Căng thẳng là một phần của cuộc sống, nhưng căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần.

Căng Thẳng (Stress) Là Gì?

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, xảy ra với tất cả mọi người. Trên thực tế, cơ thể bạn được thiết kế để trải nghiệm và phản ứng với căng thẳng. Khi bạn đối mặt với những thay đổi hoặc thử thách (các tác nhân gây căng thẳng), cơ thể sẽ phản ứng về cả thể chất và tinh thần. Đó là sự căng thẳng.

Phản ứng căng thẳng giúp cơ thể bạn thích nghi với tình huống mới. Căng thẳng có thể có lợi, giúp bạn tỉnh táo, có động lực và sẵn sàng đối phó với nguy hiểm. Ví dụ, nếu bạn sắp có một bài kiểm tra quan trọng, phản ứng căng thẳng có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn và duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu căng thẳng liên tục kéo dài, nó có thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Dựa trên những triệu chứng và dấu hiệu, căng thẳng được chia làm ba loại chính:

Căng thẳng cấp tính: Là căng thẳng ngắn hạn, nó đến và đi một cách nhanh chóng. Tất cả mọi người đều có những lúc phải trải qua căng thẳng cấp tính.
Căng thẳng cấp tính kéo dài: Là khi bạn thường xuyên gặp phải căng thẳng cấp tính, không có đủ thời gian cần thiết để trở lại trạng thái bình tĩnh và thư giãn.
Căng thẳng mãn tính: Là căng thẳng kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí là hàng tháng. Bạn có thể gặp căng thẳng mãn tính do những rắc rối trong hôn nhân, các vấn đề trong công việc hoặc vấn đề tài chính. Điều quan trọng là tìm cách kiểm soát căng thẳng mãn tính vì nó có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Các Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Có Thể Đang Gặp Căng Thẳng

Khi phải đối mặt với một sự kiện hoặc tình huống căng thẳng, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh và giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Những hormone này gây ra những thay đổi về thể chất trong cơ thể, chẳng hạn như tăng nhịp tim, huyết áp và căng cơ. Cùng với đó, nhịp thở và quá trình trao đổi chất của cơ thể tăng tốc. Đồng tử của bạn sẽ giãn ra và bạn bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn. Những thay đổi về thể chất này giúp bạn có thể phản ứng một cách nhanh chóng và hiệu quả để vượt qua những tình huống căng thẳng. Đây là những dấu hiệu thông thường của căng thẳng cấp tính.

>>> Tham Khảo: Hormone Ảnh Hưởng Đến Tâm Lý Con Người Như Thế Nào?

Khi căng thẳng vẫn ở mức cao hơn, các triệu chứng khác có thể xuất hiện. Một số triệu chứng của căng thẳng mãn tính bao gồm:

Các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, mệt mỏi, mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, đau dạ dày, tiêu chảy, đau đầu thường xuyên, đau nhức cơ bắp, hệ thống miễn dịch suy yếu, huyết áp cao…

Các triệu chứng tâm lý như lo âu, sợ hãi, tức giận, rơi nước mắt, khó chịu, bất lực, khó tập trung, khó ghi nhớ, cảm thấy choáng ngợp…

Một điều cần chú ý là căng thẳng đôi khi có thể bị nhầm lẫn với lo âu. Trong hầu hết các trường hợp, căng thẳng là do các sự kiện bên ngoài gây ra, trong khi lo âu là do phản ứng bên trong của cơ thể đối với căng thẳng. Căng thẳng có thể biến mất sau khi mối đe dọa hoặc tình huống được giải quyết; trong khi lo lắng có thể tồn tại ngay cả khi tác nhân gây căng thẳng ban đầu đã biến mất.

LƯU Ý: Các triệu chứng được nêu chỉ mang tính tham khảo. Nếu bạn nghi ngờ bản thân gặp căng thẳng mãn tính, hãy tìm gặp nhà tâm lý để có kết luận chính xác.

Căng Thẳng Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Như Thế Nào?

Căng thẳng có thể khiến việc giải quyết những rắc rối hàng ngày trong cuộc sống trở nên khó khăn hơn, ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa các cá nhân và có tác động bất lợi đến sức khỏe của bạn.

Căng thẳng cấp tính, chẳng hạn như gặp phải một thảm họa thiên nhiên hoặc xung đột bằng lời nói, có thể gây ra các cơn đau tim, rối loạn nhịp tim và thậm chí là đột tử. Tuy nhiên, những nguy cơ này xảy ra chủ yếu ở những người có tiền sử mắc các bệnh tim mạch. Căng thẳng cũng gây tổn hại về mặt cảm xúc. Trong khi một số trường hợp căng thẳng có thể tạo ra cảm giác lo lắng hoặc thất vọng, thì căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn gặp căng thẳng mãn tính, hệ thống thần kinh tự chủ của bạn sẽ phải hoạt động quá mức, và điều này có thể gây tổn hại cho cơ thể. Một số vấn đề về sức khỏe do căng thẳng gây ra bao gồm: Bệnh ung thư; đau mãn tính; bệnh tiểu đường; viêm nhiễm; bệnh tim; bệnh cường giáp; các bệnh về da; rụng tóc; béo phì; rối loạn chức năng tình dục; rối loạn giấc ngủ; các bệnh về răng miệng…

Các Loại Căng Thẳng Thường Gặp

Căng thẳng trong gia đình

Căng thẳng trong gia đình là bất kỳ yếu tố căng thẳng nào liên quan đến một hoặc nhiều thành viên trong gia đình (hoặc cả gia đình) tại một thời điểm xác định, ảnh hưởng đến kết nối cảm xúc giữa các thành viên, tâm trạng, sức khỏe của họ cũng như việc duy trì của mối quan hệ gia đình.

>>> Tham Khảo: Căng Thẳng & Áp Lực Trong Gia Đình

Một điều đáng chú ý là căng thẳng có thể “lây truyền” giữa các thành viên trong gia đình. Khi gặp căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hoặc nóng nảy, bạn có thể có các hành vi như la mắng hay nổi cơn thịnh nộ với người khác. Đáp lại điều đó, đối phương cũng sẽ trở nên lo lắng hoặc nóng nảy, kích động người tiếp theo, và mọi việc cứ diễn ra như vậy.

Mặt khác, bạn cũng có thể phản ứng với tác nhân gây căng thẳng bằng cách “hướng nội”, tức là không la mắng hay có các hành vi tiêu cực với thành viên khác trong gia đình. Tuy nhiên, những người gặp căng thẳng luôn phát ra những “tín hiệu căng thẳng” – thông qua giọng nói, nét mặt, chuyển động cơ thể và thậm chí có thể là mùi hoặc pheromone. Những tín hiệu này khiến cho đối phương cảm thấy rằng có một mối đe dọa trong môi trường và hệ thống thần kinh tự chủ của họ sẽ phản ứng lại và gây ra căng thẳng cho họ.

Căng thẳng trong học tập, thi cử

“Chúng ta đang sống trong một nền văn hóa đề cao việc kiểm tra, trong đó cuộc sống của con người một phần được quyết định bởi kết quả kiểm tra của họ” (Sarason và cộng sự, 1960).

>>> Tham Khảo: Thế Hệ Z Đang Chịu Áp Lực, Căng Thẳng, Và Ám Ảnh Về Kỳ Thi Như Thế Nào?

Nghiên cứu cho thấy rằng các kỳ thi cử có thể gây căng thẳng cho người học thông qua bốn yếu tố sau:

Hậu quả nếu không được điểm cao: Bản chất các kỳ thi là tác nhân gây căng thẳng vì những hậu quả về mặt giáo dục và/hoặc nghề nghiệp của chúng. Ví dụ: Bạn biết rằng mình cần phải đạt ít nhất là 8 điểm để vào đại học; hoặc bạn hiểu biết mơ hồ rằng mình cần phải đạt được điểm thi cao hơn để có được một công việc ‘tốt’ trong tương lai.
Lòng tự trọng: Thông thường, người học sẽ có xu hướng đánh giá bản thân dựa trên điểm số của mình, điểm tốt đồng nghĩa với sự đánh giá cao. Nói cách khác, lòng tự trọng có thể được nâng cao thông qua thành tích học tập.
Những lời phán xét từ người khác, chẳng hạn như cha mẹ.
Lời đe dọa của giáo viên: Những thông điệp lặp đi lặp lại mà giáo viên truyền đạt tới người học về tầm quan trọng của kỳ thi có thể là nguyên nhân dẫn đến sự căng thẳng, chẳng hạn như: “Nếu các em không đạt được 8 điểm, các em sẽ không vào được đại học”. Mặc dù nội dung gây sợ hãi của những thông điệp như vậy có thể được giáo viên coi là một chiến lược để tạo động lực, nhưng không phải lúc nào nó cũng có tác dụng như mong muốn.

Căng thẳng trong công việc

Căng thẳng liên quan đến công việc xảy ra khi bạn phải đối mặt với những yêu cầu và áp lực công việc không phù hợp với kiến thức và khả năng của bản thân và thách thức khả năng đối phó của bạn. Căng thẳng thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn cảm thấy mình ít được hỗ trợ từ lãnh đạo và đồng nghiệp, cũng như có ít quyền kiểm soát đối với quy trình làm việc.

Có hai nhóm yếu tố cơ bản dẫn tới căng thẳng tại nơi làm việc, bao gồm:

Đặc điểm công việc: Bao gồm nội dung công việc (đơn điệu, thiếu kích thích, vô nghĩa, thiếu đa dạng, v.v); khối lượng công việc và tốc độ làm việc (quá nhiều hoặc quá ít để làm, làm việc dưới áp lực thời gian, v.v.); giờ làm việc (hệ thống ca làm việc nghiêm ngặt hoặc không linh hoạt, kéo dài và thiếu tương tác xã hội, không thể đoán trước, v.v); và sự tham gia và kiểm soát (thiếu tham gia vào việc ra quyết định, thiếu kiểm soát quy trình làm việc, tốc độ, giờ làm việc, phương pháp và môi trường làm việc).
Bối cảnh công việc: Bao gồm sự phát triển nghề nghiệp, địa vị và mức lương (công việc không ổn định, thiếu cơ hội thăng tiến, thăng chức quá mức hoặc dưới mức, công việc có giá trị xã hội thấp, cơ chế trả lương theo sản phẩm, hệ thống đánh giá hiệu suất không rõ ràng hoặc không công bằng, tay nghề quá cao hoặc kém); vai trò của người lao động trong tổ chức (vai trò không rõ ràng, vai trò xung đột); mối quan hệ giữa các cá nhân (giám sát không đầy đủ, thiếu cân nhắc hoặc không hỗ trợ, mối quan hệ kém với đồng nghiệp, bắt nạt/quấy rối và bạo lực, làm việc biệt lập hoặc đơn độc, v.v.); văn hóa tổ chức (giao tiếp kém, lãnh đạo kém, thiếu quy tắc ứng xử, thiếu rõ ràng về mục tiêu, cơ cấu và chiến lược của tổ chức); và cân bằng giữa công việc và cuộc sống (mâu thuẫn giữa nhu cầu công việc và gia đình, thiếu sự hỗ trợ cho các vấn đề gia đình tại nơi làm việc, thiếu sự hỗ trợ cho các vấn đề công việc tại nhà, thiếu các quy tắc và chính sách hỗ trợ cân bằng giữa công việc và cuộc sống).

>>> Tham Khảo: Đối Mặt Với Công Việc Mà Bạn Ghét

Mẹo Giúp Ngăn Ngừa Và Giảm Thiểu Căng Thẳng

Căng thẳng là không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể ngăn nó trở nên quá tải bằng cách:

Quản lý căng thẳng bắt đầu bằng việc nâng cao sức khỏe về thể chất. Hãy thử thực hiện một số bài tập hoặc hoạt động thể chất khi bạn cảm thấy các triệu chứng căng thẳng đang xuất hiện. Điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Vào cuối ngày, hãy dành thời gian để suy nghĩ về những gì bạn đã hoàn thành – chứ không phải những gì bạn chưa làm được.
Hãy đặt mục tiêu cho từng ngày, từng tuần và từng tháng. Việc thu hẹp tầm nhìn có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn các nhiệm vụ hiện tại và lâu dài.

Bên cạnh đó, một số phương pháp có thể giúp bạn tránh xa căng thẳng bao gồm:

Hãy thử các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như thiền, yoga, hay các bài tập thở và thư giãn cơ bắp. Hiện tại có rất nhiều chương trình hướng dẫn có sẵn trực tuyến và trong các ứng dụng; hoặc bạn có thể đăng ký khóa học tại các trung tâm hay câu lạc bộ.
Hãy chăm sóc cơ thể của bạn thật tốt mỗi ngày. Ăn uống hợp lý, tham gia hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng tốt hơn.
Hãy sống tích cực và thực hành lòng biết ơn, thừa nhận những điều tốt đẹp trong ngày hoặc cuộc sống của bạn.
Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Tìm cách buông bỏ lo lắng về những tình huống bạn không thể thay đổi.
Học cách nói “không” với những trách nhiệm bổ sung khi bạn quá bận rộn hoặc căng thẳng.
Luôn kết nối với những người giúp bạn bình tĩnh, khiến bạn hạnh phúc, hỗ trợ tinh thần và giúp đỡ bạn những điều thiết thực. Đó có thể là một người bạn, một thành viên trong gia đình hoặc hàng xóm – những người biết lắng nghe hoặc chia sẻ trách nhiệm để căng thẳng không trở nên quá sức chịu đựng đối với bạn.

Khi Nào Nên Tìm Kiếm Sự Giúp Đỡ Từ Chuyên Gia?

Câu trả lời đó là khi căng thẳng trở nên quá sức chịu đựng. Như đã đề cập ở trên, căng thẳng bản chất là một phản ứng sinh học đối những tình huống đe dọa. Căng thẳng là một phần của cuộc sống, nhưng căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Thông thường, cơ thể là cơ quan đầu tiên “nói” cho bạn biết rằng có điều gì đó không ổn và bạn cần sống chậm lại để giảm mức độ căng thẳng.

Nếu căng thẳng xâm chiếm cuộc sống của bạn hoặc của ai đó mà bạn biết, bạn nên đến gặp nhà tâm lý để được xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu và tình trạng của bản thân.

Nếu bạn cảm thấy mình đang có những triệu chứng của căng thẳng mãn tính, hãy tới các cơ sở y tế để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời, hoặc liên hệ Viện Tâm lý Việt – Pháp qua Hotline: 0977.729.396 để được tư vấn cụ thể. Can thiệp sớm là chìa khóa để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tham khảo:

[1] Stress. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress

[2] Stress. https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[3] What Is Stress?. https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086

[4] Family stress: An evidence-based guide. https://parentingscience.com/family-stress/

[5] Examination stress and test anxiety. https://www.bps.org.uk/psychologist/examination-stress-and-test-anxiety

[6] Occupational health: Stress at the workplace. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/ccupational-health-stress-at-the-workplace

[7] 4 Signs It May Be Time To Seek Professional Mental Health Help. https://www.forbes.com/health/mind/professional-mental-help/

—————————–

Viện Tâm lý Việt – Pháp

Trụ sở chính & Trung tâm trị liệu tại Hà Nội: Số 54 Trần Quốc Vượng, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy

Trung tâm trị liệu tại TP.HCM: Landmark 81 & Landmark Plus, Vinhomes Central Park, 720A Điện Biên Phủ, P. 22, Q. Bình Thạnh