Tái cấu trúc nhận thức (cognitive restructuring) là một phần thiết yếu của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Đây được coi là một trong những lựa chọn trị liệu hiệu quả nhất cho các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu xã hội (SAD).
Còn được gọi là tái định hình nhận thức (cognitive reframing), tái cấu trúc nhận thức là một quá trình hữu ích để xác định và hiểu những suy nghĩ không có ích, cũng như thách thức và thay thế những suy nghĩ tự động của chúng ta. Những suy nghĩ này thường được gọi là nhận thức không phù hợp (cognitive distortions).
Bình thường chúng ta có thể loại bỏ các nhận thức không phù hợp trong vòng vài phút. Tuy nhiên, nếu bạn đang sống với chứng trầm cảm hay lo âu, bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi buông bỏ những suy nghĩ này. Trong những trường hợp đó, tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn giảm thiểu sự xuất hiện và ảnh hưởng của những suy nghĩ kém thích nghi này.
TÁI CẤU TRÚC NHẬN THỨC HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO
Ý tưởng đằng sau việc tái cấu trúc nhận thức là nếu bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tự động của mình, bạn sẽ có thể tác động đến cảm xúc và hành vi.
Mặc dù các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên làm việc với một nhà trị liệu nhận thức hành vi khi thực hành tái cấu trúc nhận thức, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng kỹ thuật này để kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực ít nghiêm trọng hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tái cấu trúc nhận thức để chuẩn bị tinh thần trước một bữa tiệc hoặc một buổi thuyết trình trước đám đông.
Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình, không phải là một kỹ thuật đơn lẻ. Nó dựa trên một loạt phương pháp khác nhau, chẳng hạn như ghi chép suy nghĩ, phân tích, phản bác và đặt câu hỏi có hướng dẫn, để giảm bớt lo lắng bằng cách thay thế những nhận thức sai lệch này bằng những suy nghĩ hợp lý và tích cực hơn.

1. Xác định suy nghĩ tự động

Bước đầu tiên là hãy ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn vào nhật ký và mô tả tình huống gây ra chúng. Xác định xem có mẫu suy nghĩ nhất định tồn tại hay không. Bạn có thể thấy rằng bạn ổn trong môi trường làm việc với đồng nghiệp quen biết, nhưng lại lo lắng trong môi trường xã hội như các bữa tiệc toàn người xa lạ. Hoặc việc nói trước đám đông có thể khiến bạn sợ hãi, nhưng không hề sợ khi trò chuyện với người lạ.

2. Xác định các nhận thức không phù hợp

Sau khi xem lại các ghi chú bạn đã viết, bước tiếp theo là xác định những suy nghĩ nào có thể đang bóp méo sự thực hoặc không phù hợp.
Một sự kém thích nghi điển hình mà những người SAD gặp phải là suy nghĩ đen trắng hoặc tuyệt đối hóa. Ví dụ, “Tôi không bao giờ biết phải nói gì khi tham gia các hoạt động xã hội.”
Các dạng nhận thức kém thích nghi phổ biến khác bao gồm:

– Khái quát hóa quá mức

– Nhảy đến kết luận (bao gồm đoán ý người khác và nói trước tương lai)

– Loại bỏ điều tích cực

– Phóng đại / bi kịch hóa hoặc tối giản hóa

– Cá nhân hóa

– Màng lọc nội tâm

– Lý trí hóa cảm xúc

– Chủ nghĩa hoàn hảo

– Dán nhãn

3. Phản bác suy nghĩ

Bước tiếp theo là xác định xem suy nghĩ của bạn có đúng không và bằng chứng nào hỗ trợ chúng. Bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:

– Suy nghĩ của tôi về tình huống này có chính xác không?

– Tôi có đang suy nghĩ dựa trên sự thật hay cảm xúc không?

– Có bằng chứng thực tế nào để hỗ trợ quan điểm của tôi?

– Tôi có thể hiểu sai các bằng chứng này không?

– Tôi có đang đánh giá thấp khả năng của mình để đối phó với tình huống này không?

– Điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu quan điểm của tôi về tình huống này là đúng?

– Tôi có thể thực hiện những hành động nào để tác động đến tình trạng này?

– Tôi có đang xem tình huống này là tuyệt đối, khi nó phức tạp hơn không?

Nếu bạn có xu hướng suy nghĩ tuyệt đối hóa, bạn có thể nhớ lại một vài ví dụ về những lần bạn đã thành công trong bối cảnh xã hội của mình. Sau đó, bạn có thể kết luận, “Đôi khi tôi bị bối rối trong các tình huống xã hội, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.”

4. Thay thế suy nghĩ

Bước cuối cùng là thay thế suy nghĩ tiêu cực ban đầu của bạn bằng những lời khẳng định chính xác và tích cực. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế “Tôi không bao giờ biết phải nói gì khi tham gia các hoạt động xã hội” bằng “Đôi khi tôi có thể làm chính mình ngạc nhiên và tôi biết phải nói gì.”
MẸO ĐỂ THỰC HÀNH TÁI CẤU TRÚC NHẬN THỨC
Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình phức tạp. Nhưng thực hành nó đem lại sức mạnh, hãy sử dụng các công cụ và thực hành khác nhau để giúp bạn tận dụng tối đa nó:

Bình tĩnh. Tốt nhất bạn nên thực hiện quá trình này khi ở trong tình trạng bình tĩnh. Hãy thử làm dịu bản thân bằng cách hít thở sâu vài lần.

Thực hành thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm có thể giúp bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc để chúng trôi đi mà không phải đấu tranh với chúng.

Sử dụng một cuốn sách tự lực. Chọn một cuốn sách chất lượng và khoa học để giúp bạn thực hành tái cấu trúc nhận thức. Hầu hết những cuốn sách này sẽ bao gồm một phiếu bài tập để giúp bạn thực hành những kỹ thuật này.

Bám sát hướng dẫn càng chặt chẽ càng tốt. Rất dễ dàng để bỏ qua các phần của quy trình khi bạn đã trở nên quen thuộc hoặc cho rằng không hiệu quả. Tuân thủ các hướng dẫn sẽ mang lại hiệu quả trọn vẹn hơn của quá trình này.

HIỆU QUẢ CỦA TÁI CẤU TRÚC NHẬN THỨC
Tái cấu trúc nhận thức đã được sử dụng thành công để trị liệu nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm cả SAD. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tái cấu trúc nhận thức làm giảm khả năng quá tải sau sự kiện (PEP). PEP đề cập đến những suy nghĩ phản chiếu mà bạn có sau một tình huống xã hội, chẳng hạn như “Tôi đã làm hỏng tất cả” hoặc “Mọi người đều thấy tôi tệ như thế nào. “
Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2016 cho thấy việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực không quá quan trọng mà là đi sâu vào các tình huống để dần dần bớt lo lắng. Do vậy, tái cấu trúc nhận thức có thể là sự kết hợp giữa tăng cường suy nghĩ hợp lý hơn và làm quen với các tình huống gây lo lắng.
LỜI KẾT
Tái cấu trúc nhận thức không dễ học, ngay cả khi có sự trợ giúp của nhà trị liệu. Nhưng tái cấu trúc nhận thức sẽ trở nên dễ dàng hơn khi thực hành. Tiếp tục khắc phục những nỗi sợ hãi khác nhau của bạn với sự giúp đỡ của nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. Theo thời gian, tái cấu trúc nhận thức và CBT có thể sẽ tác động đáng kể đến chứng lo âu của bạn.
Ẩn dưới những suy nghĩ tiêu cực của bạn là niềm tin cốt lõi về bản thân và tiềm năng của bạn trong các tình huống gây căng thẳng. Một khi suy nghĩ và hành động của bạn có sự thay đổi đáng kể, niềm tin cốt lõi của bạn cuối cùng cũng sẽ thay đổi.
Nguồn: Understanding Cognitive Restructuring, Verywell Mind