Detox kỹ thuật số là gì?

27/07/2021

Thải độc kỹ thuật số (digital detox) đề cập đến khoảng thời gian mà một người không sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại thông minh, TV, máy tính, máy tính bảng và các trang web truyền thông xã hội. “Thải độc” khỏi các thiết bị kỹ thuật số thường được coi là một cách để tập trung vào các tương tác xã hội trong đời thực mà không bị phân tâm. Bằng cách từ bỏ các thiết bị kỹ thuật số, ít nhất là tạm thời, mọi người có thể loại bỏ căng thẳng bắt nguồn từ việc kết nối liên tục.
Trước khi bạn quyết định xem nó có phù hợp với bạn không, hãy xem xét một số lợi ích tiềm năng và phương pháp thực hiện thải độc kỹ thuật số.

Những lý do để thải độc kỹ thuật số
Đối với nhiều người, được kết nối và hòa mình vào thế giới kỹ thuật số chỉ là một phần của cuộc sống hàng ngày. Theo nghiên cứu từ Công ty Nielsen, người lớn tại Hoa Kỳ trung bình dành khoảng 11 giờ mỗi ngày để nghe, xem, đọc hoặc tương tác với các phương tiện truyền thông.
Có nhiều lý do khiến bạn có thể muốn từ bỏ điện thoại di động và các thiết bị khác trong một thời gian ngắn. Bạn có thể muốn tận hưởng thời gian cho riêng mình mà không bị ảnh hưởng bởi điện thoại và các thiết bị khác tạo ra. Trong các trường hợp khác, bạn có thể cảm thấy như việc sử dụng thiết bị của mình đã trở nên quá mức và gây ra quá nhiều căng thẳng cho cuộc sống của bạn.
Trong một số tình huống, bạn thậm chí có thể cảm thấy như bị nghiện thiết bị của mình. Mặc dù nghiện công nghệ không được chính thức công nhận là một chứng rối loạn trong DSM-5, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng việc lạm dụng công nghệ và thiết bị thể hiện một chứng nghiện hành vi rất thực tế có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất, tâm lý và xã hội.
Trong một cuộc thăm dò do tổ chức Common Sense Media thực hiện, 50% thanh thiếu niên cho biết họ cảm thấy nghiện thiết bị di động của mình. Một con số khổng lồ khoảng 78% thanh thiếu niên được hỏi nói rằng họ kiểm tra thiết bị kỹ thuật số của mình hàng giờ. Vậy các nghiên cứu nói gì?

Công nghệ có thể gây căng thẳng
Mặc dù mọi người thường cảm thấy rằng họ không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có các thiết bị công nghệ của họ, nhưng nghiên cứu và khảo sát đã phát hiện ra rằng việc sử dụng công nghệ cũng có thể góp phần gây ra căng thẳng.
Trong cuộc khảo sát hàng năm về Căng thẳng ở Mỹ của Hiệp hội Tâm lý Mỹ , 1/5 số người trưởng thành ở Mỹ (khoảng 18%) cho rằng việc sử dụng công nghệ là một nguồn căng thẳng đáng kể trong cuộc sống của họ. Đối với nhiều người, chính kết nối kỹ thuật số ngày càng hiện hữu và nhu cầu liên tục kiểm tra email, tin nhắn và phương tiện truyền thông xã hội đã chiếm phần lớn sự căng thẳng của công nghệ này.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Thụy Điển cho thấy việc sử dụng công nghệ nặng ở những người trẻ tuổi có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, các triệu chứng trầm cảm và tăng mức độ căng thẳng.

Thiết bị kỹ thuật số có thể làm gián đoạn chế độ ngủ
Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc sử dụng thiết bị nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em sử dụng thiết bị kỹ thuật số trước khi đi ngủ có giấc ngủ kém hơn và ít hơn đáng kể. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng công nghệ vào ban đêm và sự gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI).
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc sử dụng mạng xã hội điện tử trên giường có tác động xấu đến giấc ngủ và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy 70% người tham gia kiểm tra mạng xã hội trên điện thoại khi ở trên giường, với 15% dành một giờ hoặc hơn trên mạng xã hội khi ở trên giường. Kết quả cho thấy rằng việc sử dụng mạng xã hội khi bạn đi ngủ vào ban đêm sẽ làm tăng khả năng lo lắng, mất ngủ và thời gian ngủ ngắn hơn.

Sử dụng thiết bị quá mức có thể liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Child Development cho thấy việc sử dụng nhiều công nghệ hàng ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần ở thanh thiếu niên. Thời gian sử dụng công nghệ kỹ thuật số nhiều hơn có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng ADHD và rối loạn hành vi, cũng như khả năng tự điều chỉnh kém hơn.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania gần đây đã công bố nghiên cứu thử nghiệm đầu tiên liên kết việc sử dụng các trang mạng xã hội như Facebook, Snapchat và Instagram với việc giảm sức khỏe. Kết quả cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cô đơn .

Kết nối liên tục ảnh hưởng đến cân bằng công việc / cuộc sống
Cảm giác luôn được kết nối có thể khiến bạn khó tạo ra ranh giới giữa cuộc sống gia đình và cuộc sống công việc. Ngay cả khi bạn đang ở nhà hoặc đang đi nghỉ, bạn có thể khó cưỡng lại cảm giác muốn kiểm tra email, trả lời tin nhắn từ đồng nghiệp hoặc check in trên các tài khoản mạng xã hội của mình.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Ứng dụng về Chất lượng Cuộc sống, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc sử dụng công nghệ đóng một vai trò trong việc xác định sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của một cá nhân. Nghiên cứu cho rằng việc sử dụng internet và công nghệ di động ảnh hưởng đến sự hài lòng tổng thể trong công việc, căng thẳng trong công việc và cảm giác làm việc quá sức. Thực hiện thải độc kỹ thuật số có thể giúp bạn thiết lập sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống ít căng thẳng hơn.

So sánh xã hội khiến trở nên khó hài lòng
Nếu bạn dành thời gian trên mạng xã hội, có lẽ bạn đã thấy mình đang so sánh cuộc sống của chính mình với bạn bè, gia đình, những người hoàn toàn xa lạ và những người nổi tiếng. Bạn có thể thấy mình đang nghĩ rằng mọi người dường như đang có một cuộc sống đầy đủ hơn, phong phú hơn hoặc thú vị hơn dựa trên cái nhìn nhỏ thoáng qua, được sắp xếp mà bạn nhìn thấy trên các bài đăng trên Instagram hoặc Facebook của họ.
Như đã nói, so sánh thực sự có thể là kẻ trộm của niềm vui. Tách khỏi các mối quan hệ xã hội của bạn có thể là một cách tốt để tập trung vào những gì quan trọng trong cuộc sống của chính bạn mà không so sánh bản thân với người khác.

Kết nối kỹ thuật số có thể khiến bạn cảm thấy như mình đang bỏ lỡ
Sợ bỏ lỡ, được gọi là FOMO, là nỗi sợ rằng bạn đang bỏ lỡ những trải nghiệm mà mọi người khác đang có. Kết nối liên tục có thể nuôi dưỡng nỗi sợ hãi này. Mỗi khi bạn nhìn thấy một hình ảnh được tuyển chọn hoặc bài đăng về cuộc sống của người khác, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy như thể cuộc sống của bạn kém thú vị hơn cuộc sống của họ. Bạn có thể thấy mình quá chú tâm vào các sự kiện xã hội vì lo sợ rằng bạn sẽ bị bỏ lại phía sau.
FOMO cũng có thể giúp bạn liên tục kiểm tra thiết bị của mình vì sợ rằng bạn sẽ bỏ lỡ một văn bản, tin nhắn trực tiếp hoặc bài đăng quan trọng.
Thực hiện thải độc kỹ thuật số là một cách để thiết lập giới hạn và giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn khi bỏ lỡ. Điều quan trọng là làm điều đó theo cách không khiến bạn cảm thấy bị cắt đứt khỏi những gì đang xảy ra trong thế giới kỹ thuật số của bạn.

Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần thải độc kỹ thuật số

Bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng nếu không tìm thấy điện thoại của mình
Bạn cảm thấy bắt buộc phải kiểm tra điện thoại của mình vài phút một lần
Bạn cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc tức giận sau khi dành thời gian trên mạng xã hội
Bạn bận tâm với số lượt thích, nhận xét hoặc chia sẻ lại trên các bài đăng xã hội của mình
Bạn sợ rằng mình sẽ bỏ lỡ điều gì đó nếu bạn không tiếp tục kiểm tra thiết bị của mình
Bạn thường xuyên thấy mình thức khuya hoặc dậy sớm để chơi điện thoại
Bạn khó tập trung vào một việc mà không cần phải kiểm tra điện thoại

Cách thực hiện thải độc kỹ thuật số
Một số người có thể cho rằng quá trình thải độc kỹ thuật số thực sự sẽ liên quan đến việc kiêng khem được xác định trước khỏi bất kỳ và tất cả các thiết bị kỹ thuật số và kết nối mạng xã hội, nhưng điều quan trọng là làm cho việc sử dụng thiết bị của bạn phù hợp với cuộc sống và nhu cầu của chính bạn.
Tách khỏi các thiết bị của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng thực hiện thải độc kỹ thuật số không cần phải tách biệt hoàn toàn khỏi điện thoại và các kết nối công nghệ khác. Quá trình này thường thiên về việc thiết lập ranh giới và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị của mình theo cách có lợi chứ không phải gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Hãy thực tế
Nếu bạn có thể thực hiện thải độc kỹ thuật số hoàn toàn trong một khoảng thời gian nhất định, đó có thể là điều bạn nên thử. Hoàn toàn không kết nối có thể giúp bạn cảm thấy giải phóng và sảng khoái đối với một số người. Đối với nhiều người, việc từ bỏ hoàn toàn mọi hình thức giao tiếp kỹ thuật số có thể không khả thi, đặc biệt nếu bạn thực sự dựa vào việc duy trì kết nối vì công việc, trường học hoặc các nghĩa vụ khác.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích của quá trình thải độc kỹ thuật số; chìa khóa là thực hiện ngắt kết nối một cái gì đó phù hợp với lịch trình và cuộc sống của bạn.
Nếu bạn cần thiết bị của mình trong ngày cho công việc của mình, hãy thử thực hiện một chế độ khử độc tố nhỏ vào cuối ngày làm việc. Chọn thời điểm bạn muốn tắt các thiết bị của mình, sau đó tập trung dành một buổi tối hoàn toàn miễn phí cho những thứ như mạng xã hội, nhắn tin, video trực tuyến và những thứ gây xao nhãng điện tử khác.
Đặt giới hạn
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể hoặc thậm chí thích ngắt kết nối hoàn toàn, nhưng việc đặt giới hạn về thời điểm các kết nối kỹ thuật số này được phép xâm phạm thời gian của bạn có thể tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Ví dụ: bạn có thể muốn sử dụng điện thoại để phát danh sách phát Spotify hoặc Apple Music trong khi tập luyện, nhưng việc đặt nó ở chế độ trên máy bay sẽ đảm bảo rằng bạn không bị phân tâm bởi các cuộc gọi điện thoại, tin nhắn, tin nhắn khác hoặc ứng dụng thông báo trong quá trình tập luyện của bạn.
Đặt ranh giới về loại và thời gian kết nối bạn sẽ tham gia để giúp đảm bảo rằng bạn có thể tận hưởng các hoạt động trong thế giới thực hoàn toàn không có sự chuyển hướng kỹ thuật số.
Những thời điểm khác mà bạn có thể muốn giới hạn việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số của mình bao gồm:

Khi bạn đang dùng bữa, đặc biệt là khi dùng bữa với người khác
Khi bạn thức dậy hoặc đi ngủ
Khi bạn đang thực hiện một dự án hoặc sở thích
Khi bạn dành thời gian cho bạn bè hoặc gia đình
Trước khi bạn đi ngủ mỗi đêm

Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, giảm các triệu chứng cô đơn và trầm cảm. 7
Hạn chế sử dụng thiết bị di động của bạn ngay lập tức trước khi bạn đi ngủ cũng có thể hữu ích. Một đánh giá của nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các thiết bị truyền thông có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Bỏ qua việc nằm trên giường, chơi điện thoại và thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc tạp chí trong vài phút trước khi ngủ.

Loại bỏ xao nhãng
Một cách khác để bắt đầu thải độc kỹ thuật số của bạn là tắt thông báo đẩy lên trên điện thoại của bạn. Nhiều ứng dụng truyền thông xã hội bao gồm Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest và các trang web tin tức gửi cảnh báo mỗi khi bạn nhận được tin nhắn, đề cập hoặc bài đăng mới.
Thay vì kiểm tra các ứng dụng hoặc trang web nhất định mỗi khi câu chuyện hoặc bài đăng mới xuất hiện, hãy dành ra một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày khi bạn kiểm tra tin nhắn hoặc đề cập của mình. Sau đó, dành ra một khoảng thời gian nhất định, khoảng 20 hoặc 30 phút, để dành cho việc bắt kịp và gửi phản hồi.
Bạn có thể thấy rằng việc để lại điện thoại trong ít nhất một thời gian ngắn sẽ rất hữu ích. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự hiện diện đơn thuần của một thiết bị di động, ngay cả khi bạn không tích cực sử dụng nó, làm giảm mức độ đồng cảm và giảm chất lượng cuộc trò chuyện khi tương tác với người khác, một hiện tượng được các nhà nghiên cứu gọi là 'hiệu ứng iPhone'. 10
Vì vậy, lần tới khi bạn ăn tối với một nhóm bạn, hãy thử để điện thoại ở nhà.
Làm cho nó phù hợp với bạn
Thải độc kỹ thuật số có thể là bất cứ điều gì bạn muốn và có thể có nhiều hình thức. Bạn có thể muốn thử từ bỏ tất cả các thiết bị kỹ thuật số trong một thời gian, bao gồm cả tivi, điện thoại di động và mạng xã hội. Trong các trường hợp khác, bạn có thể muốn tập trung vào việc hạn chế chỉ sử dụng một loại thiết bị kỹ thuật số như điện thoại hoặc máy chơi game của bạn.
Một số ý tưởng mà bạn có thể cân nhắc thử:

Kiêng kỹ thuật số : Hãy thử từ bỏ tất cả các thiết bị kỹ thuật số trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như một ngày hoặc tối đa một tuần.
Kiêng kỹ thuật số tái diễn : Chọn một ngày trong tuần để không có thiết bị.
Một biện pháp thải độc cụ thể : Nếu một ứng dụng, trang web, trò chơi hoặc công cụ kỹ thuật số đang chiếm quá nhiều thời gian của bạn, hãy tập trung vào việc hạn chế sử dụng thiết bị gây ra vấn đề đó.
Giải pháp thải độc mạng xã hội : Tập trung vào việc hạn chế hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng mạng xã hội của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể.

Mẹo detox kỹ thuật số
Một số người thấy việc từ bỏ thiết bị của họ khá dễ dàng. Những người khác sẽ cảm thấy khó khăn hơn nhiều và thậm chí đôi khi là lo lắng.
Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo rằng quá trình thải độc kỹ thuật số của bạn thành công hơn:

Hãy cho bạn bè và gia đình của bạn biết rằng bạn đang thải độc kỹ thuật số và yêu cầu họ giúp đỡ và hỗ trợ.
Tìm cách để không bị phân tâm và duy trì các hoạt động khác.
Xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn để giảm bớt sự cám dỗ và dễ dàng truy cập.
Hãy thử ra khỏi nhà; đi ăn tối với bạn bè hoặc đi dạo khi bạn bị dụ sử dụng thiết bị của mình.
Viết nhật ký để theo dõi tiến trình của bạn và viết ra suy nghĩ của bạn về trải nghiệm.

Lời kết
Đôi khi, việc không sử dụng thiết bị có thể gây khó chịu và căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy khó chịu, lo lắng và thậm chí buồn chán nếu không có điện thoại di động và các công cụ công nghệ khác. Mặc dù có thể khó nhưng đây có thể là một trải nghiệm bổ ích giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ của mình với các thiết bị của mình và hiện diện và lưu tâm hơn trong các hoạt động và trải nghiệm khác của bạn.

Nguồn: What Is a Digital Detox? Viết bởi Kendra Cherry. Được phê duyệt bởi Claudia Chaves, MD vào ngày 20/11/2020.

Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.

Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp: