Những Cách “Hack” Hormones (Dopamine, Serotonin, Oxytocin, Endorphin) Để Có Tâm Trạng Tốt Hơn

Hormone (hay còn gọi là nội tiết tố) là hóa chất được sản xuất bởi các tuyến khác nhau trên cơ thể bạn. Các hormone đóng vai trò dẫn truyền và hỗ trợ các quá trình của cơ thể. Một trong những chức năng quan trọng nhất của hormones giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Đặc biệt có một số hormone được biết đến có khả năng giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực, hạnh phúc và niềm vui. Những “hormone hạnh phúc” này bao gồm: Dopamine, Serotonin, Oxytocin, Endorphin.

Những Cách Giúp Tạo Ra Nhiều Hormone Hạnh Phúc

Hòa Mình Với Thiên Nhiên

Theo nghiên cứu, việc tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời có thể làm tăng sản xuất serotonin. Bạn có thể thử dành khoảng 15 phút ở bên ngoài vài lần một tuần. Hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những điểm tham quan cũ. Chỉ cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy đừng quên bôi kem chống nắng.

Tập Thể Dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe thể chất, và nó cũng có thể có tác động tích cực đến cảm xúc hạnh phúc. Nếu bạn đã nghe nói về “cơn hưng phấn của người chạy bộ” (runner’s high), bạn có thể đã biết về mối liên hệ giữa tập thể dục và giải phóng endorphin. Nhưng tập thể dục không chỉ có tác dụng đối với endorphin, hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hormone hạnh phúc của bạn. Dưới đây là một vài gợi ý cho việc tập thể dục của bạn:

Tập thể dục với một vài người bạn: Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 của các sinh viên y khoa đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục theo nhóm mang lại nhiều lợi ích đáng kể hơn so với tập thể dục một mình.

Tắm nắng: Thay vì tập trong nhà, bạn có thể chuyển buổi tập luyện của bạn ra ngoài trời để tăng tối đa lượng serotonin.

Thời gian tập luyện: Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi lần. Bất kỳ mức độ hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho rằng các bài tập có cường độ cao hơn trong thời gian liên tục đi liền với việc giải phóng nhiều endorphin hơn.

Cười Nhiều Hơn

Chắc chắn chúng ta đều đã nghe tới câu ngạn ngữ “Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Tất nhiên, tiếng cười sẽ không điều trị các vấn đề sức khỏe đang diễn ra, nhưng nó hoàn toàn có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng và cải thiện tâm trạng tồi tệ bằng cách tăng mức độ dopamine và endorphin. Vì vậy, hãy chia sẻ cho nhau những video hài hước, một cuốn truyện cười của bạn hoặc xem một bộ phim hài đặc biệt với bạn bè hoặc gia đình hay đối phương. Ngoài ra, có một tips nho nhỏ đó là liên kết điều gì đó vui nhộn với người thân yêu thậm chí có thể kích hoạt giải phóng oxytocin. Ví dụ bạn có thể đùa yêu vợ/ chồng hay con cái của bạn trông giống một thứ gì đó đáng yêu và hài hước.

Nấu Ăn & Cùng Người Thân Tận Hưởng Bữa Ăn

Mẹo này – về lý thuyết – chắc chắn có thể thúc đẩy cả bốn hormone hạnh phúc của bạn. Niềm vui mà bạn có được khi ăn một thứ gì đó ngon lành có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn có thể làm tăng nồng độ oxytocin.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến lượng hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lên kế hoạch cho bữa ăn để tăng cường hormone hạnh phúc. Để giải phóng nhiều endorphin, lựa chọn thực phẩm cay cũng là một cách. Sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân chỉ là một số thực phẩm liên quan đến việc giải phóng dopamine. Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều tryptophan cũng giúp tăng mức serotonin trong cơ thể. Thực phẩm có chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone.

Nghe Nhạc

Âm nhạc có thể giúp tăng cường một trong những hormone hạnh phúc của bạn nhiều hơn. Nghe nhạc không lời, đặc biệt là nhạc khiến bạn “chill” có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não của bạn. Thêm vào đó, nếu bạn yêu âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực này có thể làm tăng serotonin.

Bạn cũng có thể trải nghiệm sự giải phóng endorphin khi biểu diễn âm nhạc, đặc biệt là khi biểu diễn trong một nhóm lớn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng các thành viên dàn hợp xướng đã trải qua quá trình giải phóng endorphin tăng lên trong các buổi diễn tập.

Thiền

Nếu bạn đã quen thuộc với thiền định, bạn có thể đã biết nhiều lợi ích về sức khỏe của nó – từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng. Có rất nhiều nghiên cứu đã liên kết nhiều lợi ích của thiền với việc tăng sự sản xuất dopamine trong quá trình luyện tập. Nếu bạn chưa từng bắt đầu thiền định và cảm thấy thật khó để ngồi yên một chỗ trong một thời gian dài, đừng quá lo lắng. Việc bắt đầu thiền không khó khăn như bạn nghĩ, và bạn cũng không cần thiết hoàn toàn ngồi yên trong khi thiền (mặc dù đây có lẽ sẽ là bước đầu). Để bắt đầu với bộ môn này, trước hết bạn cần chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi và hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn – tích cực hay tiêu cực – trỗi dậy và lướt qua bạn, khi những ý nghĩ xuất hiện, hãy cố gắng không phán xét, bám víu vào chúng hoặc đẩy chúng ra xa, bạn đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này trong 5 phút và tăng dần thời lượng của các lần thiền định theo thời gian.

Tham khảo: Hormone ảnh hưởng tâm lý con người

Lập Kế Hoạch Cho Những Điều Lãng Mạn

Oxytocin được mệnh danh là “hoóc-môn tình yêu” rất có giá trị. Ví dụ, chỉ đơn giản là khi bạn cảm thấy bị thu hút bởi ai đó có thể dẫn đến việc sản xuất oxytocin. Ngoài ra, tình cảm thể xác bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần sản xuất oxytocin.

Chỉ cần dành thời gian với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin. Điều này có thể giúp tăng cường sự gần gũi và cảm giác tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, sung sướng hoặc thậm chí là hưng phấn. Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hormone hạnh phúc đó, hãy lưu ý rằng khiêu vũ và quan hệ tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine. Bạn cũng có thể chia sẻ một ly rượu vang với đối tác của mình để tăng thêm endorphin.

Nuôi Thú Cưng

Nếu bạn nuôi một chú chó, dành tình cảm cho “người bạn nhỏ” của mình là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và chú chó của bạn. Dựa theo nghiên cứu, những người nuôi cún cưng cũng như chú chó của họ nhận thấy lượng oxytocin tăng lên khi tương tác.

Ngay cả khi bạn không nuôi bất kì một vật nuôi nào, bạn cũng có thể cảm nhận được lượng oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một chú chó mà bạn quen biết và yêu thích. Nếu bạn là người yêu thích những chú chó nói chung, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội vuốt ve bất kỳ chú chó nào.

Có Một Giấc Ngủ Ngon

Việc không ngủ đủ giấc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như nó có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn. Vì vậy, hãy dành ra 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để ngủ, điều này có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng của hormone trong cơ thể và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn thấy khó để có một giấc ngủ ngon, hãy thử đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thư thái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình), giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.

Tham khảo thêm về cách để ngủ ngon tại đây.

Quản Lý Căng Thẳng

Việc chúng ta đôi khi gặp phải một số căng thẳng là điều hết sức bình thường. Nhưng sống với căng thẳng thường xuyên hoặc đối phó với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng hơn.

Nếu bạn đang gặp phải căng thẳng trong một thời gian dài, bạn nên có một khoảng nghỉ ngơi ngắn để rời khỏi nguồn gây căng thẳng, xem những bộ phim hài, cười nhiều hơn và gặp gỡ giao lưu với bạn bè. Bạn cũng có thể dành thời gian tập thể dục, đi bộ hoặc đạp xe ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể giúp bạn giảm căng thẳng đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí cả endorphin.

Bạn đang thắc mắc về sự khác biệt giữa serotonin và endorphin? Tham khảo bài so sánh tại đây.

Massage

Nếu bạn thích massage thì đây là một lý do nữa để bạn thường xuyên đến các spa chăm sóc cơ thể nhiều hơn, bởi massage có thể tăng cường cả bốn loại hormone hạnh phúc của bạn. Theo các nghiên cứu, massage tăng cường endorphin và oxytocin. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng xoa bóp cũng làm tăng serotonin và dopamine.

Lời Kết

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng của mình, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, họ có thể đề xuất các liệu pháp hoặc phương pháp điều trị hữu ích với cân nhắc về tính hoạt động của Endorphin trong cơ thể. 

 Nguồn: How to Hack Your Hormones for a Better Mood – HealthLine