Khi còn nhỏ, tôi là một đứa trẻ hay lo lắng. Tôi ghét trường học, chủ yếu vì tôi không muốn nói chuyện trong lớp. Tôi tin rằng nói trước đám đông là điều tồi tệ nhất trên thế giới này.

Tôi chưa bao giờ tưởng tượng bản thân lớn lên sẽ trở thành một diễn giả chuyên nghiệp. Bây giờ, tôi có thể đứng trên sân khấu trước hàng nghìn người mà không cần phải lo lắng (thường là vậy).

Nhưng việc chinh phục được nỗi sợ diễn thuyết trước đám đông không làm tôi hết lo lắng. Bây giờ, tôi lo lắng về những thứ khác — chẳng hạn như hạnh phúc của những người thân yêu.

Có những lúc cơn lo âu của tôi vẫn tăng vọt, giống như khi tôi còn nhỏ. May mắn thay, là một nhà trị liệu tâm lý, tôi có những kỹ năng và phương pháp giúp kiểm soát cơn lo âu tốt hơn nhiều. Dưới đây là bảy điều tôi thường làm khi cảm xúc lo lắng dâng cao.

1. Nhận Ra Cơn Lo Âu

Cơn lo âu của tôi đi kèm với rất nhiều triệu chứng thể chất. Tôi thường có cảm giác bụng thắt lại và hoàn toàn mất khẩu vị. Thông thường, đó là những dấu hiệu đầu tiên cho thấy sự lo lắng của tôi đang vượt quá tầm kiểm soát.

Chỉ cần chú ý đến những gì tôi đang trải qua và tự suy nghĩ về nó cũng rất hữu ích. Ví dụ như nghĩ rằng, “Được rồi, bụng của mình có cảm giác như thế này vì mình đang lo lắng về điều gì đó.”.

2. Gọi Tên Cảm Xúc Lo Âu

Chỉ cần nói: “OK, tôi đang cảm thấy lo lắng ngay bây giờ” sẽ giúp bộ não của tôi hiểu được những gì đang xảy ra. Tôi sẽ ngay lập tức cảm thấy tốt hơn một chút khi gọi tên cảm xúc của mình.

Gọi tên cảm xúc lo lắng cũng giúp tôi nhận thức rõ hơn về việc cảm xúc của tôi có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán như thế nào. Tôi ít mạo hiểm hơn khi cảm thấy lo lắng. Ngay cả khi đó là một rủi ro lành mạnh mà hoàn toàn không liên quan đến lý do tôi cảm thấy lo, thì sự lo lắng khiến tôi đưa ra những lựa chọn an toàn. Nhận ra điều này giúp tôi có những quyết định hợp lý hơn.

3. Cảm Nhận Khoảnh Khắc Hiện Tại

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi chỉ tập trung vào hiện tại. Khi cơn lo âu tăng vọt, tôi tạm dừng và chú ý đến những gì tôi nhìn, nghe, nếm, sờ và ngửi thấy ngay lúc đó. Điều này giúp tôi cảm thấy đang ở hiện tại hơn một chút, đặc biệt khi bộ não của tôi quay cuồng và mất kiểm soát với hàng triệu tình huống “Điều gì sẽ xảy ra nếu…”.

4. Ngửi Mùi Bánh Pizza

Khi tôi làm việc với bọn trẻ trong văn phòng trị liệu của mình, tôi thường dạy chúng ngửi mùi bánh pizza — hít vào bằng mũi giống như chúng đang ngửi một miếng pizza và sau đó thở ra bằng miệng như thể chúng đang làm nguội miếng pizza đó.

Tôi cũng sử dụng bài tập này cho bản thân. Cơ thể tôi được nghỉ ngơi và thư giãn trong một phút ngay cả khi tôi đang cảm thấy rất lo lắng.

5. Suy Nghĩ Ngược Lại

Cơn lo âu của tôi thường cố gắng thuyết phục tôi rằng tình huống xấu nhất đã được định sẵn sẽ xảy ra. Vì vậy, tôi lùi lại một bước và tranh luận ngược lại. Tôi tự hỏi tình huống tốt nhất có thể là gì.

Và mặc dù điều đó không thuyết phục tôi rằng mọi thứ sẽ diễn ra tốt đẹp hơn, nhưng đó là một lời nhắc nhở chắc chắn rằng có nhiều khả năng khác có thể xảy ra, ngoài trường hợp xấu nhất mà bộ não đang cố gắng nói với tôi.

6. Triển Khai Một Kế Hoạch

Tôi sẽ tự hỏi rằng, cần phải giải quyết vấn đề hay thay đổi cách suy nghĩ của tôi về vấn đề đó. Rốt cuộc, một số vấn đề có thể được khắc phục – chẳng hạn như lốp xe bị xẹp. Nhưng có một số vấn đề khác tôi không thể giải quyết – chẳng hạn như những vấn đề về sức khỏe của người thân.

Vì vậy, tôi cố gắng xác định xem mình nên giải quyết điều gì — sự bất ổn bên trong hay các vấn đề bên ngoài của tôi. Sau đó, tôi phát triển một lộ trình hành động rõ ràng. Ngay cả khi bước tiếp theo chỉ đơn giản là gọi điện cho một người bạn, việc biết mình đang thực hiện một điều gì đó sẽ giúp giảm bớt sự lo lắng của tôi.

7. Vận Động

Nhiều triệu chứng thể chất mà tôi gặp phải do lo âu cũng tương tự như những gì xảy ra khi tôi tập thể dục — tôi cảm thấy nóng và tim đập mạnh.

Vì vậy, tôi thấy tập một số bài tập cường độ cao rất hữu ích, như là chạy nhanh nhất có thể trong 1 km. Thật khó để lo lắng khi tôi đang thở gấp và cảm thấy kiệt sức. Điều này mang lại cho tôi một cảm giác nhẹ nhõm và đôi khi kéo dài khá lâu.

Tìm Sự Trợ Giúp Cho Cơn Lo Âu Của Bạn Nếu Cần Thiết

Những phương pháp trên đây hiệu quả với cơn lo âu của tôi, nhưng không nhất thiết hiệu quả đối với bạn. May mắn thay, bạn có thể thử nghiệm để khám phá điều gì hữu ích nhất khi mức độ lo lắng của bạn tăng vọt.

Và trong khi lo lắng là một cảm xúc bình thường, lành mạnh, lo lắng quá nhiều có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên quá tải. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn lo âu, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý. Nói chuyện với nhà trị liệu có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và cung cấp cho bạn những cách ứng phó lành mạnh.

Nguồn: 7 Things I Do When My Anxiety Skyrockets – Verywell Mind