Dinh Dưỡng Và Tâm Lý: Mối Liên Hệ Giữa Chế Độ Ăn Uống Và Sức Khỏe Tinh Thần

Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để giữ gìn vóc dáng, tăng cường sức khỏe thể chất mà quên mất rằng thực phẩm cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần.

Chúng ta thường nghĩ rằng chế độ ăn uống chỉ ảnh hưởng đến thể chất, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa dinh dưỡng và tâm lý, sức khỏe tinh thần. Từ khả năng kiểm soát cảm xúc, tư duy đến mức độ lo âu và nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm,… những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cách chúng ta cảm nhận và phản ứng với cuộc sống hàng ngày.

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng khi ăn một bữa ăn lành mạnh, bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng, nhưng khi ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh, bạn lại dễ cáu kỉnh, mệt mỏi? Điều này không chỉ là cảm giác thoáng qua.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tâm lý học về dinh dưỡng, cách thực phẩm tác động đến não bộ, và làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống giúp cải thiện tâm trạng, hành vi và chất lượng cuộc sống.

Não Bộ Cần Gì Để Hoạt Động Hiệu Quả?

Não bộ là cơ quan quan trọng nhất điều khiển mọi hoạt động của cơ thể, từ suy nghĩ, cảm xúc đến hành vi. Não chúng ta tiêu thụ một lượng năng lượng khổng lồ để duy trì sự tập trung, trí nhớ và trạng thái tinh thần ổn định.

Điều này có nghĩa là chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của não. Nếu thiếu dưỡng chất quan trọng, bạn có thể cảm thấy chậm chạp, mất tập trung và thậm chí là tâm trạng bất ổn.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?

• Là nhiên liệu cho não bộ: Giống như một động cơ cần nhiên liệu chất lượng cao để vận hành trơn tru, não bộ cũng cần thực phẩm giàu dinh dưỡng để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo xấu, bạn có thể cảm thấy trì trệ, kém tập trung và dễ bị căng thẳng hơn.
• Cung cấp chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh: Các gốc tự do và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể có thể làm tổn thương tế bào não. Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau củ, trái cây, trà xanh và các loại hạt có thể giúp bảo vệ não khỏi tổn thương này.

Đâu là tác hại của chế độ ăn nghèo nàn đối với não bộ?

Một chế độ ăn giàu đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến có thể:

• Làm suy giảm chức năng nhận thức, khiến bạn dễ quên và kém tập trung.
• Thúc đẩy viêm nhiễm thần kinh, làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng.
• Tạo ra cảm giác mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến động lực và hiệu suất làm việc.

Một nhân viên văn phòng thường xuyên ăn thức ăn nhanh, uống nước ngọt có thể cảm thấy kiệt sức, mất tập trung vào buổi chiều do lượng đường trong máu dao động mạnh. Khi thay đổi chế độ ăn với thực phẩm tươi sống, anh ấy có thể thấy sự khác biệt rõ rệt trong mức năng lượng và tâm trạng.

Những nhóm thực phẩm giúp não bộ hoạt động tối ưu bao gồm:

• Chất béo lành mạnh: Omega-3 có trong cá hồi, hạt lanh, hạt chia có vai trò quan trọng trong việc phát triển tế bào thần kinh và cải thiện trí nhớ. Nếu thiếu omega-3, khả năng tư duy và tập trung có thể suy giảm đáng kể, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm.
• Protein và axit amin: Các loại thịt nạc, trứng, đậu lăng và hạnh nhân cung cấp tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Khi thiếu serotonin, con người dễ cảm thấy buồn bã, mất động lực và có xu hướng suy nghĩ tiêu cực.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin nhóm B có trong rau xanh, ngũ cốc nguyên cám giúp giảm stress và hỗ trợ chức năng thần kinh. Magiê có trong hạnh nhân, bơ, chuối giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

Hệ Tiêu Hóa Và Sức Khỏe Tinh Thần: Mối Liên Hệ Bất Ngờ

Serotonin: Chìa khóa điều chỉnh cảm xúc

Bạn có biết rằng 95% serotonin – hormone hạnh phúc của cơ thể – được sản xuất trong ruột, chứ không phải não bộ?

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ, cảm xúc và sự thèm ăn. Khoảng 95% serotonin được sản xuất trong đường ruột, nơi có hàng tỷ vi khuẩn có lợi điều hòa cảm xúc của chúng ta. Hệ vi sinh vật đường ruột giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh, sản xuất serotonin và ảnh hưởng lớn đến tâm trạng.

Khi chế độ ăn uống không cân bằng, lượng vi khuẩn có lợi trong ruột có thể bị suy giảm, dẫn đến mất cân bằng serotonin, khiến chúng ta dễ cảm thấy lo âu, trầm cảm hoặc mất ngủ. 

Chẳng hạn, một người có chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu rau xanh và chất xơ có thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống. Khi bổ sung thực phẩm giàu probiotic và chất xơ, họ có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tâm trạng và mức độ năng lượng.

>> Tham khảo: Những Cách “Hack” Hormones (Dopamine, Serotonin, Oxytocin, Endorphin) Để Có Tâm Trạng Tốt Hơn

Làm thế nào để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh?

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.
• Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp để tăng số lượng vi khuẩn có lợi.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, vì chúng có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật và gây viêm nhiễm trong cơ thể.

Đường Tinh Luyện Và Thực Phẩm Chế Biến: Thủ Phạm Gây Mất Cân Bằng Cảm Xúc

Khi căng thẳng, chúng ta thường tìm đến đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh để giảm căng thẳng tức thời. Tuy nhiên, về lâu dài, đây là một thói quen gây hại. Một người thường xuyên uống nước ngọt và ăn bánh kẹo có thể nhận thấy rằng họ dễ bị mất ngủ, tâm trạng thay đổi thất thường và khó kiểm soát cảm xúc.

>> Tham khảo: Vì Sao Chúng Ta Thèm Đồ Ngọt Khi Gặp Căng Thẳng?

Vậy, những tác động lâu dài tiêu cực của đường tinh luyện đến sức khỏe tinh thần là gì?

• Làm tăng đột ngột rồi giảm nhanh lượng đường trong máu, khiến tâm trạng và năng lượng lên xuống thất thường, gây ra cảm giác mệt mỏi, mất tập trung.
• Kích thích viêm nhiễm và stress oxy hóa, ảnh hưởng đến các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh và chức năng não bộ.
• Có thể làm trầm trọng hơn các triệu chứng lo âu và trầm cảm, do tác động tiêu cực đến giấc ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi của não bộ.

Mặc dù tinh bột là chất không thể thiếu để phát triển não bộ, sử dụng đường tinh luyện lại là một lựa chọn có thể “phản tác dụng”.

Nếu bạn là một người “hảo ngọt” và cảm thấy khó để bỏ thói quen dùng đường tinh luyệt, hãy thử các nguyên liệu khác để thay thế. Chẳng hạn, thay vì đường tinh luyện, hãy sử dụng mật ong, trái cây tươi hoặc hạt để duy trì mức năng lượng ổn định và cải thiện tâm trạng.

Làm Sao Để Xây Dựng Một Chế Độ Dinh Dưỡng Cân Bằng Cho Sức Khỏe Tinh Thần?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn giàu thực phẩm tươi sống, ít thực phẩm chế biến có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn từ 25 – 35% so với những người thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh hoặc không điều độ.

>> Tham khảo: 5 Cách Điều Trị Trầm Cảm Không Dùng Thuốc An Toàn Hiệu Quả

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tinh thần bằng chế độ ăn uống, hãy thử áp dụng những nguyên tắc sau trong các bữa ăn của bạn:

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe thần kinh.
• Bổ sung omega-3 từ các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc hạt lanh, quả óc chó để tăng cường chức năng não và giảm căng thẳng.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột chế biến để duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó có được nguồn năng lượng ổn dài lâu.
• Sử dụng thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối,… để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.
• Uống đủ nước để duy trì sự tỉnh táo và cân bằng hormone.
• Bổ sung men vi sinh như prebiotic, probiotic để hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo “thử thách 3 tuần”. Hãy thử loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện khỏi chế độ ăn uống trong 3 tuần và theo dõi xem bạn cảm thấy thế nào. Nhiều người ngạc nhiên khi nhận ra rằng chỉ với một vài thay đổi nhỏ, họ có thể cảm thấy tích cực, tràn đầy năng lượng và giảm lo âu, căng thẳng đáng kể.

Dinh Dưỡng Tốt Cho Một Tâm Hồn Khỏe Mạnh

Dinh dưỡng và tâm lý có mối liên hệ chặt chẽ hơn chúng ta thường nghĩ. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và kiểm soát cảm xúc.

Nếu bạn muốn có một tâm trí minh mẫn, một tâm trạng ổn định và một cơ thể tràn đầy năng lượng, hãy bắt đầu chú ý hơn đến những gì bạn ăn mỗi ngày.

Tham Khảo

Selhub, E. M., & Logan, A. C. (2012). Your brain on nature: The science of nature’s influence on your health, happiness and vitality. John Wiley & Sons.