10 thức ăn giúp giảm triệu chứng trầm cảm vào mùa đông

Trầm cảm theo mùa (Seasonal affective disorder - SAD) là một loại trầm cảm được cho là có nguyên nhân do thay đổi thời tiết. Thông thường, các triệu chứng sẽ bắt đầu trầm trọng hơn vào mùa thu và đạt đỉnh điểm trong những tháng mùa đông. Triệu chứng của SAD tương tự như các dạng trầm cảm khác, bao gồm cảm giác vô vọng, thiếu tập trung, thu mình và mệt mỏi.
Điều trị SAD bao gồm dùng thuốc, liệu pháp trò chuyện, tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể dùng chính việc nấu nướng và thông qua các món ăn để thúc đẩy quá trình đối phó với SAD.

1. Lean protein (proteim it chất béo)

Bên cạnh việc chứa nhiều omega-3, cá hồi cũng chứa một lượng lớn Lean protein. Ngoài ra, lean protein chứa nhiều axit amin, có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Lean protein là một nguồn năng lượng tuyệt vời giúp bạn vượt qua mệt mỏi.

2. Axit béo Omega-3

Omega-3 được đánh giá là có lợi cho sức khỏe bao gồm cả việc có ảnh hưởng đến tâm trạng. Một nghiên cứu từ Đại học Pittsburgh chỉ ra rằng những người có hàm lượng omega-3 cao hơn thường ít gặp phải các triệu chứng trầm cảm ở mức độ vừa hoặc nhẹ.
Những nguồn thực phẩm chứa nhiều omega-3 nhất bao gồm hạt lanh, hạt óc chó và cá hồi.
thuc pham omega 3 giam tram cam

3. Các loại quả mọng

Căng thẳng khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn và khiến cơ thể bạn kiệt sức. Những loại quả như việt quất, mâm xôi và dâu tây có thể giúp ngăn chặn việc giải phóng cortisol - một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất. (Nếu lượng cortisol trong máu càng cao, thì lượng protein mất đi càng cao, đường huyết càng tăng). Trong các tình huống căng thẳng, cortisol di chuyển về phía vùng hải mã (vùng lưu trữ ký ức của não bộ) giúp cung cấp các phản ứng cảm xúc. Bạn có thể giữ những loại quả này trong túi để sơ cứu cảm xúc trong trường hợp cần thiết.

4. Hạn chế nạp đồ chứa nhiều đường

Nếu bạn đọc thành phần trên nhãn của thực phẩm, bạn sẽ biết rằng có nhiều loại đường khác nhau. 
Ban đầu, đường có thể khiến bạn tăng cảm giác vui vẻ, nhưng nghiên cứu từ Đại học California tại Los Angeles (UCLA) chỉ ra rằng quá nhiều đường và quá ít axit béo omega-3
có thể làm chậm và thay đổi chức năng của não bộ.
Vì vậy, không nên quá lạm dụng các thực phẩm chứa nhiều đường - đặc biệt là khi bạn cảm thấy chán nản. Sự sụt giảm lượng đường sau khi nó đang ở mức cao thậm chí còn có thể khiến bạn thấy tệ hơn trước đó.
duong tang nguy co tram cam

5. Axit folic

Một số nghiên cứu về ảnh hưởng của axit folic đối với não bộ đã mang lại cái nhìn  rõ hơn về cách loại axit này giúp cải thiện tâm trạng. Một số bằng chứng cho thấy cơ thể sử dụng axit folic để tạo ra serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có ảnh hưởng đến tâm trạng - nhưng hiện không có bằng chứng thuyết phục nào về cách nó hoạt động. Bổ sung axit folic vào chế độ ăn của bạn sẽ là một cách lý tưởng.
Bạn có thể nạp một lượng lớn axit folic có trong rau xanh, bột yến mạch, hạt hướng dương, cam, ngũ cốc tăng cường, đậu lăng, đậu mắt đen và đậu nành.

6. Vitamin B-12

Cũng giống axit folic, hàm lượng vitamin B-12 trong máu thấp có liên quan đến trầm cảm, tuy nhiên các nhà nghiên cứu không thể tìm ra bằng chứng chắc chắn nào về nguyên nhân của điều này. 
Có nhiều cách để bổ sung vitamin B- 12 vào chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B-12 gồm thịt bò nạc, trai, sò, cua, cá hồi, trứng, phô mai, sữa chua, sữa và ngũ cốc.
thuc pham giau vitamin giam tram cam

7. Vitamin D

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể có thể tổng hợp nó bằng cách sử dụng cholesterol và hấp thụ ánh nắng tự nhiên. Tâm trạng của bạn có thể cải thiện rõ rệt chỉ với 10 phút tắm nắng. Đây là lý do “liệu pháp ánh sáng” trở thành một phương pháp điều trị quan trọng cho SAD. Ngoài ra, bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D thông qua thức ăn.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa, lòng đỏ trứng, nấm và cá. Bạn cũng có thể nạp vitamin D ở các dạng khác.
thuc pham giau vitamin D giam tram cam

8. Sô cô la đen

Socola là một đồ ăn hấp dẫn và là cách tốt để tự chữa lành cho bản thân qua giai đoạn buồn chán. Nhưng một thanh Kitkat cỡ bự hoặc cả hộp kem to thì lại không phải là cách tốt để giải quyết vấn đề. 
Những người tham gia vào nghiên cứu được cho uống đồ uống kết hợp với sô cô la đen mỗi ngày trong vòng một tháng. Kết quả cho thấy tâm trạng của họ được cải thiện đáng kể, nguyên nhân được cho là bởi hàm lượng polyphenol (một loại chất chống oxy hóa) cao.
Khi cảm thấy chán nản, hãy chọn cho mình 1 thanh socola chứa hàm lượng cacao nhiều nhất có thể.

9. Thịt gà 

Thịt gà có chứa axit amin tryptophan và melatonin, là những hóa chất giúp làm dịu và thư giãn. 
Tác dụng làm dịu cảm xúc của thịt gà là một giải pháp tự nhiên cho cơ thể giúp vượt qua các tình huống căng thẳng

10. Chuối

Cũng giống như thịt gà, chuối chứa tryptophan. Bên cạnh đó, carbohydrate từ đường tự nhiên và kali có trong chuối giúp cung cấp năng lượng cho não. Magie, được tìm thấy trong chuối, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và làm giảm lo lắng - hai triệu chứng của trầm cảm theo mùa.
Cải thiện chế độ ăn tất nhiên sẽ không thể thay thế cho việc uống thuốc, nhưng sẽ hỗ trợ cho việc điều trị trầm cảm theo mùa, đặc biệt là hội chứng trầm cảm vào mùa đông.

Bài viết liên quan

Gọi cho tôi

Hãy gửi thông tin cho chúng tôi, nhân viên tư vấn của Viện sẽ liên hệ lại Quý khách trong vòng 24h. Thông tin của Quý khách chỉ để chúng tôi liên hệ và không gửi cho bên thứ ba.

Tài nguyên

Trắc nghiệm

https://tracnghiem.tamlyvietphap.vn/

0977.729.396