NHỮNG HOẠT ĐỘNG CHÁNH NIỆM THÚ VỊ DÀNH CHO TRẺ EM VÀ THANH THIẾU NIÊN

09/10/2021

Chánh niệm có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta theo nhiều cách.

“Trong cuộc sống vội vã ngày nay, tất cả chúng ta đều đang suy nghĩ quá nhiều — đòi hỏi quá nhiều — muốn quá nhiều — và quên mất niềm vui của việc được sống” - Eckhart Tolle

Chánh niệm làm gì để khơi dậy “niềm vui của việc được sống” mà Tolle đề cập đến? Và làm thế nào chúng ta có thể dạy trẻ em để bắt đầu hưởng lợi từ việc thực hành chánh niệm?

Bài viết này đi sâu vào cả hai câu hỏi trên và giới thiệu một số hoạt động để bạn bắt đầu thực hành ngay hôm nay.

Nghiên cứu xác nhận rằng đối với trẻ em, chánh niệm có thể:

- Giảm thiểu bắt nạt (Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2016);

- Tăng cường khả năng tập trung ở trẻ mắc ADHD (Zhang và cộng sự, 2016);

- Giảm các vấn đề liên quan đến khả năng chú ý (Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016);

- Cải thiện sức khỏe tâm thần và mức độ hạnh phúc;

- Cải thiện các kỹ năng xã hội khi được dạy và thực hành hiệu quả đối với trẻ em và thanh thiếu niên.

Phụ huynh và các nhà giáo dục cũng cần cung cấp cho trẻ các phương pháp thực hành chánh niệm phù hợp với lứa tuổi trẻ em.

Ví dụ, việc khích lệ thực hành chánh niệm ở trẻ mẫu giáo bằng các công cụ, như tranh ảnh, đồ vật, thức ăn, các hoạt động đơn giản và âm nhạc, có thể giúp trẻ phát triển khả năng tập trung tốt hơn và duy trì tâm trí ở thời điểm hiện tại.

Trong một nghiên cứu của Flook và cộng sự (2015), trẻ em được yêu cầu tham gia vào một hoạt động có tên là “Bạn thân bụng” (Belly Buddies), trong đó, trẻ vừa nghe nhạc vừa cảm nhận âm thanh khi bụng phềnh ra và hóp lại theo từng hơi thở.

“Những đứa trẻ trở nên hòa hợp hơn với cơ thể, hơi thở và âm nhạc.”

Cuối cùng, các hoạt động đơn giản như thế này có thể mang lại lợi ích phát triển lâu dài khi được thực hành thường xuyên.

Bạn muốn tìm hiểu thêm? Chúng tôi có 25 hoạt động chánh niệm được thiết kế đặc biệt dành riêng cho trẻ em. Đây cũng là những hoạt động rất thú vị mà trẻ có thể thực hiện.

4 HOẠT ĐỘNG VÀ TRÒ CHƠI CHÁNH NIỆM THÚ VỊ CHO TRẺ EM

Hãy bắt đầu với những cách đơn giản như dưới đây để giúp trẻ hòa hợp với cơ thể của các con. Khi còn nhỏ tuổi, con người tò mò một cách tự nhiên về sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể mình. Đây là một thời điểm tuyệt vời để giới thiệu về nhận thức về mối liên kết giữa cơ thể và tâm trí như một cách hữu ích để chăm sóc bản thân.

Tư thế chánh niệm

Một cách dễ dàng để trẻ từ từ làm quen chánh niệm là thông qua các tư thế cơ thể. Để khiến con bạn hào hứng, hãy nói với trẻ rằng thực hiện các tư thế vui nhộn có thể giúp con cảm thấy mạnh mẽ, can đảm và hạnh phúc.

Cho trẻ đến một nơi nào đó yên tĩnh và quen thuộc, một nơi mà các con cảm thấy an toàn. Tiếp theo, hãy bảo các con thử một trong các tư thế sau:

1. Siêu nhân: tư thế này được thực hiện bằng cách đứng với chân rộng hơn vai một chút, nắm chặt tay và đưa hai tay lên trời, kéo căng cơ thể càng cao càng tốt.

2. Wonder Woman: tư thế này được thực hiện bằng cách đứng thẳng với chân rộng hơn vai và đặt tay ở hông, bàn tay thả lỏng hoặc nắm lại (Karen Young, 2017).

Hỏi trẻ xem các con cảm thấy thế nào sau một vài lần thử một trong hai tư thế này. Bạn có thể ngạc nhiên với câu trả lời của con.

Giác quan Người nhện

Cùng là về chủ đề siêu anh hùng, đây có thể là “bước tiếp theo” để dạy trẻ cách duy trì sự hiện diện.

Hướng dẫn con bạn bật “giác quan Người nhện” hoặc khả năng siêu tập trung về khứu giác, thị giác, thính giác, vị giác và xúc giác mà Người nhện sử dụng để quan sát thế giới xung quanh. Điều này sẽ khuyến khích các con tạm dừng lại và tập trung sự chú ý vào hiện tại, mở mang nhận thức của các con về những thông tin mà các giác quan mang lại (Karen Young, 2017).

Đây là một bài tập chánh niệm cổ điển khuyến khích sự quan sát và tò mò — những kỹ năng tuyệt vời mà bất kỳ ai có thể thực hành.

Chiếc hũ chánh niệm

Hoạt động này có thể dạy trẻ cách những cảm xúc mãnh liệt có thể áp đảo và cách tìm thấy sự bình yên khi những cảm xúc mạnh mẽ này trở nên quá tải.

- Đầu tiên, lấy một cái hũ trong suốt (như một chiếc hũ thủy tinh có nắp) và đổ nước gần đầy hũ. Tiếp theo, cho một thìa keo kim tuyến lớn hoặc keo và kim tuyến khô vào hũ. Đậy nắp lại và lắc để tạo thành vòng xoáy lấp lánh.

- Cuối cùng, sử dụng kịch bản dưới đây hoặc lấy cảm hứng để tự viết ra một bài học nhỏ của riêng bạn:

“Hãy tưởng tượng rằng những kim tuyến kia giống như suy nghĩ của con khi con căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã. Thấy cách chúng quay xung quanh và khiến con thực sự khó có thể nhìn rõ không? Đó là lý do tại sao con rất dễ đưa ra những quyết định ngớ ngẩn khi buồn bực - bởi vì khi đó con không suy nghĩ rõ ràng. Đừng lo lắng, vì điều này là bình thường và nó xảy ra với tất cả chúng ta (phải, người lớn cũng vậy thôi).

[Bây giờ đặt cái lọ xuống trước mặt con.]
Bây giờ, hãy xem điều gì sẽ xảy ra khi con ngừng lại trong một khoảnh khắc. Hãy xem tiếp nhé. Hãy nhìn cách những hạt kim tuyến bắt đầu lắng xuống và nước trở nên trong như thế nào không? Tâm trí của con cũng hoạt động như vậy. Khi con bình tĩnh hơn một chút, suy nghĩ của con bắt đầu ổn định và con bắt đầu thấy mọi thứ rõ ràng hơn nhiều. Hít thở sâu trong quá trình tĩnh tâm này có thể giúp chúng ta ổn định khi cảm thấy quá xúc động” (Karen Young, 2017).

Bài tập này không chỉ giúp trẻ học về cách cảm xúc có thể khiến trẻ khó suy nghĩ thấu đáo, mà còn tạo điều kiện cho việc thực hành chánh niệm trong lúc tập trung vào vòng xoáy lấp lánh trong lọ.

Hãy thử để trẻ tập trung vào một cảm xúc tại một thời điểm, chẳng hạn như tức giận, và thảo luận về điểm tương đồng giữa cảm xúc đó và những vòng xoáy kim tuyến so với khi kim tuyến bắt đầu lắng dần.

Safari

Safari là một cách tuyệt vời để giúp trẻ học chánh niệm. Hoạt động này biến một hành động đi dạo bình thường hàng ngày thành một cuộc phiêu lưu mới đầy thú vị.

Nói với trẻ rằng bạn và con sẽ cùng tham gia một chuyến đi săn: mục tiêu của các con là để ý đến các loài chim, bọ, những con thú đáng sợ và bất kỳ loài động vật nào khác, càng nhiều càng tốt. Bất cứ thứ gì biết đi, bò, bơi hay bay đều được và trẻ sẽ cần tập trung tất cả các giác quan để tìm chúng, đặc biệt là những con vật nhỏ (Karen Young, 2017).

Một bài tập tương tự cho người lớn là đi bộ chánh niệm. Bài tập này gây ra phản ứng tương tự ở trẻ em như cách mà một buổi đi bộ chánh niệm gợi ra ở người lớn: trạng thái nhận thức và duy trì sự hiện diện ở hiện tại.

15 LỜI KHUYÊN ĐỂ DẠY CHÁNH NIỆM CHO TRẺ EM VÀ THANH THIẾU NIÊN

Khi bạn đang cố gắng dạy con hoặc thân chủ nhỏ tuổi của mình về chánh niệm và lợi ích của nó, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một số hướng dẫn sau:

1. Hãy chắc chắn rằng trẻ đã sẵn sàng để thử chánh niệm; nếu trẻ đang tràn đầy năng lượng và muốn chạy và chơi, đó có thể không phải là thời điểm tốt nhất để thực hành chánh niệm lần đầu tiên.

2. Giải thích chánh niệm là gì và không phải là gì; đưa ra ví dụ về những hành động có vẻ tương tự với chánh niệm nhưng không phải chánh niệm (chẳng hạn, xem xét nội tâm hoặc để suy nghĩ lang thang đến bất cứ đâu thay vì lắng nghe cơ thể của chúng ta).

3. Nói bằng cách phù hợp với lứa tuổi, bằng những từ ngữ mà trẻ sẽ hiểu.

4. Đề nghị thực hành chánh niệm với trẻ; đôi khi có một người làm mẫu là đủ để tạo ra sự khác biệt.

5. Đảm bảo với trẻ rằng kể cả bị phân tâm thì cũng không sao và cách để nhẹ nhàng hướng dẫn con trở lại chánh niệm khi con nhận ra mình mất tập trung.

6. Kết thúc quá trình luyện tập bằng cách làm điều gì đó mà trẻ yêu thích để đảm bảo rằng trẻ có trải nghiệm tích cực.

Megan Cowan, đồng sáng lập và đồng giám đốc chương trình Trường học Chánh niệm ở Oakland, cũng có một số lời khuyên về cách dạy chánh niệm cho trẻ em (2010):

1. Hãy ghi nhớ mục đích của việc thực hành chánh niệm. Đảm bảo tham gia thực hành chánh niệm với trẻ em trong các tình huống tích cực, và không bao giờ sử dụng nó như một công cụ kỷ luật.

2. Hãy chắc chắn rằng bạn tự thực hành chánh niệm!

3. Đặt ra một thói quen hàng ngày để thực hành chánh niệm để đảm bảo rằng bạn kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.

4. Chuẩn bị môi trường để thực hành thành công; di chuyển đồ đạc hoặc để mọi người chuyển đổi vị trí.

5. Cho học sinh tham gia vào quá trình này; có thể chỉ định một đứa trẻ khác nhau mỗi ngày để thông báo cho cả lớp khi đến giờ thực hành chánh niệm hoặc giúp thiết lập các công cụ hoặc đạo cụ cần thiết.

6. Chia sẻ kinh nghiệm của riêng bạn với trẻ; điều này sẽ giúp trẻ hiểu cách thức mà chánh niệm được áp dụng và thực hành trong cuộc sống hàng ngày. Bạn cũng có thể chia sẻ cách bạn điều hướng bản thân khi cảm thấy bị phân tâm trong một buổi chánh niệm.

7. Khuyến khích trẻ chia sẻ kinh nghiệm của các con, cho dù đó là những trải nghiệm tốt với chánh niệm hay những trải nghiệm khi mà các con bị phân tâm. Mỗi buổi học có thể kết thúc với một vài học sinh chia sẻ quá trình chánh niệm diễn ra như thế nào đối với các con.

8. Thực hành mỗi ngày. Bạn càng thực hành chánh niệm càng thường xuyên, việc tham gia thực hành sẽ càng dễ dàng hơn.

9. Cowan (2010) cũng có chuẩn bị sẵn một kịch bản ngắn nếu bạn muốn sử dụng bài học nhỏ của bà: Chuyển tiếp các hướng dẫn sau cho con bạn:

“Hãy chuyển về tư thế chánh niệm của các con – ngồi nguyên và yên lặng, thẳng lưng, nhắm mắt.”
“Bây giờ hãy tập trung mọi sự chú ý vào âm thanh các con sắp nghe. Hãy lắng nghe cho đến khi âm thanh biến mất hoàn toàn.”
Rung "chuông chánh niệm", hoặc để một học sinh rung chuông. Sử dụng chuông có âm thanh ổn định hoặc một cái kẻng để khuyến khích khả năng lắng nghe một cách chú tâm.
“Hãy giơ tay lên khi các con không còn nghe thấy âm thanh nữa.”
Khi hầu hết hoặc tất cả đều giơ tay, bạn có thể nói, "Bây giờ, từ từ, chú tâm, di chuyển bàn tay của con lên bụng hoặc ngực và chỉ cảm nhận hơi thở của con."
Bạn có thể giúp học sinh tập trung trong quá trình hít thở bằng những lời nhắc như “Hít vào… thở ra…”
Rung chuông để kết thúc.

8 TRÒ CHƠI CHÁNH NIỆM, VIDEO YOUTUBE VÀ ỨNG DỤNG HỖ TRỢ VIỆC GIẢNG DẠY CỦA BẠN

Công nghệ cung cấp phương tiện để học tập và phát triển những thực hành này. Để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng lợi thế của công nghệ khi dạy trẻ em chánh niệm, hãy thử một số nguồn dưới dây.

Mindfulness for Children: Thiền định cho trẻ

Đây là một ứng dụng có thể được tải xuống thông qua cửa hàng ứng dụng Android, iTunes, Google Music hoặc Apple App Store. Nhiều phiên bản có sẵn. Có một vài phiên bản trả phí và một phiên bản miễn phí có ít tiện ích hơn so với các bản trả phí.

Ứng dụng này tập trung vào hoạt động thiền có hướng dẫn. Các phiên thiền được thiết kế để giúp trẻ em thư giãn trước khi đi ngủ. Các phiên thường bắt đầu với âm thanh của thiên nhiên và lời hướng dẫn thiền. Ứng dụng có thể hướng dẫn người dùng với các hoạt động cảm nhận cơ thể, hình dung và thở.

Các đánh giá cho ứng dụng này rất tích cực và các nhà phát triển ứng dụng đã đưa ra báo cáo cho biết các bậc cha mẹ đã thấy sự giảm thiểu các triệu chứng ADHD khi sử dụng ứng dụng này.

Để biết thêm thông tin hoặc dùng thử ứng dụng này, hãy truy cập website.

Ứng dụng Smiling Mind

Một ứng dụng khác phổ biến cho trẻ em dưới bảy tuổi là ứng dụng Smiling Mind. Ứng dụng này có sẵn thông qua Apple App Store cũng như Google Play. Đây là một ứng dụng miễn phí để tải xuống và sử dụng.

Ứng dụng này mang lại các tính năng tương tự như ứng dụng Mindfulness for Children, bao gồm cả hoạt động cảm nhận cơ thể. Có hàng chục mô-đun với hàng trăm phiên chánh niệm có sẵn, mỗi phiên được tùy chỉnh phù hợp với sức khỏe tinh thần, giáo dục và nơi công sở (dành cho người lớn).

Nếu bạn muốn xem các bài đánh giá cho ứng dụng này hoặc tìm hiểu thêm về nó, hãy truy cập website.

Still Quiet Place

Nếu bạn muốn sử dụng video để giúp con mình học cách thực hành chánh niệm, thì “Mindfulness Exercises for Kids: Still Quiet Place Video” (Các bài tập về chánh niệm cho trẻ em: Video Nơi tĩnh lặng) là một tài nguyên tuyệt vời. Video hoạt hình này có thể giúp học sinh học cách đi đến “một nơi yên tĩnh”.

Xem thêm các hoạt động từ GoZen.com.

CÁC TRÒ CHƠI CHÁNH NIỆM CHO TRẺ EM

Một số trò chơi tương tác có sẵn trên Kids Activities Blog. Dưới đây là một số trò chơi:

1. Thổi bong bóng. Yêu cầu con bạn tập trung vào việc hít thở sâu, chậm và thở ra đều đặn để lấp đầy bong bóng. Khuyến khích trẻ chú ý đến các bong bóng khi chúng hình thành, tách khỏi ống và nổ hoặc trôi đi.

2. Chong chóng. Sử dụng chiến thuật tương tự từ việc thổi bong bóng để khuyến khích sự chú ý vào chong chóng.

3. Chơi với bóng bay. Nói với con bạn rằng mục đích của trò chơi này là giữ cho quả bóng bay khỏi mặt đất, nhưng hãy để chúng di chuyển chậm và nhẹ nhàng. Bạn có thể bảo trẻ tưởng tượng quả bóng bay rất dễ vỡ nếu điều đó giúp con di chuyển chậm hơn.

4. Túi kết cấu. Đặt một số đồ vật nhỏ, có hình dạng hoặc kết cấu thú vị vào túi. Yêu cầu từng đứa trẻ đưa tay vào và chạm vào một đồ vật, từng đồ vật một và mô tả những gì chúng đang chạm vào. Đảm bảo trẻ không lấy đồ vật ra khỏi túi và chỉ sử dụng xúc giác để khám phá đồ vật.

5. Bịt mắt ăn thử. Dùng khăn bịt mắt cho mỗi đứa trẻ và cho các con ăn một miếng thức ăn nhỏ, như nho khô hoặc nam việt quất, như thể đấy là lần đầu tiên các con được ăn những loại thực phẩm này.

Nguồn: 25 Fun Mindfulness Activities for Children and Teens. Positive Psychology (2020)