GIẤC NGỦ VÀ TRẦM CẢM

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, bạn có lẽ sẽ gặp khó khăn trong việc đi ngủ và giữ giấc ngủ sâu. Có một lí do cho điều này, đó là do mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và trầm cảm. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu phổ biến của trầm cảm là mất ngủ hoặc không thể ngủ và giữ giấc ngủ sâu.
Điều đó không có nghĩa là chứng mất ngủ hay các vấn đề về giấc ngủ khác hoàn toàn do trầm cảm gây ra. Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng tới 1 trong 3 người trưởng thành vào một thời điểm nào đó trong đời. Nhiều phụ nữ bị mất ngủ hơn nam giới và khi mọi người già đi, chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn.
Đa số chuyên gia đồng ý rằng người lớn cần ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Theo National Sleep Foundation, ngay cả ở người không có trầm cảm, trung bình người dân Mỹ chỉ ngủ được khoảng 6,9 tiếng. Với người trầm cảm, những vấn đề về giấc ngủ sẽ tăng lên.

Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và trầm cảm là gì?
Không ngủ được là một trong những dấu hiệu chính của trầm cảm lâm sàng. Một dấu hiệu khác của trầm cảm là ngủ quá nhiều hay ngủ quên.
Bản thân rối loạn giấc ngủ không gây ra trầm cảm, nhưng thiếu ngủ thực sự đóng vai trò đáng kể. Thiếu ngủ do một bệnh lí nhất định, rối loạn giấc ngủ, hoặc các vấn đề cá nhân có thể khiến trần cảm nặng hơn. Tình trạng mất ngủ kéo dài cũng là manh mối quan trọng cho thấy một người bị trầm cảm.
Trầm cảm là gì?
Trầm cảm là một loại rối loạn cảm xúc. Trầm cảm khiến bạn cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng, và bất lực. Tất nhiên, chúng ta có những khoảng thời gian cảm thấy buồn và chán nản. Nhưng trầm cảm là khi bạn cảm thấy buồn trong thời gian dài và những cảm xúc trở nên mãnh liệt, tâm trạng phiền muộn và các triệu chứng thể chất liên quan có thể khiến bạn không thể sống một cuộc sống bình thường.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến như vậy?
Giấc ngủ bình thường là một trạng thái phục hồi. Tuy nhiên, khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, nó có thể dẫn tới sự căng thẳng, nhạy cảm và dễ cáu kỉnh.
Chấn thương thể chất hoặc tâm lí và sự trao đổi chất hay những vấn đề y khoa khác có thể gây rối loạn giấc. Giấc ngủ kém có thể dẫn tới mệt mỏi. Và vì bạn mệt mỏi, bạn ít tập thể dục hơn – điều dẫn đến sự suy giảm mức độ thể chất của bản thân. Từ đó, bạn thấy mình trong một vòng luẩn quẩn của việc không hoạt động và giấc ngủ bị xáo trộn, gây nên những triệu chứng liên quan tới cả thể chất và cảm xúc.
Chứng mất ngủ (Insomnia) là gì?
Chứng mất ngủ là việc khó đi vào giấc ngủ hay ngủ sâu. Nó có thể cản trở hoặc làm suy giảm hoạt động trong ngày của bạn. Chứng mất ngủ thường là một đặc điểm của trầm cảm và những rối loạn tâm thần khác. Với rối loạn này, bạn có thể ngủ quá ít, khó đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc thường xuyên trong đêm, hoặc không thể ngủ lại được.
Nếu trầm cảm không được điều trị, bạn có thể thấy buồn bã, tuyệt vọng, vô dụng hoặc tội lỗi. Những cảm giác này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tâm trí có thể bị quá tải vì suy nghĩ về những tình huống mà bạn không kiểm soát được. Suy nghĩ đó khiến mức độ lo âu cao, lo sợ về việc ngủ không ngon giấc, mức độ hoạt động ban ngày thấp và xu hướng nhận thức sai về giấc ngủ.
Những rối loạn giấc ngủ nào khác liên quan tới trầm cảm?
Chứng ngủ rũ (Narcolepsy) là một rối loạn giấc ngủ khác liên quan đến trầm cảm. Chứng ngủ rũ gây ra rối loạn chu kì ngủ – thức của bạn. Bạn có xu hướng rất buồn ngủ vào ban ngày và thường xuyên thức giấc vào ban đêm.
Nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng ngủ rũ thường bị trầm cảm. Và đôi khi, chứng ngủ rũ bị chẩn đoán nhầm là trầm cảm. Vì thiếu ngủ có thể dẫn tới các triệu chứng, như là thiếu năng lượng hay động lực, giống như những dấu hiệu của trầm cảm.
Những tình trạng khác làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, bao gồm ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) và rối loạn vận động khi ngủ (sleep movement disorders) cũng có thể góp phần gây nên trầm cảm.
Rối loạn giấc ngủ và trầm cảm được điều trị như thế nào?
Trị liệu cho trầm cảm tuỳ thuộc vào sự nghiêm trọng của nó. Ví dụ như, tâm lí trị liệu (liệu pháp trò chuyện hay tư vấn) kết hợp với thuốc (thuốc chống trầm cảm) có hiệu quả cao trong việc điều trị trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm làm giảm các triệu chứng buồn bã và tuyệt vọng trong khi tâm lí trị liệu giúp cải thiện kĩ năng đối phó và làm thay đổi những niềm tin và thái độ tiêu cực gây nên bởi trầm cảm. Liệu pháp trò chuyện còn làm việc với kĩ năng đối phó để giúp bạn ngủ dễ hơn.
Những mẹo nào về giấc ngủ có thể cải thiện chứng trầm cảm?
Dưới đây là những mẹo về lối sống – kết hợp với thuốc chống trầm cảm và thuốc ngủ/an thần – có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giải quyết chứng mất ngủ:
– Thiền, nghe nhạc nhẹ, hay đọc sách trước khi ngủ có thể tăng sự thư giãn trong khi tập trung vào những suy nghĩ có chủ đề trung lập hoặc dễ chịu.

– Xoá bỏ những lo lắng trong đầu bạn bằng cách viết một danh sách những hoạt động cần hoàn thành ngày hôm sau. Sau đó hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ nghĩ về nó vào ngày mai.

– Tập thể dục thường xuyên – nhưng không sau vài giờ trước khi ngủ. Tập thể dục hàng ngày, bao gồm giãn cơ và các các bài tập điều hoà cơ thể, có thể giúp ngủ dễ hơn và giảm bớt lo âu liên quan mà mọi người có về giấc ngủ.

– Tránh nhìn vào màn hình sáng (ví dụ như máy laptop hay TV) trước khi đi ngủ vì ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính hoặc màn hình tinh thể lỏng có thể ngăn sự giải phóng hormone melatonin tự nhiên để báo hiệu não bộ đi ngủ.

– Mức độ hưng phấn cao liên quan tới suy nghĩ dồn dập, lo lắng có thể ngăn lại giấc ngủ.

– Không sử dụng caffeine, rượu hoặc nicotine vào buổi tối. Kiểm tra các thành phần trong bất kì loại thuốc không kê đơn hoặc kê đơn nào để xem nếu chứng mất ngủ gây nên bởi chúng. Một vài loại thuốc như thuốc đau đầu có chứa caffeine có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc.

– Đừng nằm trằn trọc trên giường. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng (như là đọc sách hay nghe nhạc nhẹ) trong phòng khác khi bạn không ngủ được. Hãy quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

– Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Đừng nằm trên giường để xem TV hay đọc sách. Bằng cách này, giường của bạn sẽ là tín hiệu để ngủ, chứ không phải để nằm khi thức.

– Tắm bằng nước ấm ngay trước khi đi ngủ để tăng cường giấc ngủ sâu khi cơ thể bạn dịu đi.

– Giữ phòng ngủ của bạn trong nhiệt độ mát mẻ.

– Đeo nút tai và mặt nạ che mắt nếu tiếng ồn và ánh sáng ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

– Dùng rèm che sáng cho phòng ngủ của bạn để tránh ánh sáng bên ngoài làm ảnh hưởng tới bạn.

– Sử dụng tiếng ồn trắng có thể hiệu quả nếu bạn không thể ngủ vì tiếng ồn trong nhà.

Nguồn: Sleep and Depression- WebMD