Vì Sao Cảm Xúc Tiêu Cực Nơi Làm Việc Dễ Bị “Kích Hoạt”?

Cảm xúc tiêu cực nơi làm việc thường xuất hiện do nhiều yếu tố chồng chéo: áp lực hiệu suất cao, giao tiếp dễ hiểu lầm, sự so sánh và cạnh tranh ngầm, thiếu không gian an toàn để bộc lộ cảm xúc, và những “nỗi đau” từ quá khứ chưa được chữa lành.

Đây là năm nguyên nhân hàng đầu khiến tinh thần dễ bị ảnh hưởng, hiệu suất giảm sút, mối quan hệ công việc trở nên căng thẳng, và trong nhiều trường hợp còn dẫn tới kiệt sức (burnout).

Điều này không đồng nghĩa bạn yếu đuối hay kém chuyên nghiệp. Sự thật là môi trường công sở vốn là “điểm nóng” kích hoạt cảm xúc. Nhịp độ làm việc nhanh, áp lực liên tục, cùng những tương tác xã hội phức tạp khiến mỗi cá nhân khó duy trì trạng thái cân bằng dài lâu.

Khi hiểu rõ các yếu tố này và áp dụng chiến lược ứng phó, bạn hoàn toàn có thể giữ được sự vững vàng về tinh thần, duy trì hiệu quả làm việc và xây dựng mối quan hệ lành mạnh.

1. Áp lực hiệu suất và kỳ vọng cao

Tại công sở, hiệu suất được coi như tiêu chuẩn sống còn. Chúng ta phải đáp ứng chỉ tiêu, hoàn thành đúng hạn, duy trì chất lượng, đồng thời liên tục cập nhật kỹ năng để thích nghi với sự thay đổi. Kỳ vọng từ cấp trên, đồng nghiệp hoặc chính bản thân đôi khi rất cao, thậm chí mơ hồ hoặc thiếu thực tế.

Sự chênh lệch giữa khả năng thực tế và kỳ vọng tạo ra khoảng trống dễ nuôi dưỡng cảm xúc tiêu cực nơi làm việc: thất vọng, lo âu, tự trách. Khi tình trạng này kéo dài, cảm xúc tiêu cực không chỉ ảnh hưởng tâm trạng mà còn làm suy giảm động lực, khả năng sáng tạo và khả năng ra quyết định.

Ví dụ: Một nhân viên marketing nhận yêu cầu triển khai chiến dịch toàn quốc trong vòng một tuần, trong khi nguồn lực nhân sự hạn chế. Kỳ vọng không tương xứng này có thể khiến họ rơi vào tình trạng căng thẳng liên tục, dễ cáu gắt và khó hợp tác.

Gợi ý ứng phó:

• Thiết lập ranh giới công việc rõ ràng, ưu tiên nhiệm vụ quan trọng.
• Giao tiếp thẳng thắn về khối lượng và thời hạn với quản lý.
• Chia nhỏ mục tiêu để giảm áp lực và cảm giác quá tải.

2. Giao tiếp gián tiếp và nguy cơ hiểu lầm

Email, tin nhắn, và các cuộc họp trực tuyến là công cụ giao tiếp không thể thiếu. Tuy nhiên, chúng thường thiếu ngữ điệu, biểu cảm, hoặc ngữ cảnh – những yếu tố giúp người nhận hiểu rõ thông điệp. Một lời góp ý thiện chí đôi khi bị hiểu thành chỉ trích, hoặc câu trả lời ngắn gọn bị xem là thiếu tôn trọng.

Khi những hiểu lầm này xảy ra thường xuyên, chúng góp phần làm gia tăng cảm xúc tiêu cực nơi làm việc, khiến các mối quan hệ trở nên căng thẳng và không khí tập thể mất sự cởi mở.

Ví dụ: Một quản lý gửi email yêu cầu “Sửa báo cáo ngay”. Người nhận – vốn đã áp lực – có thể hiểu đây là lời trách mắng gay gắt, dù thực tế chỉ là yêu cầu gấp gáp về thời gian.

Gợi ý ứng phó:

• Trao đổi trực tiếp hoặc gọi video khi nội dung nhạy cảm.
• Dùng ngôn từ rõ ràng, kèm ngữ cảnh để tránh hiểu sai.
• Xác nhận lại thông tin khi chưa chắc chắn.

3. So sánh và cạnh tranh ngầm

Dù không nói ra, nhiều môi trường làm việc vẫn tồn tại so sánh âm thầm: ai được khen, ai được tăng lương, ai được giao dự án lớn… Những so sánh này dễ dẫn đến cảm giác ganh tị, tự ti hoặc nghi ngờ giá trị bản thân.

Thậm chí, chỉ một câu nói đùa thiếu tinh tế hay một ánh nhìn vô tình cũng có thể chạm vào vết thương lòng, khiến cảm xúc tiêu cực nơi làm việc bùng phát mạnh mẽ. Khi cạnh tranh ngầm trở thành “luật bất thành văn”, nó làm xói mòn niềm tin và tinh thần hợp tác giữa các thành viên.

Gợi ý ứng phó:

• Tập trung vào tiến bộ cá nhân, không chạy theo tiêu chuẩn của người khác.
• Chân thành ghi nhận thành công của đồng nghiệp để tạo môi trường tích cực.
• Khuyến khích văn hóa minh bạch trong đánh giá và khen thưởng.

4. Thiếu “không gian an toàn” để bộc lộ cảm xúc

Không ít người tin rằng “đi làm phải để cảm xúc ở nhà”. Quan điểm này khiến họ kìm nén cảm xúc thật: không chia sẻ khi căng thẳng, không nói ra khi bị tổn thương, và dần trở nên tách biệt khỏi môi trường xung quanh.

Khi cảm xúc tiêu cực nơi làm việc bị kìm nén quá lâu, chúng dễ bùng nổ bất ngờ hoặc dẫn đến trạng thái “tắt cảm xúc” – làm việc như một cái máy, không còn hứng thú hay kết nối với đồng nghiệp.

Gợi ý ứng phó:

• Xây dựng mối quan hệ tin cậy với ít nhất một người đồng nghiệp.
• Tìm đến các hoạt động nội bộ giúp gắn kết và chia sẻ.
• Chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý để có không gian an toàn.

5. Quá khứ cá nhân và “nỗi đau chưa gọi tên”

Không phải mọi cảm xúc tiêu cực nơi làm việc đều bắt nguồn từ hiện tại. Nhiều khi, phản ứng cảm xúc là kết quả của những trải nghiệm chưa được chữa lành: từng bị chỉ trích, thất bại, bị bỏ rơi hoặc thiếu công nhận.

Một lời góp ý bình thường có thể khơi lại ký ức bị phủ nhận. Áp lực công việc với nhịp độ cao đóng vai trò như chất xúc tác, khiến những vết thương này trở nên nhức nhối hơn.

Gợi ý ứng phó:

• Thừa nhận sự kết nối giữa cảm xúc hiện tại và trải nghiệm cũ.

• Thực hành kỹ thuật mindfulness hoặc các bài tập thở để giảm phản ứng tiêu cực.

• Xem xét liệu pháp tâm lý để xử lý tận gốc.

>> Tham khảo: Căng Thẳng Quá Mức Nơi Làm Việc? Hãy Cảnh Giác Với Rối Loạn Thích Ứng

Chiến lược lâu dài để quản lý cảm xúc tiêu cực nơi làm việc

1. Tự nhận diện và theo dõi cảm xúc
   Viết nhật ký cảm xúc, ghi lại hoàn cảnh, phản ứng và kết quả. Điều này giúp bạn nhận ra mô hình cảm xúc lặp lại.
2. Giữ cân bằng giữa công việc và cuộc sống
   Duy trì các hoạt động ngoài công việc: tập thể dục, tham gia nhóm sở thích, dành thời gian cho gia đình.
3. Phát triển kỹ năng giao tiếp cảm xúc
   Học cách diễn đạt nhu cầu và giới hạn một cách rõ ràng, tôn trọng.
4. Sử dụng nguồn hỗ trợ sẵn có
   Nếu công ty có chương trình EAP, hãy tận dụng để nhận hỗ trợ chuyên môn.
5. Chủ động tạo môi trường tích cực
   Chia sẻ tài liệu hữu ích, hỗ trợ đồng nghiệp, ghi nhận đóng góp của nhau.

>> Tham khảo: Lời Xin Lỗi & Tha Thứ Nơi Công Sở: Sức Mạnh Chữa Lành và Kết Nối

Kết luận

Cảm xúc tiêu cực nơi làm việc là một phần không thể tránh khỏi của môi trường áp lực cao. Điều quan trọng không phải là loại bỏ chúng hoàn toàn, mà là học cách nhận diện, hiểu thông điệp ẩn sau và phản ứng một cách lành mạnh.

Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, hãy nhớ: bạn không đơn độc. Sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, quản lý hoặc chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn tìm lại cân bằng, duy trì sức khỏe tinh thần và xây dựng môi trường làm việc bền vững hơn.

Reference

De Longis, E., Alessandri, G., Sonnentag, S., & Kuppens, P. (2021). Inertia of negative emotions at work: Correlates of inflexible emotion dynamics in the workplace*. Applied Psychology, 71(2), 380–406. https://doi.org/10.1111/apps.12325

Negative Emotions in the workplace | Thunderbird. (n.d.). https://thunderbird.asu.edu/thought-leadership/insights/negative-emotions-workplace

Rispens, S., & Demerouti, E. (2016). Conflict at work, negative emotions, and performance: a diary study. Negotiation and Conflict Management Research, 9(2), 103-119. https://doi.org/10.1111/ncmr.12069