thay đổi

  • Xác định động cơ thay đổi của bạn

  • Có quan điểm về sự tiến bộ của bạn

  • Học cách đối phó và đối phó với việc tự nói với bản thân một cách tiêu cực

Kết Lại

Hiểu được cách hình thành và cả tâm lý học thói quen, sự khác biệt giữa thói quen tốt lẫn thói quen xấu cũng như áp dụng một cách phù hợp các cách trên sẽ giúp bạn từ bỏ được thói quen xấu và hình thành những thói quen tốt hàng ngày. Đó là cách mà bạn có thể từng ngày giúp cuộc sống của bản thân tốt lên. 

Nguồn: Healthline - How to Break a Habit (and Make It Stick)

-----------------------------

Viện Tâm lý Việt - Pháp

Trụ sở Hà Nội: Số 54 Trần Quốc Vượng, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội

Trụ sở TP.HCM: Landmark 81, Vinhomes Central Park, 720A Điện Biên Phủ, P.22, Q. Bình Thạnh, Tp. Hồ Chí Minh

Hotline: 0912.012.684  (Zalo, 24/7)

Email: daotao@tamlyvietphap.vn

Facebook: https://www.facebook.com/tamlyvietphap.vn

Related articles

Call to Action

Don’t hesitate to contact us. Our employees will contact you again in 24 hours. Your information will strictly be restricted for us to contact you and will not be leaked to any third parties.