LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ NGON

Giấc ngủ ngon không có nghĩa là ngủ nhiều: nó mang ý nghĩ là ngủ đúng giấc.

HEAL – bốn trụ cột của giấc ngủ ngon

Có bốn yếu tố chính ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ là:

Health: sức khoẻ
Environment: môi trường
Attitude: thái độ
Lifestyle: lối sống 

Giấc ngủ có vai trò quan trọng, nó ảnh hưởng tới khả năng sử dụng ngôn ngữ của chúng ta, duy trì sự chú ý, hiểu và tóm tắt thông tin; nếu chúng ta biết điều chỉnh giấc ngủ, thì ta cũng có thể điều chỉnh được hiệu suất làm việc, cảm xúc và các mối quan hệ cá nhân của mình.

Giấc ngủ còn được chứng minh là để bảo vệ hệ thống miễn dịch. Thời gian ngủ mà mỗi người cần đều khác nhau; thế nhưng, người trưởng thành khoẻ mạnh được khuyên rằng họ nên ngủ trung bình từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Điều quan trọng là bạn cần một giấc ngủ ngon và chất lượng. Những lời khuyên dưới đây theo mô hình HEAL có thể giúp bạn cải thiện những vấn đề về giấc ngủ của mình.

Sức khoẻ

Như bất kì ai từng đi ngủ khi bị nghẹt mũi hay đau đầu đều biết, các vấn đề sức khoẻ thể chất có thể ngăn bạn có một giấc ngủ ngon.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại thuốc phù hợp có thể giúp bạn trong vấn đề này. Tránh sử dụng thuốc mà không nói với chuyên gia y tế, bởi đôi khi chính loại thuốc đó có thể khiến bạn không ngủ được nếu nó không phù hợp với bạn.

Những vấn đề về sức khoẻ tâm thần như lo âu và trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta. Trong trường hợp này, một phương pháp kết hợp để giải quyết vấn đề sức khoẻ tâm thần và mất ngủ thường là phương pháp điều trị hiệu quả nhất. Hãy nói chuyện với bác sĩ đa khoa hay chuyên gia sức khoẻ tâm thần để được tư vấn về vấn đề này, hoặc tham khảo phần ‘Thái độ’ và ‘Lối sống’ của hướng dẫn này để tìm các cách chung có thể duy trì sức khoẻ tinh thần tốt.

Môi trường

Phòng ngủ nên là nơi chúng ta liên kết với giấc ngủ. Nếu có thể, bạn nên loại bỏ những thứ làm xao lãng khỏi phòng ngủ của mình. Bạn nên xem TV, chơi game máy tính và ăn ở một phòng khác. Điều này sẽ khiến bạn thư giãn mà không bị làm phiền trong phòng ngủ của bạn.



Hãy lưu ý tới sự tồn tại của các loại máy móc và đồ điện tử, như là máy tính, điện thoại, máy tính bảng hay TV. Màn hình có ‘ánh sáng xanh’ ngăn chặn sự sản sinh melatonin – loại hormone giúp bạn ngủ; sự ức chế này gây gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị này hai tiếng trước khi đi ngủ để giảm thiểu tác động của chúng tới giấc ngủ của mình.

Mặc dù mỗi người đều khác nhau và có những sở thích cá nhân riêng, thế nhưng các yếu tố phổ biến có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta là ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ. Quá nhiều ánh sáng và tiếng ồn có thể khiến bạn không ngủ được hoặc ngủ sâu. Nếu có những nguồn ánh sáng và tiếng ồn mà bạn không kiểm soát được, như là ánh sáng đèn đường hoặc tiếng ồn từ hàng xóm, bạn có thể sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai.

Nhiệt độ phòng cũng là một yếu tố quan trọng. Lò sưởi hoặc chăn dày hơn có thể giúp ích nếu bạn thường xuyên thấy lạnh vào ban đêm; bạn có thể dùng chăn mỏng hơn hoặc mở cửa sổ nếu cảm thấy quá nóng. Nếu bạn đang cố gắng tìm một môi trường tốt nhất để ngủ, vậy hãy giữ một cuốn nhật kí ghi chép về việc ngủ để theo dõi những điều kiện giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thái độ

Nằm thao thức trên giường, đặc biệt là trước một ngày quan trọng có thể khiến ta lo lắng. Và sự lo lắng này sau đó khiến chúng ta khó ngủ hơn.

Ứng dụng các kĩ thuật thư giãn có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi vào những thời điểm này. Ngoài ra, thay vì nằm trên giường và trở nên bực dọc, bạn có thể đứng dậy và pha cho mình một loại đồ uống nóng, như là sữa, và quay lại giường khi bạn đã buồn ngủ hơn.

Nếu bạn tiếp tục gặp các vấn đề về giấc ngủ trong hơn một tháng, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của mình về khả năng sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). CBT thường được sử dụng để điều trị một số vấn đề sức khỏe tâm thần. Liệu pháp này khuyến khích một thái độ tích cực hơn, giúp phá vỡ chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực gây ra tình trạng thiếu ngủ của bạn, và sau đó giúp bạn phát triển một thói quen ngủ lành mạnh hơn.

Ngoài ra, các phương pháp thực hành như chánh niệm có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và lo âu. Chánh niệm có thể được thực hành mà không cần sự kê đơn của bác sĩ.

Lối sống

Có một vài điều mà bạn có thể làm mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Ăn cơm, yến mạch và các sản phẩm từ sữa có thể sản xuất chất hoá học làm tăng ham muốn ngủ của chúng ta. Ngược lại, đồ ăn và thức uống có chứa nhiều caffeine hoặc đường có thể làm bạn tỉnh táo, vì vậy uống ít trà, cà phê hơn và ăn ít chocolate, các loại đồ ăn chứa đường vào cuối ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Mặc dù rượu có thể khiến mệt mỏi và giúp bạn ngủ, nó thường làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và thường khiến bạn thức dậy giữa đêm bởi tác dụng của cồn đã hết, và bạn có thể cần đi vệ sinh thường xuyên hay thức dậy để uống nước nếu bạn bị mất nước.

Tập thể dùng thường xuyên được cho là giúp chúng ta dễ ngủ hơn, ngoài ra còn có thể giúp làm giảm lo âu và căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần tập thể dục đúng thời điểm. Tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn, bởi nó làm tăng sản xuất adrenaline trong cơ thể, còn tập buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ hơn nếu hoạt động mạnh trước giờ đi ngủ.

Nguồn: How to sleep better – Mental Health Foundation