Tìm Hiểu Về Giấc Ngủ: Vì Sao Bạn Bị Tỉnh Vào Ban Đêm?

Có nhiều người thường xuyên thức dậy một đến hai lần trong đêm. Sau đó, họ khó khăn để nhanh chóng để trở lại giấc ngủ tiếp. Điều này khiến họ không có được giấc ngủ đủ chất lượng để giúp cơ thể sảng khoái và khỏe mạnh. Vậy điều gì đang đánh thức chúng ta? Chúng ta cần làm sao để giải quyết vấn đề này và nghỉ ngơi tốt hơn? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Tìm Hiểu Về Các Giai Đoạn Của Giấc Ngủ

Thông thường, người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Một giấc ngủ bình thường được chia thành các giai đoạn: ngủ nhẹ (light sleep), ngủ sâu (deep sleep) và chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement - REM) khi bạn mơ. Các giai đoạn này quay vòng nhiều lần mỗi đêm. Hầu hết bạn sẽ ngủ sâu vào buổi đêm. Càng về buổi sáng, bạn sẽ chủ yếu ở trạng thái REM và ngủ nhẹ hơn – khi đó mọi thứ dễ dàng đánh thức bạn hơn.

Nếu bạn không đạt được trạng thái ngủ sâu và thường xuyên ở trạng thái ngủ nhẹ, bạn sẽ rất dễ bị đánh thức bởi các tác nhân xung quanh. Dưới đây là những lý do khiến bạn khó ngủ sâu và bị thức giấc giữa đêm.

Nguyên Nhân Tỉnh Giấc Vào Ban Đêm

Nguyên Nhân Vật Lý

Nhiều tình trạng sức khỏe có các triệu chứng có thể tồi tệ hơn vào ban đêm, chẳng hạn như:

Đau nhức, khó chịu, đặc biệt là do viêm khớp, suy tim, bệnh thiếu máu hoặc ung thư. Các bệnh về phổi như khó thở do hen suyễn, viêm phế quản hoặc các bệnh về não và thần kinh, bao gồm cả Alzheimer và Parkinson cũng gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là đau và ho do trào ngược axit dạ dày hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột bị kích thích cũng làm bạn khó ngủ. Một nguyên nhân khác là do nội tiết tố. Phụ nữ thường thức dậy vào ban đêm khi mức độ estrogen thay đổi xung quanh kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh. Nóng và đổ mồ hôi ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Hoặc đơn giản hơn, tình trạng đi tiểu nhiều do uống nhiều nước trong ngày hoặc do các bệnh như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm bàng quang cũng gây ra vấn đề này.

Giải pháp: Nếu các vấn đề sức khỏe thường làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cho bác sĩ biết. Có thể bạn cần phải điều trị hoặc thay đổi thói quen để kiểm soát vấn đề này.

Nguyên Nhân Tâm Lý

Căng thẳng là một trong những lý do chính khiến mọi người thức giấc vào ban đêm. Nó làm cho bạn chỉ có thể đạt được giấc ngủ nhẹ (light sleep) mà không phải REM hay ngủ sâu (deep sleep).

Các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm: Rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD), rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, tâm thần phân liệt,…

Giải pháp: Nếu tình trạng sức khỏe tâm thần khiến bạn thường xuyên tỉnh ngủ, hãy tìm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Tham Khảo: Giấc ngủ và trầm cảm

Những Nguyên Nhân Khác

Các Thói Quen

Một số việc bạn làm có thể khiến bạn ngủ không ngon vào ban đêm như:

• Thay đổi thời gian ngủ: Nếu bạn liên tục thay đổi thời gian ngủ và thức dậy, đồng hồ sinh học của bạn sẽ bị rối loạn khiến bạn khó ngủ hơn.

• Thiết bị điện tử: Ánh sáng từ điện thoại hay máy tính có thể đánh thức bộ não của bạn.

• Chất kích thích: Rượu bia có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, tuy vậy bạn sẽ bị đánh thức khi các tác dụng hết dần. Ngoài ra, các chất này còn hạn chế bạn đi vào giấc ngủ sâu hoặc REM. Caffeine cũng được biết tới là một chất kích thích gây khó ngủ bởi nó làm bạn trở nên tỉnh táo và cần đến 8 tiếng sau mới hết tác dụng. Nicotine trong thuốc lá cũng là chất kích thích khiến bạn thức dậy khi cơ thể thèm thuốc.

Môi Trường Ngủ

Những thứ xung quanh bạn như ánh sáng, vật nuôi hoặc nhiệt độ có thể khiến bạn khó ngủ khi có sự thay đổi giữa các giai đoạn của giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên: kéo rèm cửa sổ hoặc đeo miếng bịt mắt để ngăn ánh sáng, sử dụng nút bịt tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để hạn chế âm thanh và giữ nhiệt độ phòng mát mẻ, từ 16 đến 22 độ.

Rối Loạn Nhịp Điệu Giấc Ngủ (Sleep Rhythm Disturbances)

Cơ thể của bạn có một chu kỳ buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên do các hormone và cường độ ánh sáng. Tuy vậy, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm tuổi tác, thay đổi múi giờ (jet lag) và làm việc luân phiên theo ca. Đặc biệt là yếu tố tuổi tác. Khi bạn già đi, nhịp điệu giấc ngủ của cơ thể sẽ thay đổi. Buổi tối, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sớm hơn còn buổi sáng bạn sẽ thức dậy sớm hơn. Bạn cũng dành nhiều thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ nhẹ (light sleep) và ít thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) và REM.

Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên thay đổi thói quen cũng như lịch sinh hoạt dần dần để cơ thể thích nghi và đạt được trạng thái khỏe mạnh.

Rối Loạn Giấc Ngủ (Sleep Disorders)

Nguyên nhân của Rối loạn giấc ngủ đầu tiên phải kể đến là tình trạng Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea) với các biểu hiện như thường xuyên ngáy to. Khi đó các mô trong miệng và cổ họng đóng đường thở lại khiến bạn ngưng thở nhiều lần trong đêm. Vì vậy não của bạn phải đánh thức bạn tỉnh dậy và thở trở lại bình thường. Một trong các phương pháp điều trị hiệu quả chứng này là ngủ với máy thở để giúp đường thở luôn thông thoáng.

Ngoài ra, Hội chứng chân tay bồn chồn (Restless legs syndrome) cũng làm bạn khó ngủ bởi lúc nào bạn cũng cảm thấy tay chân buồn bực, bứt rứt và ngứa ngáy khiến bạn muốn duỗi hoặc cử động. Một hội chứng khác liên quan đến các chi là Hội chứng Rối loạn vận động chân tay định kỳ (Periodic limb movement disorder - PLMD) khiến tay chân bạn bị giật mạnh và đánh thức bạn. Cuối cùng là Hội chứng nỗi sợ ban đêm (Night terrors) – biểu hiện ở việc bạn có những giai đoạn la hét, đập mạnh hoặc tỏ ra sợ hãi khi ngủ. Chúng phổ biến ở trẻ em nhưng người lớn cũng có thể mắc phải.

Mẹo Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn

• Không sử dụng chất kích thích như thuốc lá, caffeine và rượu vào cuối ngày.

• Đi dạo ngoài trời ít nhất 15 phút mỗi ngày để “đặt lại” đúng đồng hồ sinh học bên trong của bạn.

• Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập trong vòng 5 tiếng trước khi ngủ.

• Hãy tuân theo một thời gian biểu nghỉ ngơi hợp lý, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khoảng thời gian trong các ngày.

• Đừng lạm dụng các giấc ngủ ngắn (nap) và các khoảng chợp mắt, đặc biệt là khi đã gần đến cuối ngày.

• Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.

• Tắt các màn hình điện tử, không sử dụng thiết bị điện tử có màn hình (như tivi, điện thoại, máy tính) trước khi đi ngủ.

• Giữ phòng yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ.

• Nếu bạn bị thức dậy giữa chừng và không thể ngủ lại sau 15 - 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một việc gì đó để tĩnh tâm cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Cố gắng đừng cầm vào điện thoại hay máy tính.

• Cải thiện giấc ngủ nhờ phương pháp chánh niệm

Kết Bài

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho các bạn những nguyên nhân cũng như các phương pháp cải thiện giấc ngủ để giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn và khỏe mạnh, sảng khoái hơn khi thức giấc.

Nguồn: WebMD - Waking Up in the Middle of the Night