Khi đấu tranh với trầm cảm, điều cuối cùng bạn nghĩ mình có thể làm là thực hành tự trắc ẩn (self-compassion). Nhưng đây chính xác là điều có thể giúp ích cho bạn. Theo Lea Seigen Shinraku, MFT, một nhà trị liệu tư nhân tại San Francisco, tự trắc ẩn là “khả năng tìm thấy trí tuệ và giá trị trong trải nghiệm (đặc biệt là đau khổ) của một người và việc họ đáp lại nó một cách tử tế”.
Cô tin rằng tất cả chúng ta đều có năng lực này. Tuy nhiên, trạng thái tâm trí chán nản có xu hướng cản trở nó. Đó là bởi vì “những người bị trầm cảm thường có niềm tin cốt lõi rằng có điều gì đó không ổn xảy ra với họ; rằng họ không xứng đáng được hạnh phúc; rằng thế giới là một nơi tối tăm; và/ hoặc chẳng ích gì khi làm bất cứ điều gì,” Shinraku nói.
Nhưng bạn vẫn có thể kết nối với năng lực bẩm sinh của mình. Chìa khóa nằm ở việc thực hành. Thay vì chờ đợi để cảm thấy có động lực, hãy bắt đầu thực hành tự trắc ẩn, một sự thay đổi sẽ xảy ra.

Dưới đây là 9 mẹo để thực hành tự trắc ẩn.
1. Bắt đầu bằng những việc nhỏ bé
Những hành động tự chăm sóc đơn giản có thể thể hiện lòng tốt và sự nuôi dưỡng bản thân. Đây có thể là bất cứ điều gì từ việc đi tắm, mát-xa, bồi bổ cơ thể bằng thức ăn hay đi dạo.
Bạn cũng có thể thử các cử chỉ tự trắc ẩn với bản thân. Hít thở sâu, đặt tay lên trái tim và để yên đó. Hoặc dùng tay ôm lấy khuôn mặt của bạn một cách nhẹ nhàng. Cử chỉ an toàn này có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh để giúp chúng ta tự trắc ẩn hơn.
2. Nhận thức trải nghiệm của chính bạn mà không phán xét
Chỉ cần nói với bản thân rằng “Tôi thực sự đang gặp khó khăn” hoặc “Tôi không biết làm thế nào để làm điều này một mình”, bạn có thể bắt đầu coi trầm cảm như một thứ mà bạn đang trải qua hơn là chính con người của bạn.
Những ví dụ khác là: “Tôi cảm thấy bất lực; tôi ước mình có thể nhìn mọi thứ khác đi”. “Tôi không biết làm thế nào để chấp nhận bản thân như hiện tại.”
3. Tò mò
Khi bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, một trong những phần khó nhất của tự trắc ẩn là nhìn nhận bản thân một cách nhân từ. Nếu bạn cảm thấy điều này quá khó hoặc không chân thực, thay vào đó, hãy tò mò.
Ví dụ, hãy tò mò bằng cách viết nhật ký về những câu hỏi này:
– “Mặc dù trầm cảm / nhà phê bình nội tâm của tôi dường như biết chắc chắn điều gì đang xảy ra ngay bây giờ, có khi nào tôi không biết toàn bộ câu chuyện?”

– “Nếu một người bạn đang gặp khó khăn như tôi, tôi có thể nói gì với cô ấy / anh ấy? Tôi muốn người bạn đó biết điều gì?

4. Ngắt quãng việc tự suy ngẫm bằng cách tái tập trung
Thay vì nhắc lại quá khứ hoặc lo lắng về những gì có thể hoặc không thể xảy ra, bạn nên chú ý đến hơi thở hoặc cảm giác cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn có thể “đếm 10 lần hít vào và 10 lần thở ra”.
Bạn cũng có thể cảm nhận toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với các ngón chân, và chú ý đến những cảm giác hiện có trong cơ thể bạn. Nếu bạn tìm thấy những vùng căng thẳng, hãy tưởng tượng bạn đang truyền hơi thở của mình đến những nơi đó khi thở ra.
5. Khám phá các ngoại lệ
Nhà phê bình nội tâm của bạn có thể thích nói những điều tuyệt đối, chẳng hạn như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Khi bạn nghe những tuyên bố như vậy, hãy tìm kiếm ngoại lệ. Ngay cả khi chúng ta đã ‘thất bại’ hoặc ‘thất vọng’, điều đó không có nghĩa là chúng ta luôn như vậy. Và cũng chắc chắn không có nghĩa là chúng ta là một kẻ thất bại hay thất vọng. Không ai có thể luôn luôn hoặc không bao giờ làm bất cứ điều gì.
6. Tập trung vào những câu nói về tự trắc ẩn
Bạn có thể làm bài tập này để luyện tập cách tự đối thoại trắc ẩn với bản thân. Hãy tạo hai cột: Ở phía bên trái của tờ giấy, hãy viết những câu nói tiêu cực về bản thân. Sau đó đọc từng câu như thể người thân của bạn đang đọc chúng cho bạn nghe. Viết một câu trả lời trắc ẩn cho mỗi câu nói tiêu cực đó.
7. Viết một lá thư
Hãy tưởng tượng người thân của bạn cũng đang đấu tranh với những suy nghĩ trầm cảm tương tự. Viết một lá thư cho người này. “Bạn sẽ nói gì với anh ấy hoặc cô ấy? Bạn có thể cho họ lòng trắc ẩn, tình yêu và sự dịu dàng như thế nào?” Sau đó gửi bức thư cho chính bạn và đọc to lên.
8. Nhớ rằng bạn không đơn độc
Một phần lớn khác của tự trắc ẩn là tính nhân văn chung hoặc tính liên kết với nhau (theo định nghĩa của Kristin Neff). Bạn có thể kết nối với điều này bằng cách nhớ rằng bạn không đơn độc. Trong thời điểm này, hàng triệu người trên khắp thế giới cũng đang phải vật lộn với chứng trầm cảm.
Những cá nhân nổi tiếng trong suốt lịch sử và ngày nay, bao gồm Abraham Lincoln, Georgia O’Keefe và Sigmund Freud, cũng phải đấu tranh với trầm cảm. Trầm cảm không phân biệt đối xử.
Việc nhận ra rằng mọi người đều đấu tranh nhắc nhở bạn rằng bạn không đáng đểtự phê bình và tự khắc nghiệt. Trầm cảm không có nghĩa là bạn bị khiếm khuyết; nó có nghĩa là bạn là con người.
9. Thực hành thiền từ bi
Một bài thiền từ bi tập trung vào những suy nghĩ yêu thương và tử tế cho những người xung quanh bạn và bản thân bạn. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ để giúp bạn chữa khỏi chứng trầm cảm cũng là một cách tự trắc ẩn. Nếu bạn cảm thấy chán nản và bạn đang đọc bài viết này, bạn cũng đang thực hành tự trắc ẩn với bản thân.
Nguồn: 9 Ways to Practice Self-Compassion When You Have Depression – PsychCentral